من أجل اللياقة العامة، يجب يجب أن يكون عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم 10000 خطوة يوميًا. قد يرتفع هذا الرقم أو ينخفض اعتمادًا على عمر الشخص ومستوى لياقته البدنية وأهدافه الصحية.
تأتي هذه التوصية من مصدر موثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
يعد المشي شكلًا فعالًا من التمارين منخفضة الشدة التي يمكن أن تساعد الأشخاص على تحسين لياقتهم البدنية أو الحفاظ عليها.
هذه المقالة، تشرح بالتفصيل عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم من أجل:
- الصحة العامة
- فقدان الوزن
- القوة البدنية
كما ننظر أيضًا في متطلبات الفئات العمرية والجنس المختلفة ونوضح كيفية القيام بالمزيد من الخطوات كل يوم.
ذات صلة: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
كم عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم؟
المشي هو شكل من أشكال التمارين ذات التأثير المنخفض والمتوسط الشدة التي لها مجموعة من الفوائد الصحية والمخاطر القليلة.
نتيجة لذلك، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يستهدف معظم البالغين 10.000 خطوة يوميًا. بالنسبة لأغلب الناس، هذا يعادل حوالي 8 كيلومترات، أو 5 أميال.
معظم الناس يقومون بـ 3000 إلى 4000 خطوة في اليوم فقط، وهو ما يعادل حوالي 1.5 إلى 2 ميل. نظرًا لأن الأطباء يفكرون عمومًا في أقل من 5000 خطوة يوميًا للاستقرار، فإن هذا يعني أن العديد من الأشخاص لا يتخذون نفس الخطوات التي ينبغي عليهم اتخاذها لصحتهم العامة.
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، يمكن أن يُحسن المشي من:
- التوازن، والذي يمكن أن يساعد في منع السقوط
- قوة العضلات
- نطاق الحركة
- تدفق الدم
- المرونة
- تصلب المفاصل
- المزاج
- النوم
- عملية التنفس
يمكن أن يساعد المشي أيضًا في تحسين أو منع بعض الحالات الصحية، مثل السمنة وهشاشة العظام وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.
فوائد المشي تزداد مع عدد الخطوات التي تقوم بها. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن المشاركين الذين قطعوا 8000 خطوة في اليوم كان لديهم مخاطر أقل بنسبة 51٪ بسبب الموت لأي سبب مقارنة بأولئك الذين قاموا بـ 4000 خطوة في اليوم.
استمر هذا الاتجاه مع ارتفاع عدد الخطوات، حيث كان المشاركون الذين قطعوا 12000 خطوة في اليوم أقل عرضة بنسبة 65٪ للوفاة من أولئك الذين أخذوا 4000 خطوة.
تشير هذه النتيجة إلى أن فوائد المشي تزداد مع زيادة عدد الخطوات، لكنها تُظهر أيضًا أن الأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم لا يزال بإمكانهم الاستفادة من هذا النشاط البدني.
كم عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم لفقدان الوزن
يمكن أن يختلف عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم لفقدان الوزن اعتمادًا على الوزن الحالي للفرد، وتناول الطعام، والوزن المستهدف. ومع ذلك، فإن 10000 خطوة هي هدف جيد لمعظم الناس.
تشير بعض الأدلة إلى أن كثافة التمارين مهمة أيضًا لفقدان الوزن:
فقد وجد تحليل عام 2018 لـ 363 شخصًا يعانون من السمنة أن أولئك الذين قطعوا 10000 خطوة يوميًا وقضوا ما لا يقل عن 3500 من تلك الخطوات شاركوا في نشاط متوسط الى قوي يستمر لنوبات مدتها 10 دقائق أو أطول، قد فقدو الوزن.
ساعد الحفاظ على هذا المستوى من النشاط المشاركين في الحفاظ على فقدان الوزن حتى 18 شهرًا من المتابعة.
وتضمنت الدراسة مزيجًا من المشاركين البيض و السود واللاتينيين والآسيويين، ومعظمهم من الإناث. ومع ذلك، ذكر الباحثون أن المزيد من التجارب السريرية ضرورية للتحقق من صحة هذه النتائج.
ذات صلة: افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة
كم عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم لتحسين اللياقة؟
إذا كان الشخص يرغب في استخدام المشي كوسيلة لتحسين قوته ومرونته أو قدرته على التحمل، فقد يستفيد أيضًا من أشكال المشي الأكثر شدة.
على سبيل المثال، المشي صعودًا ينشط ألياف عضلية أكثر بثلاث مرات من المشي على سطح مستوي. الأشخاص الذين يحصلون على العديد من الخطوات التي يبلغ عددها 10000 خطوة في صعود التلال، سيحصلون بالتالي على تمرين أكثر شمولاً.
تشمل الطرق الأخرى للحصول على المزيد من الفوائد القلبية الوعائية من المشي وتعزيز قوة العضلات ما يلي:
- ارتداء الأشرطة المثقلة في المعصم أو الكاحل
- الصعود والنزول على كرسي
- صعود الدرج
- المشي بخفة لفترات طويلة
- التركيز على الأشياء البعيدة، مما يزيد من سرعة المشي بنسبة تصل إلى 23٪
الخطوات حسب الجنس
إن 10000 خطوة يوميًا هي هدف مناسب للذكور والإناث. يُعد المشي السريع أيضًا تمرينًا آمنًا أثناء الحمل. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تحصل النساء الحوامل على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا.
الخطوات حسب العمر
يحتاج معظم البالغين إلى مستوى مماثل من النشاط البدني للحصول على صحة مثالية. ومع ذلك، يشير الدراسات إلى أن الأطفال والمراهقين وكبار السن لديهم احتياجات مختلفة:
من 3 إلى 5 سنوات
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يظل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات نشطين بدنيًا طوال اليوم. من غير الواضح عدد الخطوات التي يُترجم إليها هذا الأمر، لكن بالنسبة لمعظم الأطفال، فهذا يعني المشاركة في اللعب النشط كل يوم.
من 6 إلى 17 سنوات
ينص مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أن الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا يجب أن يحصلوا على 60 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية يوميا. قدرت دراسة عام 2012 أن هذا يعادل 11290 إلى 12512 خطوة.
لذلك، قد تكون 12000 خطوة هدفًا جيدا للأشخاص في هذه الفئة العمرية. ومع ذلك، للوفاء بتوصيات مركز السيطرة على الأمراض، يجب أن تكون ساعة واحدة على الأقل من هذا النشاط ذات كثافة معتدلة إلى شديدة الشدة.
كبار السن
يمكن أن يهدف كبار السن إلى عدد خطوات مماثل للبالغين الأصغر سنًا. ومع ذلك، إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فقد يظل عدد الخطوات الأقل يوفر فوائد كبيرة.
وجدت دراسة كبيرة لعام 2019 شملت إناثًا أكبر سنًا أن المشاركين الذين ساروا 4400 خطوة يوميًا كان معدل الوفيات لديهم أقل بعد 4.3 سنوات من أولئك الذين قطعوا 2700 خطوة يوميًا فقط.في هذه الدراسة، كلما زاد عدد الخطوات التي اتخذها الأشخاص، انخفض معدل الوفيات.
ومع ذلك، فقد استقر هذا الاتجاه عند حوالي 7500 خطوة في اليوم. تشير هذه النتيجة إلى أن هدف 7000 إلى 8000 خطوة قد يكون كافياً لكبار السن لرؤية فوائد كبيرة من المشي.
لم تبحث هذه الدراسة في الفوائد الصحية الأخرى للمشي، مثل تأثيره على صحة القلب والأوعية الدموية.
كيفية زيادة عدد الخطوات في اليوم
يمكن أن يمثل اتخاذ المزيد من الخطوات تحديًا، خاصة للأشخاص الذين يفتقرون إلى الوقت أو يواجهون عوائق أخرى تمنعهم من المشي بشكل متكرر. ومع ذلك، هناك الكثير من الطرق لتضمين المزيد من الخطوات في الحياة اليومية، مثل:
- الذهاب للتنزه أثناء استراحات الغداء، أو أثناء الاجتماع مع الأصدقاء، أو أثناء التحدث على الهاتف
- محاولة القيام بطرق جديدة للحصول على المزيد من الخطوات، مثل الرقص أو التنزه
- أخذ فترات راحة من العمل أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة للقيام بشيء نشط
- وقوف السيارات بعيدًا عن المعتاد بعيدًا عن المتاجر أو الوجهات الأخرى
- استخدام دورات المياه أو غرف الاجتماعات البعيدة داخل مبنى المكاتب
- صعود الدرج بدلاً من استخدام المصاعد أو السلالم المتحركة
- النزول من وسائل النقل العام، والمشي بقية الطريق
- المشي إلى العمل أو منه، إن أمكن
تظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون عدد خطواتهم اليومي يمشون في المتوسط 2500 خطوة يوميًا أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
نتيجة لذلك، قد يستفيد البعض من استخدام عداد الخطى أو الساعة الذكية أو التطبيق الذي يمكنه تتبع الخطوات عبر الهاتف الذكي.
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين لمنع الإصابات. إذا كان المشي يسبب الألم، يجب عليك التوقف في أسرع وقت ممكن. إذا كان الألم شديدًا أو متكررًا أو مستمرًا، فعليك التحدث مع الطبيب.
الخلاصة:
تشير الإرشادات الحالية إلى أن معظم البالغين يجب أن يقوموا بحوالي 10000 خطوة يوميًا. قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم أهداف محددة، مثل فقدان الوزن أو تقوية العضلات، من زيادة شدة المشي.
يبدو أن فوائد المشي تزداد تماشيًا مع النشاط البدني. يمكن للأطفال و الأشخاص الأكبر سنًا والمراهقين أن يقتربوا من ما يقرب من 12000 خطوة، بينما يمكن للأشخاص الأكبر سنًا أو غير القادرين على المشي لفترة طويلة الاستفادة من عدد خطوات أقل.
اقرأ المزيد:
