- 1- ممارسة تمارين رفع الأوزان
- 2- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
- 3- تقليل مستويات الإجهاد والكورتيزول
- 4- احصل على بعض الشمس أو تناول مكمل فيتامين D
- 5- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
- 6- احصل على النوم المريح والجيد
- 7- خذ بعضا من معززات التستوستيرون الطبيعية
- 8- اتبع نمط حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالاستروجين
- مستويات التستوستيرون
طرق لزيادة هرمون التستوستيرون: التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي، يتواجد عند الإناث أيضًا كميات صغيرة منه. هو هرمون الستيرويد الذي يتم إنتاجه في خصيتي الرجال ومبايض النساء.
تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة. خلال فترة البلوغ في الأولاد، يعتبر التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل زيادة العضلات والصوت الخشن ونمو الشعر.
ومع ذلك، فإن الحصول على المستويات المثلى مهم أيضًا طوال فترة البلوغ وحتى أثناء الشيخوخة. في البالغين، تعتبر المستويات الصحية مهمة للصحة العامة، وخطر المرض، وتكوين الجسم، والوظيفة الجنسية وكل شيء آخر تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى زيادة سريعة في كتلة العضلات وحيويتها في غضون أسابيع فقط. ومن المثير للاهتمام أنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الإناث والرفاهية الجنسية.
يجب أن يضمن كلا الجنسين أن لديهم مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، خاصة مع تقدمهم في العمر .
فيما يلي 8 طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مع الدراسات العلمية فتابع معي.
1- ممارسة تمارين رفع الأوزان
ممارسة الرياضة هي واحدة من افضل الطرق لزيادة هرمون التستوستيرون و أكثرها فعالية، بالإضافة إلى أنها تمنع العديد من الأمراض المتعلقة بنمط الحياة.
وجدت دراسة كبيرة أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. في كبار السن، تزيد التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون واللياقة البدنية ووقت رد الفعل.
يشير بحث جديد في الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
تدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال، هو أفضل نوع من التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
يمكن أيضًا أن يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعالًا جدًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما.
إن تناول الكافيين والكرياتين مونوهيدرات كمكملات قد يزيد مستوياتك عند دمجها مع برنامج تدريبي.
2- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
ما تأكله له تأثير كبير على هرمون التستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى. لذلك، يجب الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية واستراتيجية النظام الغذائي على المدى الطويل.
قد يؤدي النظام الغذائي المستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات صحية ويساعد في فقدان الدهون، والذي يرتبط أيضًا بالتستوستيرون الخاص بك.
يلعب تناول الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهنا في زيادة مستويات هذا الهرمون، حيث أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين هرمون التستوستيرون.
يوضح البحث أن الدهون الصحية الكافية مفيدة أيضًا للتستوستيرون والصحة.
النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة هو الأفضل، مع توازن صحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مستويات الهرمونات والصحة طويلة المدى.
3- تقليل مستويات الإجهاد والكورتيزول
يسلط البحث دائمًا الضوء على مخاطر الإجهاد على المدى الطويل، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.
يمكن أن تقلل الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول بسرعة هرمون التستوستيرون. تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه التأرجح: عندما يرتفع أحدهما، ينخفض الآخر.
يمكن أن يزيد الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا من تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. في المقابل، قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على هرمون التستوستيرون الخاص بك.
لكل من مستويات الصحة والهرمونات المثلى، يجب أن تحاول تقليل المواقف العصيبة المتكررة في حياتك.
ركز على نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، بالإضافة إلى التمارين المنتظمة، والنوم الجيد، والضحك وأسلوب الحياة المتوازن، كلها يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن صحتك ومستويات التستوستيرون.
4- احصل على بعض الشمس أو تناول مكمل فيتامين D
أصبح فيتامين D بسرعة أحد أكثر الفيتامينات شعبية في العالم. أظهرت الأبحاث أن له فوائد صحية مختلفة، يعتبر أيضا من افضل الطرق لزيادة هرمون التستوستيرون.
على الرغم من أهميته، إلا أن عددا كبيرا من الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين D، ونسبة أعلى من ذلك تحتوي على مستويات دون المستوى الأمثل.
وجدت دراسة لمدة 12 شهرًا أن المكمل مع حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 25 ٪.
في كبار السن، قام فيتامين D والكالسيوم أيضًا بتحسين مستويات هرمون التستوستيرون، مما أدى إلى انخفاض خطر السقوط.
لزيادة هرمون التستوستيرون وجني الفوائد الأخرى من فيتامين D، حاول التعرض بانتظام لأشعة الشمس أو تناول حوالي 3000 وحدة دولية من مكمل فيتامين D3 يوميًا.
إليك: 7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D
5- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن فوائد الفيتامينات المتعددة تعتبر موضع جدل، إلا أن الفيتامينات والمعادن المحددة قد تكون مفيدة.
في إحدى الدراسات، زادت مكملات الزنك وفيتامين B من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74٪. يعزز الزنك أيضًا هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين وأولئك الذين يعانون من نقص في الزنك.
تشير دراسات أخرى أيضًا إلى أن الفيتامينات A و C و E يمكن أن تلعب دورًا في مستويات الهرمونات والتستوستيرون لديك، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة، أظهر البحث على هرمون التستوستيرون أن مكملات فيتامين D والزنك قد تكون الأفضل.
إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – أضفها إلى برنامجك الغذائي
6- احصل على النوم المريح والجيد
الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية عن صحتك مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. قد يكون له أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون.
يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن النوم 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض 15٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
أولئك الذين ينامون أربع ساعات فقط في الليلة لديهم مستويات قصور حدية.
مقابل كل ساعة نوم إضافية تحصل عليها، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15٪، في المتوسط.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يبدو أنهم على ما يرام مع قلة النوم، تشير الأبحاث إلى أن حوالي 7 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة هي الأفضل للصحة على المدى الطويل وعلى مستويات هرمون التستوستيرون.
إليك: النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
7- خذ بعضا من معززات التستوستيرون الطبيعية
يتم دعم عدد قليل فقط من معززات التستوستيرون الطبيعية من خلال الدراسات العلمية. على سبيل المثال اشواغاندا.
اختبرت إحدى الدراسات آثار هذا العشب على الرجال الذين يعانون من العقم ووجدت زيادة بنسبة 17 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون و زيادة بنسبة 167 ٪ في عدد الحيوانات المنوية.
في الرجال الأصحاء، زادت أشواغاندا المستويات بنسبة 15 ٪. وجدت دراسة أخرى أنها خفضت الكورتيزول بنسبة 25 ٪ تقريبًا، والتي قد تساعد أيضًا هرمون التستوستيرون.
تناول مستخلص الزنجبيل أيضًا من أهم الطرق لزيادة هرمون التستوستيرون. إنه عشب لذيذ يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
تم إجراء معظم الأبحاث على الزنجبيل في الحيوانات. ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر الذين يعانون من العقم أن الزنجبيل يمكن أن يزيد مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17 ٪ وزيادة مستويات الهرمونات الجنسية الرئيسية الأخرى.
الأعشاب الشعبية الأخرى التي تدعمها بعض الدراسات في كل من الحيوانات والبشر تشمل الأعشاب القرنية، ماكونا، شيلاجيت…
من المهم ملاحظة أن معظم الأبحاث الإيجابية قد أجريت على الفئران أو البشر الذين يعانون من العقم مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كان لديك وظيفة هرمون تستوستيرون صحية ومستويات طبيعية، فمن غير الواضح ما إذا كنت ستستفيد كثيرًا من هذه المكملات.
اليك: أفضل 8 اطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم
8- اتبع نمط حياة صحي وتجنب المركبات الشبيهة بالاستروجين
هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تؤثر على مستويات الهرمون لديك. تلعب الحياة الجنسية الصحية دورًا مهمًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون والهرمون الجنسي لديك.
قد يؤثر أيضًا التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالاستروجين على مستوياتك، لذا حاول تقليل التعرض اليومي لـ البارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك.
قد لا يكون مفاجئًا أن الإفراط في تعاطي الكحول أو المخدرات، سواء كان ذلك طبيًا أو ترفيهيًا، يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.
في المقابل، قد يساعد الضحك والسعادة والنجاح في تعزيز صحتك ومستويات التستوستيرون، لذا تأكد من أن هذه العادات جزء من حياتك اليومية.
مستويات التستوستيرون
من سن 25 إلى 30، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل في الانخفاض بشكل طبيعي. هذه مشكلة لأن الأبحاث القوية تظهر وجود صلة بين انخفاض هرمون التستوستيرون والسمنة وزيادة خطر المرض والوفاة المبكرة.
مستويات التستوستيرون الصحية مهمة أيضًا للنساء، إلى جانب الهرمونات الرئيسية الأخرى مثل الاستروجين والبروجسترون.
لذلك، يجب على الجميع اتخاذ خطوات نمط الحياة اللازمة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. ستحسن صحتك وجسدك في نفس الوقت.
إقرأ المزيد:
هرمون النمو البشري (HGH):الآثار الجانبية والجرعات الموصى بها
