تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريا للصحة العامة واللياقة البدنية، ولكنها قد تؤدي أحيانًا إلى شعور الشخص بالألم. قد يظهر هذا الألم أثناء التمرين، أو قد يأتي بعد يوم أو يومين.
بشكل عام، الألم الناجم عن ممارسة الرياضة ليس مدعاة للقلق، ويمكن للناس في كثير من الأحيان الاستمرار في ممارسة النشاط البدني.
هذه المقالة، تلقي نظرة على سبب الشعور بالألم أثناء التمرين وبعده كما تقدم بعض النصائح حول التمرين أثناء الشعور بالألم.
الألم أثناء التمرين
عادة ما يكون الألم أثناء التمرين بسبب تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. في ظل الظروف العادية، يعتمد الجسم على الأكسجين الموجود في الدم لتفكيك الجلوكوز الذي يستخدمه كطاقة.
أثناء التمرين، تنخفض كمية الأكسجين المنتشرة في الدم. للتعويض، يبدأ الجسم في إنتاج حمض اللاكتيك الذي يستخدمه كمصدر بديل للطاقة.
يشير فرط لاكتات الدم الناجم عن التمرين Exercise-induced hyperlactatemia الذي يرمز له بـ (EIH) إلى زيادة حمض اللاكتيك في الدم نتيجة للتمرين. يمكن أن يسبب EIH الأعراض التالية أثناء أو بعد التمرين مثل:
- التعب العضلي
- وجع العضلات
- حرقان في العضلات
- تشنجات العضلات
- غثيان
على الرغم من أنه يمكن أن يسبب عدم الراحة، لكن لا داعي للقلق بشأن EIH. بمجرد تفكيك الكبد لحمض اللاكتيك الزائد، يتخلص الجسم منه، وتختفي الأعراض.
الألم بعد التمرين
عادة ما يكون الألم بعد التمرين بسبب تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS). قد تؤدي العوامل التالية إلى زيادة احتمالية إصابة الشخص بـ DOMS:
- بدء برنامج تمرين جديد
- تغيير روتين التمرين
- زيادة مدة أو شدة جلسات التمرين المنتظمة
- القيام بأي نوع من النشاط البدني الذي لا يستخدمه الجسم
يعتقد معظم الخبراء أن DOMS يحدث نتيجة التلف المجهري لأنسجة العضلات. يتطور هذا الضرر أثناء التمرين. وفقًا للخبراء، قد يكون ألم العضلات بعد التمرين من الآثار الجانبية لشفاء الأنسجة العضلية.
قد تتضمن DOMS أعراضًا إضافية ، مثل تصلب العضلات وتورمها.
أنواع التمارين التي من المرجح أن تؤدي إلى DOMS هي:
- تمارين القوة
- الركض بقوة
- المشي على منحدر
- القفز
لا تتطلب DOMS أي علاج طبي. سيزول الألم من تلقاء نفسه في غضون أيام قليلة.
الاكل بعد التمرين: ما هي الوجبات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين
نصائح حول كيفية التمرين إذا كنت تشعر بالألم
يجب على الناس ألا يتركوا آلام العضلات تمنعهم من ممارسة الرياضة. وتجدر الإشارة إلى أن تأثيرات كل من EIH و DOMS تتلاشى عندما يصبح الجسم أكثر اعتيادًا على التمرين.
يمكن للأشخاص تجربة النصائح التالية للوقاية من آلام العضلات وتخفيفها. يجب أن يساعد ذلك في تمكين الأشخاص من مواصلة روتين التمرين المعتاد.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء المرض؟
ممارسة التمرين مع EIH
إن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات غير ضار، ولكنه قد يسبب الألم أو التشنجات أو الألم أثناء التمرين.
تتضمن نصائح منع تراكم حمض اللاكتيك ما يلي:
- شرب الكثير من الماء
- أخذ نفس عميقا
- تقليل شدة التمرين عند ظهور الألم
- ممارسة التمدد بعد التمرين
- بعد فترة، يتحلل الجسم ويتخلص من أي حمض اللاكتيك الزائد. ثم يختفي ألم العضلات.
ممارسة التمرين مع DOMS
في بعض الأحيان، يجعل وجع العضلات نشاطًا معينًا صعبًا أو مؤلمًا. إذا كان هذا هو الحال، يجب على الشخص تجنب هذا النشاط لبضعة أيام حتى تخف الأعراض. في غضون ذلك، يمكنهم محاولة ممارسة تمرينات جزء مختلف من الجسم.
يمكن للناس استخدام العلاجات المنزلية لتخفيف أعراض DOMS. تقدم الكلية الأمريكية لعلوم الرياضة التوصيات التالية لتقليل آلام العضلات والالتهابات:
- وضع كمادات الثلج على العضلات المصابة
- تدليك العضلات المصابة
- تناول أدوية تخفيف الآلام، مثل الإيبوبروفين
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للنصائح التالية أن تساعد الأشخاص في منع DOMS:
- عند الشروع في برنامج تمرين جديد، ابدأ ببطء وزد من شدته تدريجيًا.
- لا تكرر نفس النشاط أو التمرين كل يوم. دع العضلات تتعافى بشكل جيد.
- قم بإحماء العضلات قبل بدء التمرين.
- تمدد بعد التمرين للمساعدة في تحضير العضلات لجلسات التمرين المستقبلية.
أفضل العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر
الفوائد: هل ألم العضلات شيء جيد؟
ألم العضلات، سواء حدث قبل التمرين أو بعده، أمر طبيعي تمامًا. سوف تتحسن الحالة مع اعتياد الشخص على ممارسة الرياضة أو روتينه الجديد.
يسمح حمض اللاكتيك للجسم بمواصلة إنتاج الطاقة عندما تؤدي التمارين الشاقة إلى انخفاض مستويات الأكسجين في الدم.
DOMS هو أحد الآثار الجانبية لعملية الْتئام العضلات. عندما يقوم الجسم بإصلاح التمزقات المجهرية في العضلات، تصبح الأنسجة أقوى مما كانت عليه من قبل.
المخاطر
EIH ليست خطيرة. ستختفي الأعراض من تلقاء نفسها حيث يتحلل الجسم ويتخلص من حمض اللاكتيك. من المرجح أن يختبر أي شخص يبدأ برنامج تمرين جديد أو يزيد من كثافة روتينه الحالي.
ومع ذلك، فإن الألم ليس ضروريًا لزيادة اللياقة. إذا كان الألم شديدًا، فقد يكون علامة على الإبطاء.
الخلاصة:
الألم أثناء التمرين أمر طبيعي تمامًا. من المحتمل بشكل خاص أن تؤثر على الأشخاص الجدد في التمرين وأولئك الذين يكثفون روتينهم التدريبي.
عادة ما يكون الألم أثناء التمرين بسبب تراكم حمض اللاكتيك مع انخفاض مستويات الأكسجين في الجسم، ونادرًا ما يكون سببًا للقلق. ستختفي أعراض فرط لاكتات الدم الناجم عن ممارسة الرياضة من تلقاء نفسها.
في معظم الحالات، يكون ألم العضلات بعد التمرين علامة على إصلاح أنسجة العضلات. يمكن أن تكون أعراض DOMS خفيفة إلى شديدة، وقد تستمر حتى 5 أيام.
إقرأ المزيد:
كيف أتخلص من آلام الساق مع ذكر الأسباب الكامنة وراء ذلك!
