ربما تساءلت من قبل عن كيفية زيادة هرمونات الجسم؟ وهل ستحتاج إلى تناول منشطات غير قانونية لفعل ذلك، أو يمكن تحقيق هذا الهدف باتباع روتين صحي!
حسنا، تلعب العديد من الهرمونات دورًا مهمًا في مجال كمال الأجسام والقوة العضلية. فمثلا يزيد هرمون التستوستيرون وهرمون النمو (GH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) من القوة ويحفز نمو العضلات.
الهرمونات الأخرى، مثل الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون، تزيد من توافر الجلوكوز، وهو المصدر الأساسي للوقود في الجسم. يُسهِّل الأنسولين تخزين الجلوكوز في العضلات لاستخدامه في المستقبل.
كل هذه الهرمونات جزء من استجابة الغُدد الصماء الطبيعية للجسم. إذا كان هدفك هو اِكتساب كتلة العضلات، فهناك طُرق لزيادة هرمونات الجسم بدون مكملات غير قانونية.
عند استخدامها لأغراض المنشطات، يتم حظر جميع الهرمونات المذكورة أعلاه من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) ومعظم المنظمات الرياضية الكبرى في الولايات المتحدة.
زيادة هرمونات الجسم في كمال الأجسام
تؤثر الهرمونات على نمو العضلات وقوتها بطرق مختلفة. فبعضها يُعزز نمو العضلات، بينما يؤثر البعض الآخر على طريقة استخدامها وتخزين الجلوكوز لأغراض التدريب والمنافسة.
التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يتم إنتاجه بشكل أساسي عن طريق الخصيتين، ولكن أيضًا عن طريق الغدد الكظرية الموجودة أعلى الكلى.
التستوستيرون مسؤول عن تطوير الخصائص الجسدية للذكور، وكتلة العضلات والقوة وتوزيع الدهون والدافع الجنسي. عند النساء، يتم انتاج هرمون التستوستيرون عن طريق المبيض والغدد الكظرية، وإن كان بكميات أقل.
يُصَنف التستوستيرون على أنه هرمون منشط الذكورة. يشير مصطلح منشط الذكورة إلى الخصائص الذكورية، بينما يشير مصطلح الابتنائية إلى نمو أنسجة الجسم. يمكن القول أن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون في كمال الأجسام. تتناقص الكمية التي ينتجها الجسم تدريجياً مع تقدم العمر.
كان استخدام المنشطات التكميلية لبناء العضلات شائعًا منذ سنوات. إنها تعمل بشكل جيد، لكنها أيضًا تنطوي على مخاطر صحية خطيرة. ولهذا السبب يتم حظر أي شكل من أشكال مكملات التستوستيرون في الرياضة.
هرمون النمو و IGF-1
يتم إنتاج هرمون النمو بواسطة الغدة النخامية ويحفز الكبد على إنتاج IGF-1، وهو الهرمون المسؤول في النهاية عن نمو العضلات الإبتنائية. كما هو الحال مع هرمون التستوستيرون، يتناقص إنتاج هرمون النمو مع تقدم العمر. مما يعني أنه كلما قل إنتاج هرمون النمو و عامل النمو الذي يشبه الانسولين زاد تراكم دهون الجسم.
ذات صلة: مشكل نقص هرمون النمو والحلول الطبية لذلك
الأنسولين
الأنسولين هو هرمون التخزين الذي ينتجه البنكرياس استجابة للطعام. عندما يتم تناول الطعام، يتم تقسيمه إلى جلوكوز وأحماض دهنية وأحماض أمينية وفيتامينات ومعادن.
يخزن الأنسولين الشكل المخزن من الجلوكوز، المعروف باسم الجليكوجين، في العضلات والكبد. كما أنه يمكّن الأحماض الأمينية من إصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات.
يتأثر إنتاج الأنسولين إلى حد كبير بالتمارين والنظام الغذائي، وخاصة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين.
ذات صلة: مقاومة الأنسولين وفقدان الوزن، كيف يمكنني انقاص الوزن؟
الكورتيزول
تُنتج الغدد الكظرية الكورتيزول. غالبًا ما يطلق عليه “هرمون التوتر“، لأن الإجهاد البدني أو العاطفي يؤدي إلى إطلاقه. الهيدروكورتيزون والكورتيزون هما الأشكال التي تُصنع الكورتيزول.
الكورتيزول هو هرمون تقويضي، مما يعني أنه يُكسر الأنسجة. بالإضافة إلى السيطرة على الالتهابات، يوفر الكورتيزول الجلوكوز عن طريق تكسير العضلات كلما انخفض سكر الدم. يحدث هذا عادةً أثناء ممارسة رياضات التحمل عند نفاد مخزون الجلوكوز المنتشر.
إليك: الفرق بين الأنسولين والجلوكاجون وتأثيرهما على جسم الإنسان
الجلوكاجون
يعمل الجلوكاجون مثل هرمون الأنسولين. عندما تصوم أو تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يستجيب الجلوكاجون بشكل أكثر كفاءة من الأنسولين لتجديد إمدادات الجلوكوز المنخفضة.
يعمل الجلوكاجون عن طريق توجيه الكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز. كما أنه يُكسر العضلات لزيادة الكورتيزول الذي يحفز إنتاج الجلوكوز. إذا كان الأنسولين ابتنائيًا، فإن الجلوكاجون هو تقويضي.
الأدرينالين
يُطلق على الإبينفرين (الأدرينالين) اسم هرمون “السرعة أو الهروب” لأنه يعمل بسرعة في أوقات الإجهاد لتضييق الشرايين ورفع ضغط الدم. هذا يزيد من معدل ضربات القلب لتوصيل الأكسجين بشكل أكثر فعالية. يقيد الإبينفرين أيضًا الممرات الهوائية بحيث يكون التنفس أكثر كفاءة.
إضافة إلى ذلك، يوجه الإبينفرين العضلات والكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز أثناء النشاط الشاق. بهذا المعنى، فإن الأدرينالين هو هرمون تقويضي مثل الكورتيزول.
مكملات طبيعية لزيادة هرمونات الجسم
فيما يتعلق بكمال الأجسام، فإن الهدف هو الحفاظ على ارتفاع الهرمونات الابتنائية وانخفاض الهرمونات التقويضية. بينما قد يحاول بعض لاعبي كمال الأجسام اختصار العملية باستخدام عقاقير غير قانونية لتحسين الأداء (PEDs)، هناك أدلة متزايدة على أنها لا تضر بصحتك فحسب، بل قد تكون أقل فاعلية بكثير مما كان يعتقد البعض.
بينما حاولت بعض الشركات المصنعة للمكملات الغذائية الاستفادة من حظر WADA عن طريق تسويق المكملات “الطبيعية” لكمال الأجسام، فإن معظم هذه المنتجات أقل أداءً.
تشمل الأمثلة تريبولوس تيريستريس، ومكملات الزنك والمغنيسيوم، والجينسنغ، واللبأ البقري، و البيتا ألانين، و ديهيدرو إيبي آندروستيرون DHEA.
لا توجد مكملات غير غذائية بخلاف الكرياتين والتي تظهر آثارًا شبيهة بالمنشطة. حتى فيما يتعلق بالكرياتين، فإن تأثيره الفعلي على نمو العضلات محدود.
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، تزيد مكملات الكرياتين من القدرة على التحمل في التدريبات عالية الكثافة بدلاً من إحداث تغييرات فسيولوجية في العضلات نفسها.
تجنب المكملات الغذائية التي تقلل الكورتيزول والتي يتم تسويقها بانتظام للاعبي كمال الأجسام. لا يوجد دليل على أن لها تأثيرات إيجابية، وبسعر 30 دولارًا للزجاجة، يمكنك زيادة هرمونات الجسم من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي أثناء التمرين.
ذات صلة: حقيقة الستيرويدات الابتنائية عند الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام
زيادة هرمونات الجسم بشكل طبيعي
من الممكن زيادة هرمونات الجسم بالتغذية والتمارين الرياضية. هرمون النمو، IGF-1، التستوستيرون، والكورتيزول كلها تستجيب لشدة تدريب الوزن.
يتأثر الأنسولين والجلوكاجون أيضًا بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي، غالبًا ما يتعارض مع هرمونات البناء. هناك العديد من الأساليب للنظام الغذائي والتدريب التي يمكن أن تعزز الاستجابة الابتنائية مع تخفيف الاستجابة التقويضية.
يحسن النوم الجيد من زيادة هرمونات الجسم، كما يعزز من إنتاج هرمون النمو، الذي يصل إلى ذروته أثناء النوم العميق ويمكن أن يستمر جيدًا بعد الاستيقاظ. على النقيض من ذلك، يساهم النوم غير المنتظم في انخفاض مستويات هرمون النمو.
التغذية قبل وبعد التمرين تعمل على زيادة هرمونات الجسم
يمكن للأطعمة التي تتناولها قبل التمرين وأثناءه وبعده أن تحدث فرقًا كبيرًا في تدريبك
يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه في تقليل الزيادات في الكورتيزول. عندما يتم الحفاظ على إمدادات الجلوكوز في الدم، لا يلزم إطلاق الكورتيزول ولن تحترق أنسجة العضلات.
تزيد التمارين أيضًا من زيادة هرمونات الجسم وبالظبط هرمون التستوستيرون. بمجرد توقف التمرين، سينخفض هرمون التستوستيرون بشكل ثابت مع ارتفاع مستويات الكورتيزون.
لتخفيف هذا التأثير، تحتاج إلى تناول البروتين بعد التمرين لموازنة نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزون في مجرى الدم. لتقوية الهرمونات:
قبل التمرين: تناول 20 جرامًا من البروتين سهل الهضم لمدة تصل إلى 45 دقيقة قبل التمرين. حوالي 20 أونصة سائلة (600 مليلتر) من الحليب الخالي من الدسم مع القليل من السكر ستفي بالغرض.
أثناء التمرين: تناول مشروبًا رياضيًا أثناء التمرين ، خاصةً إذا تجاوزت 60 دقيقة.
بعد التمرين: بعد 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، تناول 20 جرامًا أخرى من البروتين مع حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات. اختر مسحوق البروتين الكربوهيدرات المفضل لديك أو مشروب الحليب المدعم بالبروتين.
يزيد استهلاك الكحول من إنتاج الكورتيزول ويجب تجنبه نهائيا!!
ذات صلة: كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة
طبيعة النظام الغذائي العام لزيادة هرمونات الجسم
لزيادة هرمونات الجسم بشكل طبيعي، انتبه إلى تركيبة المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي المعتاد. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي لا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ولا يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين في تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون.
لا يُنصح بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو منخفضة الكربوهيدرات عند كمال الأجسام.
يجب أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية كافية بحيث يكون فقدان وزن الجسم حوالي 0.5 إلى 1٪ / أسبوعًا لزيادة الاحتفاظ بالعضلات إلى أقصى حد.
يستجيب معظم لاعبي كمال الأجسام وليس كلهم بشكل أفضل لاستهلاك البروتين بمعدل 2.3 إلى 3.1 جرام لكل كيلو جرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون يوميًا، 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون، مع الكربوهيدرات التي تُشكل الباقي.
يؤيد بعض لاعبي كمال الأجسام نظامًا غذائيًا يتكون من 40٪ من بروتين. ليس هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الاستراتيجية فحسب، بل قد تُسبب أيضًا ضررًا على المدى البعيد، مما قد يزيد من خطر تلف الكلى والبيلة البروتينية (زيادة البروتين في البول).
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستهلك الرياضيون ما بين 1.2 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات، اعتمادًا على مدى صعوبة تدريبهم الرياضي (هذه الكمية تختلف من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم).
بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن يكون الكرياتين والزنك من المكونات الهامة للنظام الغذائي الابتنائي. يبني الكرياتين بكميات كبيرة، في حين أن الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون. يعتبر بروتين اللحوم مصدرًا جيدًا لكل من هذه العناصر الغذائية.
استراتيجيات التمرين لزيادة هرمونات الجسم
يرفع التدريب عالي الكثافة مستويات هرمون التستوستيرون، و وهرمون النمو، ولكنه يعزز أيضًا طفرات الكورتيزول. في حين أن النظام الغذائي يمكن أن يُخفف من إنتاج الكورتيزول إلى حد معين، فإن كيفية ممارسة الرياضة قد تساعد أيضًا.
تميل التدريبات عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة إلى زيادات في هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والكورتيزول، بينما تميل التدريبات ذات الحجم المنخفض والعالية الكثافة مع فترات الراحة الطويلة إلى إنتاج أقل.
يجب أن يستريح الجسم لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات بدلاً من دقيقة إلى دقيقتين معتمدة لبرامج اللياقة البدنية العادية.
يبدو أن فترات الراحة هذه تعيد مركبًا عالي الطاقة يُعرف باسم الفوسفاجين يتم تخزينه في العضلات و إفرازه أثناء النشاط الشاق. بالإضافة إلى أن الراحة تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون مع تأثيرات مخففة أقل للكورتيزون. لذلك بطريقة ما، يمكنك الاستفادة بشكل كبير من تدريبك عن طريق الدفع بقوة أقل.
مارس التمارين الهوائية، مثل الجري أو التدريب المتقطع اللاهوائي، في أيام منفصلة عن تدريبات كمال الأجسام. قد يؤدي القيام بالأمرين مع في نفس اليوم إلى تعزيز الالتهابات والآثار الضارة للكورتيزول.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- أعراض انخفاض هرمون الاستروجين لدى النساء وكيف يتم علاجها؟
- تعرف على أعراض نقص هرمون التستوستيرون وكيفية علاجها
- 11 طريقة لزيادة هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي
- ماذا يحدث عند حقن هرمون النمو للأطفال والبالغين؟
- علامات ارتفاع هرمون التستوستيرون وكيفية علاجها
- الاضطرابات الهرمونية: أسبابها وكيفية التعامل معها
- 10 طرق لزيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي
