قد لا يحتاج معظم الناس بشكل خاص إلى تناول 200 جرام من البروتين يوميا، حيث يبلغ متوسط القيم اليومية الموصى بها للنساء البالغات 46 جرامًا يوميًا و 56 جرامًا للرجال البالغين.
لكن لاعبو كمال الأجسام وبعض الرياضيين الآخرين قد يحتاجون ما يصل إلى تناول 200 جرام من البروتين يوميا لتلبية نظامهم، وهو رقم يتم تحقيقه عادةً.
لكن ليس بالضرورة من خلال المكملات الغذائية. من الممكن تمامًا تناول 200 جرام من البروتين يوميا من خلال نظام غذائي متوازن وصحي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين.
ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
حقيبة تناول 200 جرام من البروتين يوميا
المدخول اليومي للبروتين، كما حدده معهد الطب، هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، حوالي 2.2 رطل من وزن الجسم.
يعتمد الرقم 56 جرامًا يوميًا للرجال على وزن الجسم البالغ 150 رطلاً. إذا كنت تزن 220 رطلاً، فستحتاج إلى استهلاك 80 جرامًا من البروتين فقط لتلبية احتياجاتك اليومية.
ومع ذلك، يشعر العديد من الباحثين في مجال التغذية أن نسبة 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هي أكثر ملاءمة للاعبي كمال الأجسام، مما يجعل تناول 200 جرام من البروتين يوميا كمية مناسبة بالضبط للرجل الذي يزن 100 كيلوجرام، أو 220 رطلاً.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
توزيع البروتين على الوجبات
أظهرت الدراسات أن توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم يمكن أن يُحسن امتصاص الجسم للبروتين بعد التمرين. إن مفتاح توزيع استهلاك البروتين خلال اليوم هو اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين بدقة، وتعديل حجم حصتك للوصول إلى أهدافك.
حاول تناول مصادر متعددة من البروتين كل يوم، حتى لا تقع في تكرار الوجبات. يمكن أن تكون قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أداة مفيدة عندما تفكر في خياراتك.
تتيح لك وظيفة البحث “قائمة العناصر الغذائية” اختيار فئة مثل اللحوم أو الحبوب، ثم الفرز حسب محتوى البروتين.
ذات صلة: 45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
وجبات إفطار عالية البروتين
إذا كنت من عشاق البيض، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تكون سهلة. توفر بيضتان كاملتان كبيرتان أكثر من 12 جرامًا من البروتين، وإضافة ثلاثة أو أربعة بياض بيض إضافي سيجعلك تزيد عن 20 جرام من البروتين.
قُم بتغطيتها بملعقة كبيرة من جبن الشيدر للحصول على 6 جرامات أخرى من البروتين، وتناولها مع شريحة لحم 4 أونصات مقابل 22 جرامًا أخرى، ها أنت الآن قريب من 50 جرامًا قبل مغادرة مائدة الإفطار. تشمل خيارات الإفطار الأخرى عالية البروتين ما يلي:
- الزبادي يوناني
- كريمة الحليب
- شرائح لحم الإفطار
- نقانق الإفطار
- الجبن
- زبدة الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى
تناول 200 جرام من البروتين: وجبات غداء
يحاول الكثير من الناس تناول وجبة كاملة الحجم في وجبة الإفطار، لكن الخيارات مفتوحة على كذلك في الغداء والعشاء.
يمكنك إضافة 200 جرام من صدر الدجاج المشوي الذي يوفر تقريبا 50 جرامًا من البروتين إلى سلطة أو لفائف، بينما قد يوفر صدر صغير واحد 26 جرامًا.
يمكن أن يؤدي دمج منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي إلى زيادة محتوى البروتين في أي وجبة، ويمكن أن تحتوي البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس على كمية بروتين جيدة. تشمل بعض خيارات وجبات الغداء ما يلي:
- سجق مطبوخ
- سلامي جاف
- صدر ديك رومي أو دجاج
- لحم بقر
- أجبان صلبة
- المكسرات أو زبدة البندق
- التوفو
- ادامامي
- البازلاء والفول
- التونة المعلبة
تناول 200 جرام من البروتين: وجبات عشاء
العشاء هو أسهل وجبة في اليوم للتركيز على نسبة عالية من البروتين، لأنك ستحظى بأكبر وقت تحت تصرفك وأقل قدر من القيود على كيفية وماذا ستطبخ.
إنه وقت جيد لتناول الأطعمة اللذيذة مثل الأسماك والمحار، والتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين في عبوات خالية من الدهون.
على سبيل المثال، يأتي جزء كبير من فيليه 5 أونصات من سمك السلمون أو الماكريل أو السلمون المرقط أو الرنجة أو الكراكي بأكثر من 30 جرامًا من البروتين بمفرده، قبل إضافة الأطباق الجانبية أو المكونات الأخرى. تشمل الخيارات الممتازة الأخرى ما يلي:
- لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الضأن واللحوم الأخرى
- المحار، مثل الجمبري أو السلطعون
- الدواجن
- الفول والعدس
- كل الحبوب
- الجبن ومنتجات الألبان
تناول 200 جرام من البروتين: وجبات سناك
إذا كان تناول وجبات كبيرة يجعلك تشعر بالخمول خلال اليوم، فقد تجد أنه من الأسهل أن تعوض بعضًا من البروتين في يومك من خلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات وبعد التمرين.
هذه فرصة للاستفادة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور، والتي يصعب نسبيًا دمجها في وجبات الجلوس.
رُبع كوب من بذور اليقطين يحتوي على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين. على سبيل المثال، بينما يساهم نصف كوب من اللوز المحمص بأكثر من 16 جرامًا. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- المكسرات
- الحمص
- بذور زهرة عباد الشمس
- الجبن
- الزبادي يوناني
- زبدة الجوز أو الفول السوداني
- حليب قليل الدسم أو حليب بالشوكولاتة
ذات صلة: النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة
الحد الأدنى من احتياجات البروتين
يمكن أن يؤدي استهلاك القليل من البروتين أيضًا إلى مشاكل صحية وتقليل كتلة العضلات خصوصا لممارسي رياضة كمال الأجسام.
يجب على الرجال والنساء، حتى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة، أن يستهلكوا على الأقل الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين كل يوم.
كما قلنا سابقا الحصة الموصى بها للنساء البالغات هي 46 جرامًا و 56 جرامًا للرجال البالغين و 71 جرامًا يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات.
وفقًا لمعهد الطب، يتم تحديد البروتين باستخدام 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك، يجب أن يستهلك الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ما لا يقل عن 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
الحفاظ على رصيدك الكافي من العناصر الغذائية الأخرى
من المهم أن تتذكر، حتى أثناء تركيزك على تناول البروتين، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات والدهون أيضًا لتحقيق الأداء الأمثل.
كن انتقائيًا مع الكربوهيدرات والدهون كما هو الحال بالنسبة للبروتينات، لأن هناك خيارات جيدة في الفئات الثلاث.
كقاعدة عامة، أفضل نهج هو اختيار الأطعمة ذات “العناصر الغذائية الكثيفة” ، مما يعني أنها توفر الكثير من القيمة الغذائية مقابل سعراتها الحرارية. من بين الكربوهيدرات، على سبيل المثال، الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية.
تحتوي المكسرات والأفوكادو أيضا على الدهون الصحية والكثير من العناصر الغذائية، بينما لا تحتوي رقائق البطاطس على ذلك.
مع مرور الوقت، يصبح هدف تناول 200 جرام من البروتين يوميا، عادة ويسهل تحقيقه خصوصا إذا كنت لاعب كمال الأجسام أو ممارس للياقة البدنية بشكل عام.
وتذكر دائما تعتمد كمية تناول البروتين على طبيعة جسمك وأهدافك، لمعرفة المزيد حول الموضوع زُر هذا الرابط “كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم“
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
- أفضل مصادر البروتين النباتي
- مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي
- افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
- الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات
- أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
- شرب البروتين بعد التمرين: هل حقا يقلل من آلام العضلات، ويساعد في الاستشفاء العضلي؟
