زيادة قوة قبضة اليد أمر ضروري جدا لأداء العديد من المهام اليومية بالإضافة إلى ممارسة الألعاب الرياضية المختلفة، أيضا زيادة قوة قبضة اليد ضرورية لرفع الأثقال.
إن مدى قوة إمساكِك بالقضيب عند أداء حركات تدريب القوة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك في التمرين.
قد يكون بعض الأشخاص مقيدون بقوة قبضتهم ويسعون إلى تحسينها. هناك عدة طرق لزيادة قوة قبضة اليد من خلال التمارين والأدوات المحددة وطرق القبضة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة
ماذا نعني بقوة القبضة؟
قوة القبضة هي مقدار القوة التي يمكنك توليدها بقبضتك. هناك أنواع مختلفة من قوة القبضة، بما في ذلك:
- التكسير: يستخدم هذا النوع من قوة القبضة أصابعك وراحة يدك.
- الداعمة: تتعلق قوة القبضة الداعمة بالمدة التي يمكنك الإمساك بها أو تعليقها.
- القرص: قوة مدى قدرتك على الإمساك بشيء ما بين أصابعك وإبهامك.
العضلات التي تشكل قوة القبضة تشمل عضلات الساعد واليد. خمسة وثلاثون من العضلات التي تتحكم في حركة الأصابع تنشأ في ساعدك ويدك. تعمل هذه العضلات معًا في جميع حركات الإمساك.
ما أهمية قوة القبضة؟
قوة القبضة ليست مهمة فقط لرفع الأثقال، بل لها علاقة بالصحة العامة. في الواقع، تشير الأدلة إلى أن قوة القبضة الضعيفة قد تشير إلى زيادة خطر الإصابة بقصور القلب والوفاة.
وبما أن قوة القبضة مرتبطة بكتلة العضلات، فإنها تنخفض مع تقدمك في السن. يمكن أن يكون تحسين قوة قبضتك والحفاظ على قوة العضلات مفيدًا جدًا لصحتك على المدى الطويل
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال، فإن القبضة القوية ضرورية لزيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. هذا مهم بشكل خاص للتمارين مثل الرفعة الميتة، وتمارين السحب، والعُقلة وغيرها من التمارين الأخرى…
إليك: تمارين الذراع بالبار لزيادة القوة والضخامة العضلية من جميع الزوايا
كيفية زيادة قوة قبضة اليد
يمكن زيادة قوة قبضة اليد من خلال ممارسة نفس حركات رفع الأثقال التي تستخدم القبضة. هناك أيضًا عدة طرق أخرى لزيادة قوة قبضة اليد من خلال تمارين وأدوات محددة.
زيادة قوة قبضة اليد في المنزل
يمكنك تحسين قوة قبضتك في المنزل باستخدام منشفة أو كتاب ثقيل أو كرة تنس أو أكياس البقالة أو الأربطة المطاطية.
كتاب ثقيل: أمسك كتابًا ثقيلًا بين أصابعك وإبهامك. إذا لم يكن ذلك يمثل تحديًا، فحاول تحريك أصابعك وإبهامك على طول ظهر الكتاب من طرف إلى آخر وبالعكس.
حبال المقاومة: ضع شريطين مطاطيين أو أكثر حول أطراف أصابعك وإبهامك وتدرب على فتح وإغلاق أصابعك عن طريق توزيعها على مقاومة الأربطة.
المناشف: بلل منشفة وامسك كل طرف بشكل أفقي أمامك. أمسك الأطراف وقم بلف المنشفة في اتجاهين متعاكسين.
كرة التنس: أمسك كرة التنس في راحة يدك واضغط عليها بأصابعك فقط (مع ترك إبهامك للأعلى). اضغط بإحكام قدر الإمكان قبل إطلاقه. كرر هذا التمرين حتى 100 مرة في اليوم.
إليك: تمارين الذراع بحبال المقاومة، فجر عضلة البايسبس والترايسبس بهذا البرنامج الرائع
بعض الأدوات لزيادة قوة قبضة اليد
هناك بعض الأدوات المصممة خصيصًا لزيادة قوة القبضة، مثل المقابض ومنصات بناء القبضة.
القابض هو أداة تمسكها بيدك وتضغطها بين راحة يدك وأصابعك. هناك مستويات مقاومة متفاوتة يمكن أن تصل إلى 100 رطل.
أيضا تعمل وسادات بناء المقبض، على زيادة القطر المتاح لك للإمساك به أثناء تمرينك المحدد. يؤدي ذلك إلى تنشيط عضلات أكبر في يديك وساعديك وأعلى ذراعيك لزيادة قوة القبضة
أهم التمارين لتحسين قوة القبضة
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة قوة قبضة اليد على وجه التحديد. أضف مجموعة متنوعة من هذه التمارين إلى روتينك لتحسين أنواع مختلفة من قوة القبضة والتحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
تمارين السحب مثل “العقلة”
تستخدم عمليات السحب قوة قبضة داعمة. إنها تمرين ممتاز لوزن الجسم ويمكن أن تزيد من قوة قبضتك وساعديك.
الطريقة:
- قف تحت شريط السحب.
- قم بإمساك البار بقبضة علوية، مع مباعدة يديك أكثر من عرض الكتفين.
- اجعل ذراعيك مستقيمة.
- أبقِ جسمك في خط مستقيم.
- لا تتأرجح بجسمك.
- ارفع جسمك عن طريق سحب مرفقيك للأسفل باتجاه جانبيك بزاوية.
- ارفع صدرك حتى يقترب من البار، واضغطي على منتصف ظهرك لتقلص العضلات.
- انزل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
ذات صلة: عضلات الجسم التي تجعلك تبدو رياضيا، تعرف عليها الآن!
تمرين الرفعة الميتة
تتطلب الرفعة الميتة قوة قبضة قوية، خاصة عند استخدام أوزان أثقل. يمكن أن يؤدي نقص قوة القبضة إلى الحد من قدرتك على رفع الوزن.
من الضروري الإمساك بالقضيب على طول خط المفصل بين راحة يدك وأصابعك بدلاً من الإمساك بالقضيب براحة يدك.
الطريقة:
مع وجود الحديد أمامك على الأرض، قف في مواجهته مع رفع ساقيك على بعد أربع بوصات أو نحو ذلك من الشريط.
يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، أو موجهتين للأمام بشكل مستقيم، أو متجهتين للخارج قليلاً.
- قم بمفصلة الوركين في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وقبضة البار بقبضة يد متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين وممتدتين بالكامل أثناء الوقوف، ممسكًا بالحديد.
- عندما ترفع وركيك، سيرتفع كتفاك وسيبقى ظهرك مستقيمًا.
- عندما تقف، قم بتدوير لوحي كتفك للخلف وللأسفل قبل خفض الحديد مرة أخرى إلى الأرض بحركة عكسية.
تمرين Farmer’s walk
الطريقة:
- قف منتصبًا مع إمساك الدمبل بجانبك.
- حافظ على كتفيك مشدودتين وظهرك مستقيماً.
- اتخذ خطوات قصيرة وسريعة أثناء المشي لمسافة محددة، والتي من المحتمل أن تكون محدودة بحجم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- قد يكون من الصعب الحصول على الوزن المناسب، ولكن نظرًا لأنك تمسكه بجانبك فقط.
- يمكنك حمل وزن أعلى قليلا.
- ابدأ بوزن (20 إلى 30 كجم تقريبا)، وإذا لم يكن ذلك كافيًا، قم بتحميل البار بالوزن، سيكون أفضل.
- المشي لمسافة أطول دفعة واحدة أو زيادة عدد مرات المشي يزيدان أيضًا من التحدي.
يعمل هذا التمرين على إشراك عضلات أرجُلك أيضا بالكامل ومنحها القوة والتحمل الكافي لأداء تمارين الأرجل بشكل جيد.
الخلاصة
تتكون قوة قبضة اليد من عدة عوامل وهي جزء أساسي من العيش بأسلوب حياة صحي ونشط حتى سنواتك المتقدمة.
بالنسبة لرفع الأثقال، تعمل زيادة قوة قبضة اليد على تحسين الأداء كما تمنحك أيضا فرصة أفضل للوصول إلى الحد الأقصى المحتمل من العدات في التمارين التي تحتاج السحب.
قم بهذه التمارين المُدرجة أعلاه وستُلاحظ تحسنا في قوة قبضة يدك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
اقرأ المزيد:
