افضل وقت لتناول BCAA: غالبًا ما يتناول الرياضيون الذين يمارسون تدريباً عالياً مكملات BCAA أو ما الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
تظهر بعض الأدلة أنها تساعد في بناء العضلات وتقليل إجهاد التمرين و تقليل ألم العضلات بعد التمرين. غالبًا ما يتساءل الناس عن افضل وقت لتناول BCAA للحصول على الفوائد الصحية المرغوبة.
هذه المقالة التي بين أيدينا تلقي نظرة شاملة عن افضل وقت لتناول BCAA، وكذلك كيفية استخدامها.
إليك: فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)
ما هي مكملات BCAA؟
يمكنك شراء كبسولات أو مساحيق BCAA التي تمزجها في الماء أو السوائل الأخرى. تشتمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الفالين والليسين والأيزو لوسين وكلها تحتوي على بنية كيميائية متفرعة.
عادة ما توفر المكملات ضعف كمية الليوسين من الأوزولوسين أو الفالين. الليوسين قد يكون جيدًا بشكل خاص في تحفيز تخليق البروتين والحد انهيار بروتين العضلات.
يتم امتصاص جميع الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة مباشرة بواسطة عضلاتك بدلاً من استقلابها أولاً من الكبد. نتيجة لذلك، قد يكون لـ BCAA تأثير أسرع.
لا يزال العلماء يبحثون عما إذا كانت مكملات BCAA تقدم ميزة قابلة للقياس للأشخاص النشطين جسديًا مقارنة بمساحيق البروتين الكاملة ومصادر البروتين الغذائية الكاملة التي تحتوي على BCAA
يمكنك شراء أفضل مكملات BCAAs مع خصم 35% من هذا الرابط
كيف يمكن أن تساعد مكملات BCAA في اللياقة البدنية الخاص بك
تشير الأبحاث إلى أن مكملات BCAA قد تدعم نظام التمرين الخاص بك بخمس طرق على الأقل:
تقليل التعب أثناء التمرين: تساعد المستويات العالية من BCAA على الحد من دخول التربتوفان إلى دماغك. يستخدم جسمك التربتوفان لصنع السيروتونين ، مما قد يساهم في ممارسة التعب.
تقليل تلف العضلات ووجعها: قد تخفف أحماض BCAAs من الألم الناتج عن إجهاد والتهاب التمارين الرياضية.
زيادة بناء العضلات بعد التمرين: تحفز BCAA تخليق البروتين في عضلاتك وقمع انهيار بروتين العضلات.
توفير مصدر للطاقة أثناء التمرين لفترات طويلة: عندما يصبح الجلوكوز، مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك منخفضًا، يمكن أن تكون BCAA بمثابة مصدر للطاقة.
تقوية المناعة: يمكن أن يؤدي التمرين الشاق إلى انخفاض المناعة، والذي قد يكون بسبب انخفاض في الجلوتامين الأحماض الأمينية، وهو وقود للخلايا المناعية. يمكن تحويل BCAA إلى الجلوتامين في العضلات.
إليك: البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن
افضل وقت لتناول BCAA مع الدراسات العلمية
هناك القليل من الأبحاث التي تقارن بين فوائد تناول BCAA أو مكملات البروتين الأخرى في وقت واحد على آخر، مثل قبل التمرين مقابل التمرين.
فيما يلي بعض الأدلة المتعلقة باافضل وقت لتناول BCAA.
قبل أو بعد التمرين
قارنت دراسة أولية واحدة صغيرة فقط تأثير تناول مكمل BCAA قبل التمرين بأخذه بعد التمرين.
في الدراسة، أخذ الشباب 10 جرام من BCAA قبل التمرين. لقد عانوا من وجع عضلي أقل بعد التمرين وعلامات دم منخفضة لتلف العضلات من أولئك الذين أخذوا BCAA بعد التمرين.
الدراسة الأخرى الوحيدة المتاحة للمقارنة هي التي أعطت الرجال الرياضيين 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول (توريد 5.5 جرام من BCAA) إما قبل أو بعد تمارين رفع الأثقال مباشرة لمدة عشرة أسابيع. في هذه الدراسة، كان لكل من المجموعتين نفس التحسينات في تكوين الجسم وقوته.
استنادًا إلى الأدلة المتاحة، من غير المؤكد أنه يحدث فرقًا سواء كنت تأخذ BCAA قبل أو بعد تمارين المقاومة (تدريب الوزن).
على الرغم من النظرية الراسخة بأن لديك 45 إلى 60 دقيقة بعد التمرين للحصول على أقصى فوائد لبناء العضلات من استهلاك البروتين، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفترة الزمنية قد تكون أكثر مثل خمس ساعات بعد التمرين.
إذا كنت قد تناولت وجبة أو تناولت مكمل بروتين قبل التمرين بساعة أو ساعتين، فقد يكون توقيت BCAA بعد التمرين أو مكملات البروتين الأخرى أقل أهمية مما لو كنت تمارس التمارين الرياضية دون تناول الطعام مؤخرًا، كما في الصباح الباكر.
مكملات BCAA مريحة بما يكفي بحيث يكون من السهل تناولها قبل فترة وجيزة من التمرين أو بعده إذا شعرت أنه يحدث فرقًا بالنسبة لك.
إليك: 6 من افضل مكملات تضخيم العضلات
خلال ممارسة الرياضة
في دراسة تم أخذ مكمل BCAA أثناء التدريبات قليلاً في تدريب التحمل، مثل الجري عن بعد وركوب الدراجات.
عندما حصل 193 رجلًا شاركوا في ماراثون على 16 جرامًا من أحماض BCAA خلال الحدث، لم يجروا أسرع من الرجال الذين أُعطوا علاجًا وهميًا.
العوامل الأخرى التي قد تزيد فعالية BCAA
وجد العلماء أن هناك ثلاثة عوامل تبدو مهمة للحد من تلف العضلات المرتبط بالتمرين من خلال مكملات BCAA.
أولاً، قد تحتاج إلى تناول جرعة يومية لا تقل عن 91 ملجم لكل رطل (200 ملجم لكل كجم) من وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا كنت تزن 165 رطلاً (75 كجم)، فستحتاج إلى تناول جرعة لا تقل عن 15 جرامًا (15000 ملجم) من BCAA يوميًا.
ثانيًا ، ستحتاج إلى متابعة نظام مكمل BCAA الخاص بك على المدى الطويل (أكثر من عشرة أيام) لمعرفة فوائد حماية العضلات المهمة.
وهذا يعني أيضًا تناول المكمل كل يوم بدلاً من الأيام التي تمارس فيها الرياضة فقط.
ثالثًا، قد يكون عدد المرات التي تتناول فيها المكمل عاملاً. بعبارة أخرى، قد يكون تقسيم جرعتك اليومية الإجمالية إلى جرعتين أو أكثر، مثل قبل وبعد التمرين، مفيدًا.
أخيرًا، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى أكثر من مكمل BCAA لبناء العضلات. هناك ستة أحماض أمينية أساسية أخرى يجب أن تستهلكها حتى يتمكن جسمك من إنتاج البروتين. وبالتالي، يعد تضمين مصادر أخرى من البروتين في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية.
يمكنك شراء أفضل مشروبات قبل التمرين للتزود بالطاقة مع خصم 35% من هذا الرابط
الخلاصة:
توفر مكملات BCAA بسهولة العناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات. يتساءل العلماء عما إذا كانت هذه المكملات توفر ميزة على مصادر الغذاء.
البحث الذي يقارن مباشرة بين فوائد تناول BCAAs على مكملات البروتين الأخرى في وقت واحد على آخر محدود.
قد يكون افضل وقت لتناول BCAA قبل التمرين أو بعده. كلها جيدة لتوفير حماية العضلات. قد لا تحتاج أيضًا إلى ضبط الوقت بدقة لزيادة بناء العضلات.
من الضروري الحصول على جرعة مناسبة بناءً على وزن جسمك، بالإضافة إلى الاستمرار في تناولها على المدى الطويل، بما في ذلك في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة.
إقرأ المزيد :
