هل تمارين التمدد والإطالة مناسبة لك؟
هناك العديد من فوائد تمارين الاطالة والتمدد. لا يساعد التمدد فقط على زيادة مرونتك، وهو عامل مهم في اللياقة البدنية، ولكنه يمكن أيضًا أن يحسن وضعك ويقلل من الإجهاد وأوجاع الجسم…
هذه المقالة تسلط الضوء بشكل واضح على فوائد تمارين الاطالة، بالإضافة إلى بعض النصائح المهمة و كيفية بدء.
9 من فوائد تمارين الاطالة
1- تزيد من مرونتك
من فوائد تمارين الاطالة أنها تساعد على زيادة مرونتك، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لا يمكن أن تساعدك المرونة المحسنة في أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير الحركة المنخفضة التي يمكن أن تأتي مع الشيخوخة.
2- تزيد من نطاق الحركة الخاصة بك
تمنحك القدرة على تحريك المفصل من خلال مجموعة الحركة الكاملة المزيد من حرية الحركة. يمكن أن يساعد التمدد بشكل منتظم على زيادة نطاق الحركة.
وجدت إحدى الدراسات أن كلا من التمدد الثابت والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة، على الرغم من أن التمدد العصبي العضلي (PNF) حيث تمدد العضلات إلى أقصى حد لها قد يكون أكثر فعالية لتحقيق مكاسب فورية.
3- تحسن أداءك في الأنشطة البدنية
من فوائد تمارين الاطالة أنه تساعدة في تحضير عضلاتك للنشاط. قد يساعد التمدد أيضًا في تحسين أدائك في حدث رياضي أو تمرين.
إليك: التمارين اللاهوائية فوائدها وانواعها
4- تزيد من تدفق الدم إلى العضلات
قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية. يزيد تحسين الدورة الدموية من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما قد يقصر وقت التعافي ويقلل من وجع العضلات (يُعرف أيضًا بآلام العضلات المتأخرة أو DOMS).
5- تحسن وضعك
اختلالات العضلات شائعة ويمكن أن تؤدي إلى ضعف الموقف. وجدت إحدى الدراسات أن مزيجًا من تقوية وتمديد مجموعات عضلية محددة يمكن أن يقلل من آلام العضلات والعظام ويشجع المحاذاة المناسبة. وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعك.
6- تساعد على الشفاء ومنع آلام الظهر
يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض نطاق الحركة. عندما يحدث هذا، تزيد من احتمالية إجهاد عضلات ظهرك. يمكن أن يساعد التمدد في شفاء إصابة الظهر الموجودة عن طريق شد العضلات.
يمكن أن يساعد روتين التمدد المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.
إليك: تمارين الظهر: افضل التمارين لعلاج الام اسفل الظهر في البيت
7- تساعد في تخفيف التوتر
عندما تشعر بالتوتر، هناك فرصة جيدة لتوتر عضلاتك. وذلك لأن عضلاتك تميل إلى الشد استجابة للضغط الجسدي والعاطفي. ركز على مناطق الجسم التي تميل إلى الضغط عليها، مثل رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.
8- يمكن أن تهدئ عقلك
لا تساعد المشاركة في برنامج التمدد المنتظم على زيادة مرونتك فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تهدئ عقلك. أثناء التمدد، ركز على تمارين اليقظة والتأمل، مما يمنح عقلك استراحة ذهنية.
9- تساعد على تقليل الصداع الناتج عن التوتر
يمكن أن يتعارض صداع التوتر مع حياتك اليومية. بالإضافة إلى نظام غذائي سليم، وترطيب كافٍ، والكثير من الراحة، قد يساعد التمدد على تقليل التوتر الذي تشعر به من الصداع.
تقنيات التمدد
هناك عدة أنواع من تقنيات التمدد، بما في ذلك:
- ديناميكي
- ثابتة
- البالستية
- PNF
- تمتد نشط
أكثر أشكال التمدد الثابتة و الديناميكية:
تتضمن التمددات الثابتة الإمساك بالتمدد في وضع مريح لفترة من الوقت، عادةً ما بين 10 إلى 30 ثانية. يعد هذا النوع من الإطالة أكثر فائدة بعد التمرين.
تمارين الإطالة الديناميكية هي حركات نشطة تتسبب في تمدد عضلاتك، لكن التمدد لا يتم تثبيته في الموضع النهائي. عادةً ما تتم هذه التمددات قبل التمرين لجعل عضلاتك جاهزة للحركة.
نصائح
استخدم التمرينات الديناميكية قبل التمرين لتحضير عضلاتك.
استخدم تمارين ثابتة بعد التمرين لتقليل خطر الإصابة.
كيف تبدأ روتين الإطالة والتمدد
إذا كنت جديدًا في روتين الاطالة المنتظم، فاخذه ببطء. تمامًا مثل الأشكال الأخرى من النشاط البدني، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتعود على تمارين الإطالة التي تقوم بها. تحتاج أيضًا إلى فهم جيد للشكل والتقنية المناسبة. وإلا فإنك ستتعرض للإصابة.
يمكنك التمدد في أي وقت خلال اليوم. في الأيام التي تمارس فيها التمارين:
قم بممارسة 5 إلى 10 دقائق من التمدد الديناميكي قبل نشاطك.
قم بعمل 5 إلى 10 دقائق أخرى من التمدد الثابت أو PNF بعد التمرين.
في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، لا تزال تخطط لجدولة 5 إلى 10 دقائق على الأقل من وقت التمدد. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين المرونة وتقليل شد العضلات والألم.
عند التمدد، ركز على المناطق الرئيسية من الجسم التي تساعد على الحركة، مثل عضلة السمانة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ، والعضلة الرباعية. لتخفيف الجزء العلوي من الجسم ، جرب الحركات التي تمدد الكتفين والرقبة وأسفل الظهر.
استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية. يمكنك التمدد بعد كل تمرين أو حدث رياضي، أو يوميًا بعد تسخين عضلاتك. جرب توجيه التمدد اليومي لمدة 5 دقائقأ.
المخاطر ونصائح للسلامة
قد لا يكون التمدد آمنًا دائمًا:
إذا كانت لديك إصابة حادة أو حالية، فقم فقط بإجراء تمارين التمدد التي أوصى بها طبيبك.
إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة أو مزعجة، ففكر في التحدث مع أخصائي الطب الرياضي أو أخصائي العلاج الطبيعي لتصميم بروتوكول تمدد يناسب احتياجاتك.
إذا كان لديك أي قيود جسدية تمنعك من أداء تمرين الإطالة بشكل صحيح، فاستشر طبيبك للتمارين البديلة التي يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك.
بغض النظر عن مستوى لياقتك، هناك بعض نصائح الأمان القياسية للتمارين التي يجب عليك اتباعها:
قبل سنوات، كان يُعتقد أن الإطالة البالستية هي أفضل طريقة لزيادة المرونة. يقترح الخبراء الآن أن تتجنب الارتداد ما لم يوصيك طبيب أو معالج طبيعي بهذه الأنواع من الامتدادات.
لا تمتد إلى ما وراء نقطة الراحة: في حين أنه من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر عند شد العضلات، إلا أنه لا يجب أن تشعر بألم أبدًا. إذا بدأت المنطقة التي تمددها في الألم، فتراجع عن التمدد حتى لا تشعر بأي إزعاج.
لا تبالغ: مثل التمرينات الأخرى، يؤدي التمدد إلى الضغط على جسمك. إذا كنت تمد نفس مجموعات العضلات عدة مرات في اليوم، فأنت تخاطر بالإطالة وتسبب الضرر.
لا تمارس تمارين الإطالة وانت في حالة باردة: العضلات الباردة ليست مرنة، مما يجعل التمدد أكثر صعوبة. أفضل وقت للتمدد هو بعد التمرين، ولكن إذا كنت لا تمارس الرياضة قبل أداء تمارين التمدد، فكر في التسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق مع بعض تمارين القلب الخفيفة، مثل المشي أو الركض.
الخلاصة:
سواء كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو رياضيًا متمرسًا، يمكنك الاستفادة من روتين التمدد المنتظم. من خلال دمج 5 إلى 10 دقائق من التمددات الديناميكية والثابتة في تمرينك اليومي، يمكنك زيادة نطاق الحركة وتحسين وضعية جسدك وتسهيل عقلك.
إقرأ المزيد:
5 من افضل تمارين التحمل العضلي
