تمرين الرفعة الميتة هو تمرين مركب يبدأ فيه سحب ثقل الحديد من على الأرض. يُعرف هذا “بالوزن الميت”. يعتبر من أهم تمارين القوة والضخامة، فهو يستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم؟
إليك المجموعات العضلية التي يستهدفها تمرين الرفعة الميتة:
- أوتار الركبة hamstrings
- الأرداف glutes
- الظهر back
- الفخذين hips
- الشبه منحرف trapezius
لأداء تمرين الرفعة الميتة، بشكل جيد احمل الحديد بظهر مسطح باستخدام الوركين للدفع لأداء الحركة. يمكن أن يكون تمرين الرفعة الميتة مفيدا جدا لأنه تمرين فعال لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة في وقت واحد.
إليك: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر
كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها في تمرين الرفعة الميتة؟
يعتمد عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها على مقدار الوزن الذي تستخدمه.
إذا كنت في مستوى لياقة بدني متقدم، فستحتاج إلى وزن أعلى للاستفادة من تمرين الرفعة الميتة. إذا كان هذا هو الحال، فقم بإجراء 1 إلى 6 تكرارات لكل مجموعة، وقم بإجراء 3 إلى 5 مجموعات، مع الاستراحة بينهما لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
إذا كنت مبتدئا و وتريد ضبط الحركة بوزن أقل، فقم بإجراء 5 إلى 8 تكرارات لكل مجموعة. وقم باجراء 3 إلى 5 مجموعات.
تذكر أن الشكل الصحيح للتمرين هي دائمًا أكثر أهمية من عدد المجموعات. قم بأداء تمرين الرفعة الميتة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، مما يتيح للعضلات متسعًا من الوقت للراحة بين التدريبات.
كيف تقوم بالتمرين بشكل صحيح
للقيام بتمرين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة. يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.
1- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
2- أبقِ صدرك مرفوعًا وانزل في وركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار.
3- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
4- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
5- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا. يجب أن يمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
6- عد إلى وضع البداية عن طريق الحفاظ على الظهر مستقيماً، ودفع الوركين للخلف، وثني الركبتين، حتى يصبح الشريط على الأرض.
7- كرر التمرين.
8- استهدف 1 إلى 6 تكرارات اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ترفعه. قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات.
إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020
تمرين الرفعة الميتة الرومانية: Romanian deadlift
هذا التمرين مشابه للرفع الميتة التقليدية، لكنه يركز جيدا على عضلات أوتار الركبة hamstrings.
1- ابدأ بالبار على مستوى الورك وامسكه براحة اليد متجهة لأسفل.
2- حافظ على الكتفين للخلف وظهرك مستقيمًا. قد يتقوس ظهرك قليلاً أثناء الحركة.
3- اجعل الشريط قريبًا من جسمك أثناء خفضه باتجاه قدميك، مع دفع الوركين للخلف طوال الحركة.
4- يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين أو منحنى طفيف في الركبتين. يجب أن تشعر بالحركة في عضلات أوتار الركبة.
5- قم بدفع وركيك للأمام للوقوف طويلًا، مع إبقاء بار الحديد أمام الفخذين.
تمرين Cable machine Romanian deadlift
إذا كنت مبتدئًا ولا تريد استخدام الوزن، فحاول استخدام حبل المقاومة. أو استخدم آلة كابل على ارتفاع منخفض بمقاومة متوسطة.
أمسك كبلًا في كل يد واقف على قدميهما مع عرض الكتفين.
اثنِ ركبتيك قليلًا و انحني للأمام عند الوركين. دع مقاومة الكابل تسحب يديك ببطء نحو أعلى قدميك.
مد من الوركين و عد إلى وضع البداية، مع الوقوف بشكل مستقيم.
تمارين أخرى لاستهداف مجموعة العضلات في الجسم
تمرين Squat
طريقة أداء التمرين:
1- قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدمك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2- حافظ على استقامة صدرك وذقنك وانزل الوركين للخلف مع ثني ركبتيك كما لو أنك كنت تريد الجلوس على كرسي.
3- انزل حتى تصبح افخاذك موازية للأرض مع جعل ذراعيك أمامك في وضع مريح.
4- توقف لثانية واحدة ثم مد ساقيك وارجع إلى نقطة البداية.
5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
تمرين Pull-ups
طريقة أداء التمرين
1- قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين قليلا.
2- ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض.
3- بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك ببطء لخفض جسمك لأسفل.
4- أكمل 3 مجموعات من 10 تكرار واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
تمرين الضغط Push-Up
طريقة أداء التمرين:
1- شد عضلات بطنك وحافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري وابق مرفقيك بالقرب من جانبيك.
2- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك واجعل راحة يدك متجهة للأمام، اخفض جسمك ببطء وتحكم فيه جيدا.
3- أخيرًا، ارفع جسمك لأعلى وهكذا.
4- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
إليك: تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
الخلاصة:
تمرين الرفعة الميتة هو تمرين صعب الأداء. إذا كنت تتدرب في صالة رياضية، فقم بالعمل مع مدرب أو اختصاصي لياقة بدنية. يمكنهم مساعدتك على أداء التقنية بشكل صحيح. اطلب من المدرب مشاهدة نموذجك لتأكيد أداء التمرين بشكل صحيح.
بمجرد حصولك على الشكل الصحيح، يمكنك ممارسة تمرين الرفعة الميتة بانتظام كجزء من روتين التمرين. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام لياقة جديد.
إقرأ المزيد:
تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أدائه
تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
