كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير أو القليل من البروتين إلى مشاكل في الصحة. من المهم أن تستهلك الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها جسمك حسب هدفك.
في هذه المقالة ستتعرف على ماهية البروتين، ولماذا من المهم استهلاك الكمية المناسبة، وكيفية حساب كمية البروتين في اليوم، ومن أين تحصل على البروتين، ومخاطر تناول الكثير أو القليل من البروتين.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ما هو البروتين؟
البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والجلد والعظام والأعضاء والهرمونات والإنزيمات والعديد من أجزاء الجسم الأخرى. يُشكل كمية كبيرة من الجسم.
البروتين هو عنصر غذائى يحتاجه جسمك لتكوين الخلايا وإصلاحها. يتكون البروتين من لبنات بناء تسمى الأحماض الأمينية، والتي يمكن للجسم تصنيع بعضها. ومع ذلك، هناك 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم تصنيعها. يجب أن يتم تناولها من خلال نظام غذائي متوازن.
ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
ما هي أهمية البروتين؟
البروتين مهم جدا لأنه إذا كان لدى الشخص الكثير أو القليل جدًا، فإنه يخاطر بتطوير ظروف صحية. بدون البروتين، لن يتمكن الجسم من الشفاء بشكل صحيح ولن يعمل بشكل طبيعي وهذا يشمل نمو الخلايا وإصلاحها وإنتاج الهرمونات وخلايا الدم الحمراء والأنزيمات.
تختلف متطلبات البروتين للشخص اعتمادًا على عدة عوامل. لهذا السبب، من المهم التأكد من أن الناس يستهلكون ما يكفي من البروتين لحالتهم الفردية.
كيفية حساب كمية البروتين في اليوم
تختلف كيفية حساب كمية البروتين الموصى بها (RDA) تبعًا لعدد من العوامل، بما في ذلك:
- العمر
- الجنس
- مستويات النشاط
- الصحة العامة
- كتلة العضلات
- المرأة الحامل أو المرضع
في حساب كمية البروتين الموصى بها (RDA) للشخص البالغ العادي سيحتاج 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا. ومع ذلك، هذا هو المستوى الأدنى.
توصي الإرشادات الغذائية بأن يحصل البالغون على 10 إلى 35٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين.
يوضح الرسم البياني أدناه الحد الأدنى الموصى به من البروتين الذي يجب أن يستهلكه الأشخاص، بناءً على متوسط نمط الحياة المستقرة، مما يعني أن الشخص يمارس القليل من التمارين أو لا يمارسها على الإطلاق.
| العمر والجنس | الكمية الموصى بها بالجرام (g) في اليوم |
| الرضع والأطفال | |
| من 0 إلى 6 أشهر | 9.1 |
| من 6 إلى 12 شهرا | 11 |
| من 1 إلى 3 سنوات | 13 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 19 |
| الرجال | |
| من 9 إلى 13 سنة | 34 |
| من 14 إلى 18 سنة | 52 |
| من 19 إلى 70 سنة فما فوق | 56 |
| النساء | |
| من 9 إلى 13 سنة | 34 |
| من 14 إلى 70 سنة فما فوق | 46 |
| النساء الحوامل أو المرضعات | |
| أي عمر | 71 |
يوصي الخبراء بأن يأكل الشخص الذي يقوم بنشاط معين أكثر من 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
بالنسبة للأطفال
يحتاج الرضع والأطفال إلى بروتين أكثر يتناسب مع وزن أجسامهم مقارنة بالبالغين، حيث يستخدمون البروتين أثناء نموهم.
النساء الحوامل أو المرضعات
كما هو مبين في الرسم البياني أعلاه، فإن كمية البروتين الموصى بها والتي يجب أن يستهلكها الحوامل أو المرضعات أعلى بكثير من تلك الخاصة بالنساء غير الحوامل أو المرضعات.
الرياضيون
المجموعة الأخرى التي تتطلب بروتينًا أكثر من الشخص العادي هم الرياضيون. يمكن للرياضيين تناول ما يصل إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
توصي نفس الدراسة أن الكمية المثالية من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هي:
- 1 جرام للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة
- 1.3 جرام للأشخاص الذين يُكملون مستويات معتدلة من التمارين
- 1.6 جرام للأشخاص الذين يقومون بتمارين عالية الكثافة
زيادة الكتلة العضلية
يجب أن يهدف الشخص الذي يحاول زيادة كتلة عضلاته الكلية، كما هو الحال عند تدريب القوة، إلى تناول بروتين أكثر نسبيًا، على سبيل المثال، شخص يتدرب على التحمل العضلي.
قد يرغب الشخص فوق سن الخمسين والذي بدأ يفقد كتلة العضلات (وهي عملية تعرف باسم الساركوبينيا)، في استهلاك أكثر من أقل كمية موصى بها من البروتين لبناء أو إعادة بناء كتلة عضلاته.
التعافي من الإصابة
قد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابة إلى استهلاك بروتين أكثر من المعتاد لمساعدة أجسامهم على الشفاء.
أفضل مصادر البروتين
يمكن للناس ادراج البروتين في نظامهم الغذائي عن طريق تناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.
مصادر البروتين الحيوانية
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل الجمبري وجراد البحر والمحار
- اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر والضأن
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والبط
- منتجات الألبان بما في ذلك الحليب واللبن والجبن
- البيض
مصادر البروتين النباتي
- بدائل اللحوم المصنعة
- فول الصويا أو الكينوا
- البقوليات والفاصوليا
- المكسرات والبذور
- التوفو
- التمبه
- مساحيق البروتين النباتية
ذات صلة: أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
يجب أن يستهلك الأشخاص البروتين في كل وجبة، لأن الجسم لا يستطيع تخزين البروتين الزائد، لذلك غالبًا ما يكون تناول كميات أقل أمرًا أساسيًا.
تتضمن أمثلة الوجبة الواحدة من البروتين ما يلي:
- شريحتان من الجبن الشيدر أو غيرها من الجبن الصلب
- بيضتان كبيرتان
- 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة
- 1 كوب حليب
- 1 علبة سمك صغيرة
- 2.25 أوقية من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة
- أقل من 3 أوقية من الدواجن الخالية من الدهون
- 1 أونصة من زبدة الجوز
مخاطر نقص البروتين في النظام الغذائي
إذا كان الشخص يستهلك القليل من البروتين، فإنه معرض لخطر الإصابة بعدد من الحالات. قد يشمل ذلك ما يلي:
مشاكل في كتلة العضلات
إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين، فقد يجد نفسه يفقد كتلة، لأن العضلات تتكون في الغالب من البروتين.
عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي، فقد يستفيد من احتياطيات البروتين المخزنة في العضلات للمساعدة في وظائف الجسم الأكثر أهمية.
زيادة الشهية
عندما لا يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين، قد تزيد شهيته. يقوم الجسم بذلك غريزيًا كطريقة لتشجيع الشخص على تناول المزيد من البروتين.
أفاد بعض الناس أنهم يشعرون بالجوع أكثر للأطعمة المالحة وليس فقط بشكل عام.
زيادة الوزن
نظرًا لزيادة الشهية نتيجة نقص البروتين في النظام الغذائي، فقد يجد الشخص نفسه يبحث عن الأطعمة غير الصحية “السهلة” بدلاً من البروتينات الخالية من الدهون. هذا قد يجعلهم يلاحظون أن وزنهم بدأ يزداد.
بالإضافة إلى المشاكل المذكورة أعلاه، في بعض الحالات النادرة، يمكن أن يتسبب نقص البروتين أيضًا في:
- مشاكل الجلد والشعر والأظافر
- توقف النمو عند الأطفال
- الكبد الكثير الدهون
- وذمة (تورم)
مخاطر الإفراط في تناول البروتين
من ناحية أخرى، إذا كان الشخص يستهلك الكثير من البروتين، فقد يصاب بحالات مثل:
هشاشة العظام
قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى فقدان الجسم للكالسيوم. يمكن أن يزيد هذا من خطر إصابة الشخص بهشاشة العظام أو ضعف العظام.
زيادة الوزن
وجد الباحثون صلة بين الكثير من البروتين وزيادة الوزن، حتى في سن مبكرة. تشير إحدى الدراسات إلى أن ارتفاع البروتين في الأعمار المبكرة للنساء المرضعات وحديثي الولادة يساهم في السمنة في وقت لاحق من الحياة.
تم أيضًا ربط تناول الكثير من البروتين على المدى الطويل بما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مشاكل في الكبد
- صداع الراس
- الإمساك
- الإسهال
- الجفاف
- النوبات
- الغثيان
- الموت
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
يُعد تناول البروتين الكافي أمرًا ضروريًا للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، ولكن قد يتسبب تناول البروتين بكميات كبيرة أو قليلة جدًا في حدوث مشاكل صحية.
من المهم أن تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على احتياجاتك اليومية. يجب على الناس التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية قبل تغيير نظامهم الغذائي بشكل جذري بأي شكل من الأشكال.
اقرأ المزيد:
