عندما يرتفع ضغط الدم، من المهم أن تُدرج في نظامك الغذائي الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والألياف. تتضمن هذه الوجبة (الفلفل المحشي بالكينوا) حبوب الكينوا الكاملة والحمص والكثير من الخضار، والتي توفر جميعها أليافًا مشبعة. يوفر الفلفل الأحمر الفاتح والطماطم أيضًا الفيتامينات A و C و الليكوبين المضاد للأكسدة.
القيمة الغذائية وصفة الفلفل المحشي بالكينوا
- السعرات الحرارية: 346
- البروتين: 13 جرام
- الكربوهيدرات: 51 جرام
- الدهون: 11 جرام
الفلفل المحشي بالكينوا
الفلفل المحشو سهل التحضير ويمكن وضعه في الثلاجة و تناوله أكثر من مرة خلال الأسبوع. استبدل الكينوا بالأرز البني أو الفارو إذا كان لديك، أضف أنواعًا مختلفة من الفاصوليا والخضروات التي تحتاج إلى استهلاكها. يمكنك أيضًا إضافة الدجاج المطبوخ أو شرائح اللحم إذا كنت ترغب في إضافة القليل من البروتين إذا كنت تخطط لتناول الفلفل.
المقادير
- 1 كوب كينوا مطبوخة
- 1 كوب حمص مطبوخ قليل الصوديوم
- 1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أرباع
- 2 ملاعق كبيرة صنوبر
- 2 ملاعق كبيرة من الزيتون الأسود
- 1 فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة من الخل
- 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
- بقدونس مفروم للتقديم اختياري
الخطوات
- نقوم بتسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- نقطع الفليفلة رأسياً من المنتصف إلى نصفين ونزيل السيقان والبذور. نضع الفلفل على ورقة خبز مبطنة بورق أو بساط سيليكون للخبز.
- في وعاء الخلط، نمزج المكونات المتبقية. يُسكب المزيج إلى أنصاف فلفل.
- نخبز لمدة 20 إلى 25 دقيقة، أو حتى يصبح الفلفل طريًا ولكن لا يزال يحتفظ بشكله.
- نخرجها من الفرن و نرشها بالبقدونس قبل التقديم (اختياري).
ملاحظات
مكونات اخرى
يمكنك استخدام الأرز البني المطبوخ أو الحبوب الأخرى، مثل الفارو ، بدلاً من الكينوا. قم بتضمين أي خضروات لديك في ثلاجتك تحتاج إلى استخدامها.نصائح للطبخ
قدم هذه الفلفل المحشي كوجبة عشاء نباتية. قدم نصف حبة فلفل كطبق جانبي مع الدجاج المشوي أو السمك لوجبة غنية بالبروتين.