هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية. يُعرف أيضًا باسم هرمون النمو (GH)، وهو يلعب دورًا رئيسيًا في النمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي.
زيادة هرمون النمو تساعد الجسم على نمو العضلات وقوتها وأداء التمرين، بينما تساعدك على التعافي من الإصابة والمرض. انخفاض مستويات هرمون النمو قد يقلل من جودة حياتك، ويزيد من خطر الإصابة بالمرض، ويجعلك تكتسب الدهون.
تعتبر المستويات المثلى مهمة بشكل خاص أثناء فقدان الوزن واستعادة الإصابات والتدريب الرياضي. من المثير للاهتمام أن نظامك الغذائي وخيارات نمط حياتك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون النمو لديك.
فيما يلي 11 طريقة قائمة على الأدلة لزيادة هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي.
1- فقدان الدهون في الجسم
ترتبط كمية دهون البطن التي تحملها مباشرة بإنتاج هرمون النمو. من المحتمل أن يكون لدى أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من دهون البطن ضعف إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالمرض.
لاحظت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم ثلاثة أضعاف كمية دهون البطن مثل مجموعة التحكم لديهم أقل من نصف كمية هرمون النمو.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو بشكل أكبر لدى الرجال. ومع ذلك، لا يزال خفض الدهون في الجسم أمرًا أساسيًا لكلا الجنسين.
إضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من HGH و IGF-1 بروتين مرتبط بالنمو. بعد فقدان كمية كبيرة من الوزن، عادت مستوياتها إلى وضعها الطبيعي.
دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض. سيساعد فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو لديك وجوانب أخرى من صحتك.
إليك: اسهل طريقة لانقاص الوزن: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية
2- الصيام بشكل متقطع
تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة هرمون النمو بشكل جيد. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات هرمون النمو السريع خلال 3 أيام في الدم زادت بأكثر من 300٪. بعد أسبوع واحد من الصيام، زادت بنسبة 1250٪.
وجدت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة، مع مستويات هرمون النمو المزدوج أو الثلاثي بعد 2-3 أيام فقط من الصيام. ومع ذلك، فإن الصيام المستمر ليس مستدامًا على المدى الطويل. الصيام المتقطع هو نهج غذائي أكثر شيوعًا يقصر تناول الطعام على فترات زمنية وجيزة.
تتوفر طرق متعددة للصيام المتقطع. أحد أساليب الصيام المتقطع الشائعة هو الأكل لمدة 8 ساعات مع صيام 16 ساعة. ينطوي آخر على تناول 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط يومين في الأسبوع.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين:
أولاً، يمكن أن تساعدك على إسقاط دهون الجسم، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو.
ثانيًا، سيحافظ على انخفاض مستويات الأنسولين لمعظم اليوم، حيث يتم إطلاق الأنسولين عند تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن طفرات الأنسولين يمكن أن تعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي الخاص بك.
لاحظت إحدى الدراسات اختلافات كبيرة في مستويات هرمون النمو في يوم الصيام مقارنة بيوم عادي. من المحتمل أيضًا أن يساعد الصيام الأقصر من 12 إلى 16 ساعة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة آثارها مع صيام يوم كامل.
3- جرب مكمل الأرجينين
عند تناوله بمفرده، قد يعمل على زيادة هرمون النمو. على الرغم من أن معظم الناس يميلون إلى استخدام الأحماض الأمينية مثل الأرجينين جنبًا إلى جنب مع التمرين، إلا أن العديد من الدراسات تظهر زيادة طفيفة أو معدومة في مستويات هرمون النمو.
ومع ذلك، فقد لاحظت الدراسات أن تناول الأرجينين بمفرده دون أي تمرين يؤدي إلى زيادة هرمون النمو بشكل كبير. كما تدعم دراسات أخرى غير ممارسة الرياضة استخدام الأرجنين لتعزيز هرمون النمو.
فحصت إحدى الدراسات آثار تناول 45 أو 114 ملغ من الأرجينين لكل رطل (100 أو 250 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم، أو حوالي 6 إلى 10 أو 15 إلى 20 جرامًا في اليوم، على التوالي.
لم يجد أي تأثير للجرعة المنخفضة، لكن المشاركين الذين تناولوا الجرعة الأعلى شهدوا زيادة بنسبة 60٪ في مستويات هرمون النمو أثناء النوم.
4- قلل من تناول السكر
ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو. تزيد الكربوهيدرات المكررة والسكر من مستويات الأنسولين بشكل أكبر، لذا فإن تقليل تناولك للسكر يساعد في زيادة هرمون النمو.
الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات HGH أعلى 3 إلى 4 مرات من مرضى السكري، بالإضافة إلى ضعف تحمل الكربوهيدرات ووظيفة الأنسولين.
إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، فإن تناول السكر الزائد هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة، والذي يؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو. ومع ذلك، فإن الحلوى الحلوة لن تؤثر على مستويات هرمون النمو لديك إلا على المدى الطويل.
حاول تحقيق نظام غذائي متوازن، لأن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك والهرمونات وتكوين الجسم.
إليك: تناول السكر يوميا : ما مقدار السكر الذي يجب تناوله يوميًا؟
5- لا تأكل كثيرا قبل النوم
يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو، خاصة في الليل. نظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين، يقترح بعض الخبراء تجنب الطعام قبل النوم.
على وجه الخصوص، قد تزيد الوجبة عالية الكربوهيدرات أو عالية البروتين الأنسولين الخاص بك وربما تمنع بعض هرمون النمو الذي تم إصداره ليلًا. ضع في اعتبارك عدم وجود أبحاث كافية حول هذه النظرية.
ومع ذلك، تنخفض مستويات الأنسولين عادة بعد 2 إلى 3 ساعات من تناول الطعام، لذا قد ترغب في تجنب الوجبات القائمة على الكربوهيدرات أو البروتينات قبل 2 إلى 3 ساعات من موعد النوم.
6- تناول مكمل GABA
حمض جابا أمينوبيوتيريك (GABA) هو حمض أميني غير بروتيني يعمل كناقل عصبي، يرسل إشارات حول الدماغ. كعامل مهدئ معروف لدماغك والجهاز العصبي المركزي، غالبًا ما يستخدم للمساعدة في النوم. ومن المثير للاهتمام أنه قد يساعد أيضًا في زيادة هرمون النمو لديك.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكمل GABA أدى إلى زيادة بنسبة 400 ٪ في هرمون النمو عند الراحة وزيادة بنسبة 200 ٪ بعد التمرين.
قد يزيد GABA أيضًا من مستويات هرمون النمو عن طريق تحسين نومك، حيث يرتبط إطلاق هرمون النمو الليلي الخاص بك بجودة النوم وعمقه. ومع ذلك، كانت معظم هذه الزيادات قصيرة الأجل ولا تزال فوائد GABA طويلة الأجل لمستويات هرمون النمو غير واضحة.
7- ممارسة التمارين عالية الكثافة
التمارين عالية الكثافة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة هرمون النمو بشكل ملحوظ. تعتمد الزيادة على نوع التمرين، والشدة، وتناول الطعام حول التمرين، وسمات جسمك. تزيد التمارين عالية الكثافة هرمون النمو أكثر لكن جميع أشكال التمارين مفيدة.
يمكنك أداء العدو المتكرر، أو التدريب المتقطع، أو التدريب على الوزن، أو التدريب الدائري لزيادة مستويات هرمون النمو لديك وزيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد.
كما هو الحال مع المكملات الغذائية، تؤدي الرياضة بشكل رئيسي إلى ارتفاعات قصيرة المدى في مستويات هرمون النمو. ومع ذلك، على المدى الطويل، قد تعمل التمارين الرياضية على تحسين وظيفة الهرمون وتقليل الدهون في الجسم، وكلاهما سيفيد مستويات هرمون النمو لديك.
8- تناول بيتا ألانين و / أو مشروبًا رياضيًا لزيادة الطاقة
يمكن لبعض المكملات الرياضية تحسين الأداء وزيادة هرمون النمو مؤقتًا. في إحدى الدراسات، أدى تناول 4.8 جرام من بيتا ألانين قبل التمرين إلى زيادة عدد التكرار الذي تم إجراؤه بنسبة 22٪. كما ضاعف قوة الذروة وعزز مستويات هرمون النمو مقارنة بالمجموعة غير التكميلية.
أظهرت دراسة أخرى أن مشروبًا رياضيًا سكريًا زاد من مستويات هرمون النمو في نهاية التمرين. ومع ذلك، إذا كنت تحاول فقدان الدهون، فإن السعرات الحرارية الزائدة للمشروب ستبطل أي فائدة من ارتفاع هرمون النمو على المدى القصير.
أظهرت الدراسات أن مخفوقات البروتين – مع أو بدون كربوهيدرات – يمكن أن تعزز مستويات هرمون النمو حول التدريبات.
ومع ذلك، إذا تم تناول مكمل بروتين الكازين و بروتين مصل اللبن مباشرة قبل تمرين القوة، فقد يكون له تأثير معاكس.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب مشروب يحتوي على 25 جرامًا (0.9 أونصة) من الكازين أو بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من تمرين القوة يقلل من مستويات هرمون النمو البشري والتستوستيرون ، مقارنة مع دواء وهمي غير حراري.
9- تحسين نومك
يتم تحرير معظم هرمون النمو في البقول عند النوم. تعتمد هذه النبضات على ساعة جسمك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية. تحدث أكبر نبضات قبل منتصف الليل، مع بعض النبضات الأصغر في الصباح الباكر. أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك.
في الواقع، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتحسين إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل.
إليك بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:
- تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
- اقرأ كتاب في المساء.
- تأكد من أن درجة حرارة غرفة نومك مريحة.
- لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
إليك: النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
10- تناول مكمل الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم وضغط الدم. أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم يمكنها زيادة جودة ومدة نومك.
في حين أن النوم الجيد وحده قد يفيد مستويات هرمون النمو، فقد أظهرت الأبحاث الإضافية أن مكمل الميلاتونين يمكن أن يعزز إنتاج هرمون النمو بشكل مباشر.
الميلاتونين أيضًا آمن إلى حد ما وغير سام. ومع ذلك، قد يغير كيمياء الدماغ في بعض الطرق، لذلك قد ترغب في التحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدامه.
لزيادة آثاره إلى أقصى حد، خذ 1-5 ملجم قبل 30 دقيقة من النوم. ابدأ بجرعة أقل لتقييم تحملك، ثم زدها إذا لزم الأمر.
11- جرب هذه المكملات الطبيعية الأخرى
قد تعزز العديد من المكملات الغذائية الأخرى إنتاج هرمون النمو البشري، بما في ذلك:
الجلوتامين: قد تزيد جرعة 2 جرام مؤقتًا من المستويات حتى 78٪.
الكرياتين: زادت جرعة 20 جرامًا من الكرياتين بشكل ملحوظ من مستويات هرمون النمو لمدة 2-6 ساعات.
أورنيثين: أعطت إحدى الدراسات المشاركين أورنيثين 30 دقيقة بعد التمرين ووجدت قمة أكبر في مستويات هرمون النمو.
L- دوبا: في المرضى الذين يعانون من مرض باركنسون، زادت 500 ملغ من L-dopa من مستويات هرمون النمو لمدة تصل إلى ساعتين.
جلايسين: الجلايسين يمكن أن يحسن أداء الصالة الرياضية ويوفر طفرات قصيرة المدى في هرمون النمو.
في حين أن هذه المكملات قد تزيد من مستويات هرمون النمو لديك، تشير الدراسات إلى أن آثارها مؤقتة فقط.
الخلاصة:
كما هو الحال مع الهرمونات الرئيسية الأخرى، مثل هرمون التستوستيرون و الإستروجين، من المهم وجود مستويات صحية من هرمون النمو. يساعد هرمون النمو جسمك في عملية التمثيل الغذائي وإصلاح الخلايا وغيرها من الوظائف الحيوية.
باتباع النصائح أعلاه، يمكنك زيادة هرمون النمو بسهولة إلى حد ما.
اقرأ المزيد:
