افضل 4 وجبات بعد التمرين و لماذا البروتينات والكربوهيدرات والدهون مهمة لبناء العضلة

لقد حان الوقت للبدء في تحديد أهداف جديدة، سواء في برنامجك الغذائي أو التدريبي. 

حسنا إليك هذا المقال الذي سأقدم لك فيه عزيزي  القارئ افضل الوجبات بعد التمرين، ضع في اعتبارك أن تمرينك لا ينتهي عندما تغادر صالة الألعاب الرياضية. بل يستمر حتى في المنزل أقصد الوجبات التي تأكلها على مدار 24 ساعة.

يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين على التعافي بسرعة أكبر وبناء العضلات والاستعداد لممارسة التمارين التالية. إليك دليل سريع لتحقيق أقصى استفادة من التغذية بعد التمرين. 

عند التمرين تستخدم عضلاتك مخازن الطاقة الخاصة بالجليكوجين. وتتضرر بعض بروتينات العضلات أيضًا، خاصةً أثناء تمرينات القوة. لذالك يجب عليك تناول وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية لأنها تساعد في تسريع عملية بناء العضلة وإعادة ملء مخازن الجليكوجين التي تم إفراغها أثناء التمرين. 

ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟

يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات

يعتبر البروتين من افضل الوجبات بعد التمرين، كما هو موضح أعلاه يؤدي التمرين إلى انهيار بروتين العضلات. يعتمد معدل حدوث ذلك على مدة  التمرين ومستوى تدريبك، لكن حتى الرياضيين المحترفين يعانون من انهيار بروتين العضلات. 

إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات. كما يمنحك أيضًا لبنات البناء المطلوبة لبناء أنسجة عضلية جديدة. من المستحسن أن تستهلك (0.3-0.5 جرام / كجم) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك بعد فترة وجيزة من التمرين. 

أظهرت بعض الدراسات (1، 2) أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين .

الكربوهيدرات من افضل الوجبات بعد التمرين تساعد في الشفاء 

تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها. يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على طبيعة النشاط. على سبيل المثال تجعل رياضة التحمل جسمك يستخدم جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة. لهذا السبب إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ، إلخ)، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام. 

يتم أيضا تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين بشكل أفضل عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت. لذلك يمكن أن يؤدي استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين إلى زيادة تخليق البروتين والجليكوجين. 

يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا بالغ الأهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات فإن هذا يصبح أقل أهمية.

إقرأ أيضا أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الدهون ليست سيئة 

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ من عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية. نعم قد تبطئ من عملية امتصاص وجبتك بعد التمرين، إلا أنها لن تقلل من فوائدها. على سبيل المثال أظهرت دراسة أن الحليب الكامل كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم. 

بالإضافة الى ذلك أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45٪ طاقة من الدهون) بعد التمرين، لم تتأثر مستويات تخليق الجليكوجين العضلي. قد يكون من الجيد الحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين، لكن تناول بعض الدهون في وجبتك بعد التمرين لن يؤثر على شفائك.

أمثلة لافضل الوجبات بعد التمرين

في هذه الوجبات سنقسم العناصر الغذائية على الشكل التالي:

الكربوهيدرات : 60 جرام

البروتينات : 40 جرام 

الدهنيات : 16 جرام 

هذا مجرد مثال لافضل الوجبات بعد التمرين، ولك أن تقوم بتغيير الكمية حسب نظامك الغذائي. 

وجبة 1: 

250 جرام أرز

150 جرام صدر دجاج. 

ملعقة زيت زيتون. 

وجبة 2:

100 جرام رقائق الشوفان. 

بيضتان كاملتان و4 بياض بيض. 

15 جرام جوز (عين الجمل). 

وجبة 3: 

120 جرام معكرونة.

150 جرام لحم بقري. 

ملعقتي زيت جوز الهند.

وجبة 4: 

150 جرام سمك التونة

250 جرام بطاطس

ملعقة زيت الزيتون

توقيت وجبات بعد التمرين:

لا بد أنك سمعت من أحد الأصدقاء “اسرع، تأخرنا عن تناول وجبة بعد التمرين.. تناول وجبتك مباشرة بعد التمرين كي لا تدخل في هدم عضلي…

كل هذه أخطاء شائعة لا أساس لها من الصحة.

أثبتت الدراسات العلمية أنه بعد الحصة الرياضية يكون هناك ارتفاع سريع وطويل الأمد في تخليق البروتين العضلي “Muscle protein synthesis” لمدة 72 ساعة تقريبا عند المبتدئين، و48 ساعة عند المتقدمين بسبب تحسن الإستشفاء العضلي لديهم. 

هذا يعني أنه ليس عليك أخذ وجبتك معك دائما للجيم أو الركض بسرعة للمنزل لتناولها، لأن العضلة تبقى متعطشة وحساسة للبروتين خلال 2-3 أيام بعد الحصة، حاول أن تأخذ استراحة من التمرين أي ما يقرب ساعة إلى ساعة ونصف وتناول وجبتك.

لا تنسي ترطيب جسمك بشرب الماء: إن شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده يمكن أن يساعد في الشفاء وأداء يومك التالي. يقوم الرياضيون المحترفون في بعض الأحيان بقياس وزن الجسم قبل التمرين وبعده لمعرفة مقدار الماء الذي يحتاجون إلى استبداله. لكن من المحتمل أن تفلت من عينيك مراقبة لون البول الأصفر الشاحب وهذا ما يدل على أنك لم تشرب الكمية المطلوبة من الماء.