المقالة التي بين أيدينا تستعرض كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن فتابعو معي…
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة فعالة لفقدان الوزن، وفقًا للبحث يميل تقليل الكربوهيدرات إلى تقليل شهيتك ويسبب فقدان الوزن تلقائيًا أو فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
بالنسبة لبعض الناس يسمح لهم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بتناول الطعام حتى الامتلاء والشعور بالرضا وفقدان الوزن. يختلف عدد الكربوهيدرات التي يجب على الشخص تتناولها يوميًا لفقدان الوزن اعتمادًا على الجنس و العمر ونوع الجسم بالإضافة إلى مستويات النشاط.
لماذا ترغب في أكل كمية أقل من الكربوهيدرات؟
توصي الإرشادات الغذائية بتوفير الكربوهيدرات بنسبة 45-55٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لجميع الفئات العمرية والجنس. القيمة اليومية للكربوهيدرات في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية هي 300 جرام.
يقوم بعض الأشخاص بتخفيض استهلاكهم اليومي من الكربوهيدرات بهدف إنقاص الوزن، مما يؤدي إلى خفض حوالي 50 إلى 150 جرامًا في اليوم. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءًا من استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
يقيد هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات بما في ذلك السكريات والنشويات مثل الخبز والمعكرونة ويستبدلها بالبروتين والدهون الصحية والخضروات.
تشير الدراسات إلى أن انخفاض كمية الكربوهيدرات في اليوم في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من شهية الشخص ويؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل، ومساعدته على فقدان الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى شريطة أن يحافظ على النظام الغذائي.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية.
يمكن أن يساعد انخفاض كمية الكربوهيدرات في اليوم أيضًا في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتحسين نمط الكوليسترول الضار (الضار).
غالبًا ما تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فقدانًا أكبر للوزن وتحسين الصحة عند مقارنتها بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، والذي لا يزال كثير من الناس يوصون به.
ما الذي يعتبر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
لا يوجد تعريف واضح لما يشكل بالضبط نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ما يمكن أن يكون منخفض لشخص واحد قد لا يكون منخفضًا لشخص آخر. يعتمد تناول الكربوهيدرات الأمثل للفرد على الجنس و العمر وتكوين الجسم ومستويات النشاط وثقافة الطعام وصحة التمثيل الغذائي…
يمكن للأشخاص النشطين جسديًا ولديهم كتلة عضلية أكثر تناول الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص المستقرين. ينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض.
الصحة الأيضية هي أيضا عامل مهم جدا. عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي أو السمنة أو داء السكري من النوع 2، فإن كمية الكربوهيدرات في اليوم عندهم تتغير. الأشخاص الذين يندرجون في هذه الفئات أقل قدرة على تحمل الكثير من الكربوهيدرات.
كيف تقرر تناولك اليومي للكربوهيدرات؟
إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي، مثل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة فستحسن من صحتك. ومع ذلك لفتح الفوائد الأيضية المحتملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحتاج أيضًا إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
لا توجد أوراق علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية. تناقش الأقسام التالية ما يعتقده بعض خبراء التغذية حول تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن.
كمية الكربوهيدرات في اليوم تختلف من شخص لآخر حسب الأهداف، الجنس، العمر، طبيعة الجسم…
تناول 100 إلى 150 جرامًا يوميًا:
هذا هو تناول الكربوهيدرات المعتدل. قد يكون مفيدًا للأشخاص النحيلين والنشطين الذين يحاولون الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم. من الممكن إنقاص الوزن عند تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات.
لكن قد تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية وأحجام الوجبات لفقدان الوزن. تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:
جميع الخضروات.
قطع من الفاكهة يوميا.
كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل: البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان…
اقرأ أيضا “أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات“
تناول 50 إلى 100 جرام يوميًا:
قد تكون هذه الكمية مفيدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. قد تساعد أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.
تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:
الكثير من الخضروات.
2 إلى 3 قطع من الفاكهة يوميا.
كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية.
تناول 20 إلى 50 جرامًا يوميًا:
هذا هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي له تأثيرات أكبر على التمثيل الغذائي. هذا هو النطاق المحتمل للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، أو لديهم مشاكل في التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري.
عند تناول أقل من 50 جرامًا في اليوم سيخضع الجسم إلى الكيتوزية مما يوفر الطاقة للدماغ عبر ما يسمى بأجسام الكيتون. من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تثبيط شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا.
تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:
الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
بعض التوت مع الكريمة.
تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، كن على علم بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا يعني أنه نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. هناك مساحة للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
قم بإجراء بعض التجارب على نفسك لمعرفة ما يناسبك، لأنه ما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل للشخص التالي.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء.
أنواع الكربوهيدرات وما يجب التركيز عليه
انخفاض كمية الكربوهيدرات في اليوم لا تتعلق فقط بفقدان الوزن، بل قد تحسن من صحتك أيضًا. لهذا السبب يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ومصادر الكربوهيدرات الصحية.
غالبًا ما تكون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات غير صحية. إذا كنت ترغب في تحسين صحتك فاختر الأطعمة الغير المعالجة مثل: اللحوم الخالية من الدهن سمك بيض خضروات مكسرات افوكادو الدهون الصحية اختر أيضا مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف.
إذا كنت تفضل تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات، فحاول اختيار مصادر النشا غير المكررة مثل: البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.
السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة هي دائمًا خيارات غير صحية، فمن المستحسن الحد منها أو تجنبها. للمزيد من التفاصيل حول بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات اطلع على هذه المقالة.
تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على حرق الدهون
نقص كمية الكربوهيدرات في اليوم يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم، وهو هرمون يجلب الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم. إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون.
يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل جيد هو أنها تقلل من مستويات هذا الهرمون. الشيء الآخر الذي يفعله الأنسولين هو إخبار الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم.
هذا هو السبب في أن النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تسبب احتباس الماء الزائد. عندما تقطع الكربوهيدرات، فإنك تقلل الأنسولين وتبدأ الكليتان في التخلص من الماء الزائد. من الشائع أن يفقد الناس الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يقترح بعض خبراء التغذية أنك قد تفقد 5 إلى 10 أرطال (2.3-4.5 كجم) بهذه الطريقة. سيتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول من اتباعك لهذا النظام، لكن قد تستمر كتلة الدهون في الانخفاض إذا حافظت على النظام الغذائي.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الباطنية والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية أو دهون البطن، هذه هي الدهون الأكثر خطورة وترتبط بالعديد من الأمراض.
الخلاصة:
قبل البدء في إنقاص كمية الكربوهيدرات في اليوم حاول معرفة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم عادي وما إذا كانت صحية أو غير صحية.
نظرًا لأن الألياف لا تُحتسب حقًا على أنها كربوهيدرات، يمكنك استبعاد جرامات الألياف من العدد الإجمالي. بدلاً من ذلك احسب كمية الكربوهيدرات الصافية.
إذا كنت لا تخسر الوزن أو تبطئ فقدان الوزن أثناء النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، فراجع هذه الأسباب المحتملة لذلك. تتمثل إحدى فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في سهولة القيام بذلك بالنسبة للعديد من الأشخاص.
لا تحتاج إلى تتبع أي شيء إذا كنت لا ترغب في ذلك. فقط تناول بعض البروتين والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. قم بتضمين بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم. اختر أيضًا الأطعمة غير المعالجة.
إقرأ ايضا “البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن“
