الفوسفوكرياتين، المعروف أيضًا باسم فوسفات الكرياتين، هو مُركب عضوي طبيعي يُسهل تقلصات العضلات. يوجد فوسفات الكرياتين في أنسجة العضلات ويسمح بأقصى دفعات من الطاقة تدوم من 5 إلى 6 ثوان.
غالبًا ما يلجأ الرياضيون وخصوصا لاعبو كمال الأجسام إلى مكملات الكرياتين لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
كيف يعمل فوسفات الكرياتين
يشير نظام طاقة الفوسفوكرياتين إلى الآلية التي يسهل بها الفوسفوكرياتين تقلصات العضلات، حيث يبدأ النظام بإطلاق مادة تعرف باسم الكرياتين من الكبد إلى مجرى الدم. يتم امتصاص حوالي 95٪ من الكرياتين عن طريق العضلات الخالية من الدهون وتحويلها بسرعة إلى فوسفات الكرياتين.
يستكمل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الكرياتين لتحسين أدائهم في رياضتهم. ولكن قد تفيد مكملات الكرياتين أيضًا كبار السن الذين يعانون من انخفاض في فوسفات الكرياتين من منتصف العمر فصاعدًا.
كيف يصنع فوسفات الكرياتين ATP؟
يعتبر فوسفات الكرياتين مهمًا لأنه يساعد على إنتاج مادة كيميائية في العضلات تُعرف باسم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). غالبًا ما يشار إلى ATP باسم “العملة الجزيئية للطاقة” نظرًا لدورها الأساس في تقلصات العضلات.
في حين أن ATP هي المادة الكيميائية التي تسبب الانقباض الفعلي عن طريق تنشيط البروتينات الليفية في العضلات التي تسمى الميوسين، يتم تخزين القليل جدًا في العضلات. أثناء التمرين المكثف، يتم استخدام ATP في غضون ثوانٍ ويجب تجديده باستخدام فوسفات الكرياتين.
يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في بناء كتلة العضلات من خلال تزويد جسمك ببنات بناء الفوسفوكرياتين. هذا يساعد على تسريع تجديد ATP، وبالتالي زيادة مدة التدريبات عالية الكثافة
الانقباضات الهوائية مقابل الانقباضات اللاهوائية
لفهم كيفية قيام فوسفات الكرياتين بتوليد أقصى قدر من الطاقة، من المهم معرفة الفرق بين الانقباضات الهوائية مقابل الانقباضات اللاهوائية.
تستخدم العضلات فوسفات الكرياتين خلال الثواني القليلة الأولى من تقلص العضلات الشديد، مثل أثناء رفع الأثقال أو الركض السريع. على عكس الانقباضات الهوائية، التي تستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة، فإن فوسفات الكرياتين يطلق الطاقة بدون أكسجين. على هذا النحو، فإنه يعتبر اللاهوائية.
تحدث الانقباضات اللاهوائية عند أداء تمرين عالي الكثافة بنسبة 80٪ إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب (MHR). في هذا المستوى، تتجاوز احتياجاتك من الأكسجين إمدادِك بالأكسجين، وسيتحول جسمك إلى مصادر بديلة للطاقة، مثل الفوسفوكرياتين، لتغذية هذه الانقباضات المتفجرة.
على عكس الانقباضات الهوائية التي يمكن أن تستمر عن طريق التنفس، فإن الانقباضات اللاهوائية لا تدوم طويلاً. يتم استهلاك الطاقة المتولدة بسرعة كبيرة، بعد ذلك تصل إلى عتبة لاهوائية تتميز بإرهاق عضلي سريع.
ذات صلة: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
فوائد الكرياتين
الكرياتين هو مكمل فعال لتعزيز الأداء أثناء التمارين عالية الشدة، خاصة عندما يُقترن بتمارين القوة. المكمل مع الكرياتين يزيد من مخزون فوسفات الكرياتين في عضلاتك أثناء التمرين عالي الشدة لإنتاج المزيد من ATP، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، وزيادة مستويات القوة.
بالإضافة إلى ذلك. قد تساعدك مكملات الكرياتين أيضًا على زيادة مستويات فوسفات الكرياتين في دماغك. تظهر الأبحاث أن هذا قد يعزز صحة الدماغ ويمنع التدهور المعرفي والأمراض العصبية المرتبطة بالعمر.
- تحسين المجهود: يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة عبء العمل الكلي أو المجهود أثناء جلسات التدريب، والذي يلعب دورًا مهما في نمو العضلات على المدى الطويل.
- زيادة هرمونات البناء: تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يؤدي إلى زيادة في الهرمونات مثل هرمون IGF-1 (عامل النمو الشبيه بالأنسولين) لدى الشباب، مما يعزز النمو الخلوي.
- تحسين ترطيب الخلايا وإشاراتها: يمكن للكرياتين أن يضيف حجمًا إلى الخلايا، مما قد يلعب دورًا في اكتساب العضلات. لقد أظهرت دراسات أخرى أن الكرياتين قد يزيد أيضًا من إشارات الخلايا، والتي يمكنها إصلاح العضلات وتعزيز النمو.
- خفض مستويات الميوستاتين: عندما يرتفع بروتين الميوستاتين، يضعف نمو العضلات الجديد. لكن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من إمكانية نمو العضلات.
مكملات الكرياتين
على الرغم من أن اللحوم الحمراء هي مصدر طبيعي للكرياتين، إلا أنها غير مركزة بما يكفي لزيادة مستويات فوسفات الكرياتين في العضلات. لإحداث زيادات كبيرة، يتجه الرياضيون إلى مكملات الكرياتين مثل الكرياتين أحادي الهيدرات (monohydrate) أو الكرياتين إيثيل استر (ethyl ester).
مكمل الكرياتين متوفر بسهولة. لا يتطلب وصفة طبية، ويمكنك العثور عليه في الصيدليات ومحلات البقالة في مجموعة متنوعة من التركيبات بما في ذلك المساحيق والأقراص وألواح الطاقة ومزيج المشروبات.
على الرغم من أن الكرياتين مادة طبيعية، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنه يقدم فوائد قابلة للقياس بأقل ضرر ممكن.
في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2018 في مجلة Nutrients والتي تتبعت مجموعة من 30 رياضيًا جامعيًا لمدة أربعة أسابيع لتحديد ما إذا كانت مكملات الكرياتين أثناء التدريب يمكن أن تُعزز أداءهم الرياضي.
أظهرت مجموعة الكرياتين قوة عضلية أكبر وتلفًا عضليًا أقل مقارنة بالمجموعة الضابطة، وأظهرت أيضًا تحسنًا في نسب الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن لاعبي كمال الأجسام الذكور الذين تناولوا الكرياتين قبل التمرين وبعده حققوا مكاسب أكبر في كتلة العضلات الخالية من الدهون وقوتها بعد أربعة أسابيع مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات.
لوحظت نتائج مماثلة عند كبار السن الرياضيين، على الرغم من أن الادعاءات القائلة بأن الكرياتين يمكن أن يعالج الاضطرابات المرتبطة بالعمر مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون والتصلب الجانبي الضموري غالبًا ما يكون مبالغًا فيه.
هل فوسفات الكرياتين آمن؟
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، لا تخضع مكملات الكرياتين لنفس معايير الاختبار الصارمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) مثل الأدوية. هذا يعني أن جودة مكمل الكرياتين الخاص بك يمكن أن تختلف من علامة تجارية إلى أخرى.
لا تزال الآثار طويلة المدى لمكملات الكرياتين غير معروفة إلى حد كبير، خاصة بين الشباب. بغض النظر عن الفئة العمرية التي تنتمي إليها، لكن من المهم طلب نصيحة طبيبك قبل تناول الكرياتين أو أي مكمل آخر. قد يكون لديه توصية بالجرعة المناسبة لجسمك أو قد يقترح عليك بديلًا.
الجرعات الموصى بها
في حين أن توصيات الجرعات الحالية تدعمها الأبحاث بشكل أدق، فإن العديد من خبراء التغذية الرياضيين يؤيدون جرعة يومية تبلغ 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمدة 4 إلى 6 أسابيع.
بعد ذلك، ستأخذ جرعة تعافي مقدارها 0.1 جرام لكل كيلو غرام في اليوم. في هذا المستوى، تعتبر مكملات الكرياتين آمنة وفعالة.
آثار الجانبية
مع ذلك، عند دمجه مع مكملات أخرى أو تناوله بجرعات أعلى بشكل استثنائي، فمن المعروف أن الكرياتين يسبب تلفًا في الكبد والكلى وحتى القلب. تُظهر أبحاث أخرى أن مكملات الكرياتين قد تسبب زيادة في الوزن. وحتى تفاقم أعراض القلق لدى بعض الناس.
بسبب نقص الأبحاث الدقيقة، لا ينبغي أبدًا استخدام مكملات الكرياتين من قبل الأطفال أو أثناء الحمل و الرضاعة.
نصيحة من موقع haronefit
هناك الكثير من الأبحاث لإثبات أن تناول الكرياتين يمكن أن يعزز الأداء الرياضي ويزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير من قبل إدارة الغذاء والدواء، مما قد يؤثر على جودتها.
إذا كنت مهتمًا بتجربة مكمل الكرياتين، فتحدث إلى طبيبك الخاص أو مُدربك المعتمد قبل إضافة أي مكملات غذائية جديدة إلى نظامك الغذائي. قد يكونون قادرين على تزويدك بأفضل التوصيات التي تناسب احتياجاتك الفردية لمساعدتك على تحقيق أهداف لياقتك البدنية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
