10 من فوائد تمارين الكارديو

 الكارديوهو مجموعة من التمارين التي ترفع من معدل ضربات القلب و تعمل على ضخ الدم للعضلات الكبيرة. يتطلب مجهودا ورشاقة عالية، يُعرف أيضًا باسم التمارين الهوائية. تتضمن هذه التمارين ما يلي: 

المشي السريع 

السباحة 

القفز على الحبل 

ركوب الدراجات 

لعب كرة القدم… 

يوصي الخبراء بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو المعتدلة، أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو مرتفعة الشدة كل أسبوع. 

المشي السريع أو السباحة من أمثلة النشاط المعتدل. يعد الجري أو ركوب الدراجات أمثلة على النشاط المرتفع. ولكن لماذا يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو؟ حسنا تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد تمارين الكارديو والحصول على نصائح لطرق دمج هذه التمارين في روتينك اليومي.

فوائد تمارين الكارديو:

1- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية 

من فوائد تمارين الكارديو تحسين صحة القلب ومساعدته على ضخ الدم بشكل جيد في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تساعد تمارين الكارديو أيضًا في خفض ضغط الدم، والحفاظ على الشرايين واضحة من خلال رفع نسبة الكولسترول الجيد عالي الكثافة (HDL) وخفض مستويات الكولسترول الضار منخفض الكثافة (LDL) في الدم. 

إذا كنت تتطلع إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول، فحاول ممارسة تمارين الكارديو سواء المعتدلة أو المرتفعة بين 3 الى 4 مرات في أسبوع.

2- تنظيم مستويات السكر في الدم 

يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة، سواء الهوائية أو اللاهوائية، قد تكون لها هذه الآثار.

3- تمارين الكارديو تقلل من أعراض الربو 

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الربو على التقليل من نوبات الربو. لا يزال يتعين عليك التحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين رياضي جديد إذا كنت تعاني من الربو. قد يوصيك طبيبك بأنشطة أو احتياطات محددة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.

4- التقليل من الألم المزمن 

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة، فقد تساعدك تمارين الكارديو وخاصة التمارين منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية (1) على استعادة وظيفة العضلات وتحملها. تساعدك هذه التمارين أيضًا على فقدان الوزن، مما قد يقلل أيضًا من آلام الظهر المزمنة.

5- تمارين الكارديو تساعد على النوم

من فوائد تمارين الكارديو المساعدة على النوم بشكل جيد. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا فحاول ممارسة تمارين الكارديو خلال ساعات الاستيقاظ. كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن برنامج التمرين المنتظم هو علاج فعال للأرق.

شارك المشاركون في نشاط هوائي لمدة 16 أسبوعًا، ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام. أفادت مجموعة النشاط بجودة ومدة نوم أفضل، بالإضافة إلى تحسينات في اليقظة والحيوية أثناء النهار. ومع ذلك فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة. حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

6- تمارين الكارديو تساعد على فقدان الوزن 

من أكثر فوائد تمارين الكارديو المساعدة على فقدان الوزن. في إحدى الدراسات طلب الباحثون من المشاركين ذوي الوزن الزائد أن يحافظوا على نظامهم الغذائي كما هو، مع اضافة حصص تمارين رياضية تحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية 5 مرات في الأسبوع و لمدة 10 أشهر. 

أظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن، بين 4.3 و 5.7 في المائة لكل من الرجال والنساء. إذا لم تكن تتوفر على جهاز المشي، فحاول القيام بهذه التمارين في الهواء الطلق. 

يمكنك أيضا ممارسة المشي أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء. اعتمادًا على وزنك وسرعتك قد تحتاج إلى المشي أو الركض حتى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية. يمكن أن يقلل خفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى التمارين الرياضية من كمية التمارين اللازمة لفقدان نفس الوزن.

اقرأ أيضا “كيف يساعد المشي على فقدان دهون البطن“

7- تمارين الكارديو تقوي جهاز المناعة 

قام باحثون في جامعة بنسلفانيا (Pennsylvania State University) بفحص النساء النشيطات اللواتي تمارسن الرياضة، مجموعة تمارس المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة ومجموعة أخرى تمارس التمارين عالية الشدة بينما المجموعة الأخيرة لا تمارس أي نشاط. تم أخذ دم كل النساء قبل وبعد فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلي جلسات التمرين. 

أظهرت النتائج أن تمارين الكارديو سواء المعتدلة أو المرتفعة تزيد من أجسام مضادة معينة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي. وهذا يقوي جهاز المناعة في نهاية المطاف. لم تشهد المجموعة الثالثة أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشيطة.

8-تحسين قوة الدماغ “من أهم فوائد تمارين الكارديو بالنسبة للأشخاص المُسِنين” 

هل تعلم أن الدماغ يبدأ في فقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين؟ اكتشف العلماء أن التمارين الرياضية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي. 

ولتأكيد هذه النظرية إليك عزيزي القارئ هذه الدراسة العلمية، قدم 55 من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم. تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم بما في ذلك اللياقة البدنية. أظهر البالغون الأكثر لياقة والذين يمارسون التمارين الرياضية أن الأنسجة الدماغية لديهم ما زالت أكثر قوة. مما يعني أن التمارين الرياضية تفيد الجسم والدماغ.

9- تحسين المزاج 

من أفضل فوائد تمارين الكارديو تحسين المزاج. تحريك جسمك بشكل عام يمكن أن يحسن من مزاجك. في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب، سار المشاركون على جهاز الجري لفترات زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة. 

بعد 10 أيام طلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم. أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. 

تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة التمارين الرياضية حتى لفترة قصيرة من الوقت، قد يكون لها تأثير كبير على المزاج. لست بحاجة إلى الانتظار لمدة أسبوعين تقريبًا لرؤية التحسين. كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لتحسين مزاجك.

10- تمارين الكارديو آمنة لمعظم الأشخاص بما في ذلك الأطفال 

ممارسة تمارين الكارديو آمنة لمعظم الأشخاص، حتى الأشخاص الأكبر سنًا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. فقط قم باستشارة طبيبك للعثور على البرنامج الآمن الذي يناسبك. 

حتى الأطفال يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية بانتظام. في الواقع التوصيات للأطفال أعلى قليلاً من البالغين. اجعل طفلك يتحرك 60 دقيقة على الأقل أو أكثر كل يوم. الأنشطة المعتدلة جيدة لكن يجب على الأطفال الدخول إلى المنطقة مرتفعة الشدة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع.

خلاصة:

يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من تمارين الكارديو سواء المنخفضة الشدة أو المرتفعة لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع. تقريبا حوالي 150 دقيقة أو ساعتين ونصف في الأسبوع. 

إذا لم تتوفر على الوقت الكافي، حاول تقسيم التمرين طوال اليوم إلى عدة جلسات مدتها 10 دقائق. حتى الجلسات القصيرة للتمارين الهوائية كافية لجني الفوائد.

إذا أعجبك مقال “10 فوائد تمارين الكارديو” فهناك المزيد على haronefit