المكسرات هي خيارات صحية للوجبات. على الرغم من أنها عادة ما تحتوي على نسب عالية من الدهون، إلا أنها تحتوي على النوع الصحي. كما أنها مصادر جيدة للألياف والبروتينات.
أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات توفر فوائد صحية مختلفة خاصة فيما يتعلق بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. في هذا المقال سنتعرف على افضل المكسرات الصحية للجسم، فوائدها وتأثيراتها فتابعو معي.
الفوائد الصحية لتناول المكسرات بشكل عام
تعتبر المكسرات مصادر جيدة للدهون والألياف والبروتين. معظم الدهون في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة، وكذلك دهون الأوميغا 6 والأوميغا 3 غير المشبعة. ومع ذلك فإنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة.
تحتوي المكسرات أيضًا على الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E. المكسرات أيضا لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدانه. ومع ذلك على الرغم من تأثيرها القليل على الوزن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها.
قد يكون هذا بسبب قدرتهم على المساعدة في منع عدد من الأمراض المزمنة. على سبيل المثال قد تقلل المكسرات من عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
في الواقع وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1200 شخص أن تناول نظام غذائي متوسطي بالإضافة إلى 30 جرامًا من المكسرات يوميًا يقلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي أكثر من نظام غذائي قليل الدسم أو نظام غذائي متوسطي مع زيت الزيتون.
إضافة إلى ذلك تقلل المكسرات من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى. على سبيل المثال قد يحسن تناول المكسرات مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
فيما يلي قائمة لافضل المكسرات الصحية للجسم
1- اللوز
اللوز من مكسرات التي تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية المفيدة. تحتوي حفنة صغيرة من اللوز (28 جرام) على:
السعرات الحرارية: 161
الدهون: 14 جرام
البروتين: 6 جرام
الكربوهيدرات: 6 جرام
الألياف: 3.5 جرام
المغنيسيوم: ٪19 من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
ما يجعل اللوز من افضل المكسرات الصحية للجسم تحسينه لمستويات الكوليسترول. وجد عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار، وهو كولسترول ضار بصحة القلب.
كذلك اللوز الذي يتم استهلاكه كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على فقدان الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول وجبة تحتوي على حُفنة واحدة (28 جرامًا) من اللوز على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الطعام بنسبة تصل إلى 30٪ لدى مرضى السكري ولكن ليس بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء.
علاوة على ذلك فقد ثبت أن اللوز يقلل من الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أخيرًا قد يكون للوز تأثير مفيد على ميكروبات الأمعاء عن طريق دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ، بما في ذلك بكتيريا Bifidobacteria و Lactobacillus (الدراسة).
2- الجوز (أو ما يسمى بعين الجمل)
من افضل المكسرات الصحية للجسم، يعتبر مصدرا ممتازا لحمض الأوميغا 3 الدهني. تحتوي حُفنة صغيرة من الجوز (28 جرامًا) على:
السعرات الحرارية: 182
الدهون: 18 جرام
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 4 جرام
الألياف: 2 جرام
المغنيسيوم: 11٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
الجوز أيضا يحسن من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي قد تكون بسبب ارتفاع محتواها من ALA والمغذيات الأخرى. وجدت العديد من الدراسات (1، 2) الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL بينما يزيد من مستويات الكولسترول الجيد HDL .
اللوز يحسن أيضا من ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم عبر الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك يساعد الجوز في تقليل الالتهاب والذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
ومن المثير للاهتمام أن هناك دراسة أجريت على طلاب الكليات وجدت أن تناول الجوز زاد من مقياس الإدراك المسمى “الاستدلال” مما يشير إلى أن الجوز قد يكون له آثار مفيدة على الدماغ.
3- الفستق
الفستق هو الجوز الذي يستهلك عادة والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الألياف. مما يجعله من افضل المكسرات الصحية للجسم، تحتوي حفنة صغيرة (28 جرامًا) من الفستق على:
السعرات الحرارية: 156
الدهون: 12.5
جرام البروتين: 6 جرام
الكربوهيدرات: 8 جرام
الألياف: 3 جرام
المغنيسيوم: 8٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
كما هو الحال مع اللوز، فالفستق أيضا يحسن من مستويات الكوليسترول، قد يساعد تناول (56-84 جرامًا) من الفستق يوميًا على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) بنسب كبيرة.
يساعد الفستق أيضًا على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى، بما في ذلك ضغط الدم والوزن والحالة التأكسدية. تشير الحالة التأكسدية إلى مستويات الدم من المواد الكيميائية المؤكسدة والتي يمكن أن تساهم في أمراض القلب.
إضافة إلى ذلك قد يساعد الفستق على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
4- الكاجو
الكاجو جزء من عائلة شجرة الجوز وهو يندرج ضمن قائمة افضل المكسرات الصحية للجسم. يحتوي على قيمة غذائية كبيرة. حفنة صغيرة (28 جرامًا) من الكاجو تحتوي تقريبًا على:
السعرات الحرارية: 155
الدهون: 12 جرام
البروتين: 5 جرام
الكربوهيدرات: 9 جرام
الألياف: 1 جرام
المغنيسيوم: ٪20 من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
قام عدد من الدراسات بفحص ما إذا كانت الوجبات الغذائية الغنية بالكاجو يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو زاد من إمكانية مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لاحظت دراسة أخرى أكبر أن النظام الغذائي الغني بالكاجو يخفض ضغط الدم ويزيد مستويات الكوليسترول الجيد “HDL”. ومع ذلك لم يكن لها آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم. كل هذا يجعل الكاجو يندرج ضمن قائمة افضل المكسرات الصحية للجسم.
5- جوز البقان
غالبًا ما يستخدم البقان في الحلويات ولكنه مغذي تمامًا بمفرده حيث تحتوي الحُفنة الواحدة منه (28 جرامًا) على:
السعرات الحرارية: 193
الدهون: 20 جرام
البروتين: 3 جرام
الكربوهيدرات: 4 جرام
الألياف: 2.5 جرام
المغنيسيوم: 8٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالاضافة إلى فيتامين E
يمكن لجوز البقان أيضا أن يخفض من مستويات الكولسترول الضار “LDL” لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. مثل المكسرات الأخرى. يحتوي البقان أيضًا على مادة البوليفينول، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.
في إحدى الدراسات التي استمرت لأربعة أسابيع، أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان بنسبة 20 ٪ من تناولهم اليومي من السعرات الحرارية تحسنًا في خصائص مضادات الأكسدة في الدم.
6- الجوز البرازيلي
أو المكسرات البرازيلية هو أحد المكسرات الكبيرة الحجم، تزرع أشجاره في دولة بوليفيا وهي مصدر غني للغاية بالسيلينيوم. تحتوي الحُفنة الواحدة (28 جرامًا) من المكسرات البرازيلية على:
السعرات الحرارية: 182
الدهون: 18 جرام
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 3 جرام
الألياف: 2 جرام
المغنيسيوم: 26٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من أنه يستخدم لعدد من وظائف الجسم، إلا أنك تحتاج إلى كميات صغيرة منه في نظامك الغذائي. ستوفر لك حُفنة صغبرة (28 جرامًا) من المكسرات البرازيلية أكثر من 100 ٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي.
نقص السيلينيوم نادر ويحدث عادة فقط في حالات مرضية معينة. على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى يعانون من نقص السيلينيوم. عندما تناول هؤلاء الأشخاص حبة برازيل واحدة فقط في اليوم لمدة ثلاثة أشهر عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى وضعها الطبيعي وكان للجوز تأثير مضاد للأكسدة في دمائهم.
يمكن للمكسرات البرازيلية أيضًا أن تخفض من مستويات الكوليسترول. ما هو أكثر من ذلك أنها قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن وظيفة الأوعية الدموية لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة.
أيضا تقلل المكسرات البرازيلية الالتهاب في كل من الأشخاص الأصحاء والذين يخضعون لغسيل الدم.
7- مكسرات المكاديميا
من افضل المكسرات الصحية للجسم، تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة. حُفنة صغيرة (28 جرامًا) من المكاديميا تحتوي تقريبًا على:
السعرات الحرارية: 200
الدهون: 21 جرام
البروتين: 2 جرام
الكربوهيدرات: 4 جرام
الألياف: 2.5 جرام
المغنيسيوم: 9٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
ترتبط العديد من الفوائد الصحية للمكاديميا بصحة القلب. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة. أظهر عدد من الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في تلك التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول.
تحوي المكاديميا أيضا على نوع من الأحماض الدهنية المعروفة باسم حمض بالاميتوليك، الذي يلعب دوراً مهماً في تشجيع عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم وتقليل مخزونها.
حتى أن النظام الغذائي الغني بالمكاديميا أنتج آثارًا مماثلة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك قد تقلل مكسرات المكاديميا عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
8- الفول السوداني
ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات مثل الفاصولياء، والصويا، والعدس، أكثر من انتمائه لعائلة المكسرات، ومع ذلك لديه ملفات تعريف مغذية و فوائد صحية مماثلة للمكسرات التي ذكرنا سابقا. تحتوي الحُفنة الواحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص الجاف تقريبًا على:
السعرات الحرارية: 176
الدهون: 17 جرام
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 5 جرام
الألياف: 3 جرام
المغنيسيوم: 11٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي
بالإضافة إلى فيتامين E
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120.000 شخص تناولوا الفول السوداني. فكانت النتيجة انخفاض معدلات الوفيات. قد يحسن الفول السوداني أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان لديهن معدلات أقل من داء السكري من النوع 2.
إضافة إلى ذلك قد تكون معدلات الربو وأمراض الحساسية أقل لدى أطفال الأمهات اللائي تناولن الفول السوداني مرة واحدة أو أكثر أسبوعيًا أثناء الحمل. ومع ذلك تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر والمكونات الأخرى.
لذلك من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني التي تحتوي على أعلى محتوى من الفول السوداني. وبالمثل فإن الفول السوداني عادة ما يكون مملحًا مما قد يقضي على بعض الفوائد الصحية المرتبطة به. بدلًا من ذلك حاول اختيار الفول السوداني العادي غير المملح وغير المنكه.
الخلاصة:
المكسرات هي واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تناولها لأنها تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. حاول أن تتجنب المكسرات التي تمت معالجتها بشكل طفيف ولا تحتوي على مكونات إضافية.
من الأفضل شراء المكسرات دون إضافة أي شيء آخر عند دمجها في نظام غذائي صحي يتكون من أطعمة طبيعية كاملة أخرى. تساعد المكسرات أيضا على تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة.
إذا أعجبك المقال عن “افضل المكسرات الصحية للجسم” فهناك المزيد على haronefit
