إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في فقدان بعض الدهون، فإن الالتزام بخطة نظام غذائي لانقاص الوزن يمكن أن يساعد حقًا. لمساعدتك في البدء، خطة النظام الغذائي لمدة سبعة أيام لفقدان الوزن، والتي تشبه تمامًا الخطة التي تساعد المنافسين على التخسيس.
هذه الخطة سهلة المتابعة، ستشعر بالانتعاش وفقدان الوزن إذا كنت ترغب في ذلك في لمح البصر.
نظام غذائي لانقاص الوزن: أسبوع كامل، هذا ليس نظامًا غذائيًا للحرمان:
ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 ٪ من الكربوهيدرات و 30 ٪ من البروتين و 25 ٪ من الدهون الصحية.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات، فعليك بالالتزام بالاختيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل القهوة والشاي والماء. ولتسريع فقدان الوزن وبناء جسم قوي وصحي، يجب عليك القيام بتمارين معتدلة 60 إلى 90 دقيقة أربع مرات في الأسبوع.
اقرأ أيضًا: “تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق“
يوم الإثنين
وجبة إفطار:
1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 كوب طماطم كرزية
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي يوناني خالي من الدهون مع ربع كوب من الفراولة المقطعة
وجبة الغداء:
سلطة مصنوعة من: الخضار مع صدر دجاج مشوي مقطع
1 ملعقة كبيرة من شيدر قليل الدسم 2 ملعقة كبيرة بصل، 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة وملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم
وجبة خفيفة:
2 ملاعق طعام من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة
وجبة العشاء:
4 أونصات سمك السلمون المشوي
1 كوب أرز مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
1 كوب سبانخ صغير مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 كوب مكعبات كانتالوب مغطاة
1/2 كوب من عصير التوت والفواكه وملعقة صغيرة من الجوز المفروم
يوم الثلاثاء
وجبة إفطار:
3/4 كوب دقيق شوفان بالحليب أو بالماء
2 روابط نقانق تركيا على الطريقة الريفية
وجبة خفيفة:
1/2 كوب من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون مع 1/2 كوب من التوت وملعقة كبيرة من البقان المفروم.
وجبة خفيفة:
1/2 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع 1/2 كوب صلصة
وجبة عشاء:
1 برجر ديك رومي
3/4 كوب من القرنبيط المحمص وزهور البروكلي
3/4 كوب أرز بني
1 كوب سلطة سبانخ مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي الخفيف
يوم الأربعاء
وجبة إفطار:
عجة مصنوعة من 4 بياض بيض و 1 بيضة كاملة
1/4 كوب بروكلي مقطع، 2 ملاعق كبيرة لكل حبة مقلية خالية من الدهون، بصل مقطع، فطر مقطع ذرة صغيرة وملعقة كبيرة من جبن جاك قليل الدسم
1/2 كوب بطيخ مقطع
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم
وجبة الغداء:
سلطة مصنوعة من 2 كوب رومين مقطع
4 أوقية دجاج مشوي
1/2 كوب كرفس مقطع مع 2 ملاعق كبيرة من شيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم
1 نكتارين متوسط
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1 قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون
1 برتقالة متوسطة
وجبة العشاء:
4 أوقية روبيان مشوي أو مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1 خرشوف متوسط ، على البخار
1/2 كوب من الكسكس الكامل من القمح مع ملعقتين كبيرتين من الفلفل المجفف
1/4 كوب من فاصوليا الجربانزو 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخردل والعسل
يوم الخميس
وجبة إفطار:
1 فطيرة خفيفة من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة البندق وملعقة كبيرة من الفاكهة الخالية من السكر
1 كوب حليب خالي الدسم
2 شريحة لحم مقدد
وجبة خفيفة:
زبادي بارفيت مصنوع من 1 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من الفراولة المقطعة أو التوت، وملعقتين كبيرتين من الجرانولا قليلة الدسم.
وجبه الغداء:
لفائف مصنوعة من 4 أوقية شرائح لحم بقري رقيق مقطعة الى قطع صغيرة
1 خبز تورتيلا قمح كامل
1/4 كوب خس مقطع 3 شرائح طماطم متوسطة 1 ملعقة صغيرة فجل 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1/2 كوب فاصوليا أو عدس بينتو مع 1 ملعقة صغيرة من الريحان المفروم وملعقة كبيرة من صلصة سيزر الخفيفة
وجبة خفيفة:
8 رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي (جرب إحدى وصفات الجواك)
وجبة عشاء:
4 أونصات سمك الهلبوت المشوي
1/2 كوب شرائح مشروم سوتيه مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 كوب بصل أصفر مفروم
1 كوب فاصوليا خضراء
سلطة مصنوعة من 1 كوب جرجير
1/2 كوب طماطم كرزية 1 ملعقة صغيرة من صلصة الخل البلسمي
1/2 كوب صلصة التفاح الدافئة غير المحلاة مع 1/4 كوب زبادي فانيليا خالي من الدهون 1 ملعقة كبيرة من البقان المفروم والقرفة
يوم الجمعة
وجبة إفطار:
بوريتو مصنوع من: 1 حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل
4 بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 كوب فاصوليا سوداء مقلية خالية من الدهون
2 ملاعق طعام من الصلصة
2 ملاعق كبيرة من شيدر قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة كزبرة طازجة
1 كوب بطيخ
وجبة خفيفة:
3 أونصات من لحم البقر المقطّع إلى شرائح
1 تفاحة متوسطة
وجبة الغداء:
ديك رومي برجر (أو أحد برجر الخضار)
سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغير، 1/4 كوب طماطم كرزية نصفين، 1/2 كوب عدس مطبوخ، 2 ملاعق صغيرة من البارميزان المبشور وملعقة كبيرة من صلصة روسية خفيفة
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1 قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون
1 كوب برتقال
وجبة العشاء:
5 أونصات سمك سلمون بري مشوي
1/2 كوب أرز بني
2 كوب خليط من الخضر مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم
1 كوب من عصير الفراولة والفواكه مع 1 كمثرى
يوم السبت
وجبة إفطار:
فريتاتا مصنوعة من 3 بياض بيض كبيرة، 2 ملعقة كبيرة فلفل حلو مقطع، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الموزاريلا المبشور منزوع الدسم ، 2 ملعقة صغيرة بيستو 1/2 كوب التوت الطازج
1 فطيرة نخالة صغيرة
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي فانيليا قليل الدسم مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ونصف كوب من الكمثرى
وجبة الغداء:
4 أونصات شرائح صدر ديك رومي
سلطة خيار طماطم مصنوعة من 5 شرائح طماطم
1/4 كوب شرائح خيار مع 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، 1 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية خالية من الدهون
1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة:
عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم، 1/2 موزة، 1/2 كوب زبادي قليل الدسم، و 1/4 كوب من الفراولة المقطعة
وجبة العشاء:
4 أوقية من السمك الأحمر المخبوز مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من التوابل الخالية من الصوديوم
1 كوب معكرونة اسباجيتي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 2 ملعقة صغيرة ز جبن
1 كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم
يوم الأحد
وجبة إفطار:
2 شريحة لحم مقدد
1 كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر
3/4 كوب توت
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1/4 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع 1/4 كوب من التفاح وملعقة كبيرة من اللوز المجفف
وجبة الغداء:
سلطة مصنوعة من: 2 كوب سبانخ صغيرة ، 4 أونصات من الدجاج المشوي، 1 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف المفروم، 3 شرائح أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة من الجوز المقطّع، 2 ملاعق كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم
1 تفاحة
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1/4 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدهون مع 1 ملعقة كبيرة من الفاكهة الخالية من السكر و 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة
وجبة العشاء:
4 أوقية لحم البقر لين مقلي مع البصل والثوم والقرنبيط والفلفل
1/2 كوب أرز بني
5 شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، كزبرة مفرومة، صلصة الصويا الخفيفة وخل نبيذ الأرز
ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم عن طريق حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بالموقع أو باستخدام تطبيقات اخرى، وقم بإعداد نظام غذائي لانقاص الوزن يناسب اهدافك.
إقرأ المزيد:
أساسيات النظام الغذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون
