يُعتبر البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأنه يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح.
نسبة البروتين اليومية للشخص تتغير حسب طبيعة الجسم، العمر، الجنس، الأنشطة اليومية…
يحتاج الناس إلى مصادر البروتين اليومية من وجباتهم، والتي يمكنهم الحصول عليها من البروتينات الحيوانية أو النباتية.
حسنا، هذه المقالة تتحدث عن نسبة البروتين اليومية للشخص، ولماذا قد تختلف هذه الكمية من شخص لآخر. مع ذكر الأحماض الأمينية وأدوارها في الجسم وآثار نقص البروتين. بالإضافة إلى مصادر البروتين وبعض النصائح للحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي.
ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ما هو البروتين؟
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة التي تحتوي على السعرات الحرارية، وكل جرام منه يوفر أربع سعرات حرارية.
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في الطعام. في التغذية، تُعتبر الأحماض الأمينية أساسية أو غير أساسية. يحتاج الناس إلى استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة.
من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة:
- الفينيل ألانين
- الفالين
- التربتوفان
- ثريونين
- الأيزوليوسين
- الميثيونين
- الهيستيدين
- يسين
- الليسين
الأحماض الأمينية مثل الأرجينين والهيستيدين ضرورية بشكل مشروط، حيث قد لا ينتج الجسم ما يكفي منها في أوقات النمو أو الهدم.
عندما يحتوي مصدر بروتين واحد على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يشير ذلك إلى أنه “بروتين كامل“. تعتبر البروتينات الحيوانية مثل اللحوم مصادر كاملة للبروتين.
يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول مجموعة من الأطعمة.
ذات صلة: أفضل مصادر البروتين النباتي
ما هي نسبة البروتين اليومية للشخص؟
وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025، يحتاج الناس إلى كميات مختلفة من البروتين اليومي حسب العمر والجنس. تشمل نسبة البروتين اليومية للشخص:
- 56 جرام للذكور البالغين
- 46 جرام للإناث البالغات
- 34 جرام للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة
- 13 جرام للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات
- تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة إلى 71 جرام من البروتين يوميًا.
يستند الخبراء إلى المبادئ التوجيهية على البالغين الأصحاء الذين يمارسون الحد الأدنى من النشاط، نسبة البروتين اليومية للشخص الأكثر نشاطا أو لاعبي كمال الأجسام تكون أكبر، لأن التمرين يتطلب مزيداََ من البروتين في النظام الغذائي، على الرغم من اختلاف الكميات الموصى بها.
بالنسبة للشخص الذي يقوم بنشاط بدني متوسط إلى مكثف، فإن المدخول الموصى به هو ما بين 1.3 جرام إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
ومع ذلك، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بمستويات أعلى من 1.4 جرام إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
يمكن للشخص أيضًا حساب كمية البروتين التي يحتاجه إليها باستخدام الإرشادات الخاصة بـ 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
وفقًا لدراسة سنة 2016، فإن استهلاك ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يعد آمنًا للبالغين الأصحاء.
تشير دراسة أخرى إلى أن كبار السن المصابين بأمراض متوسطة أو شديدة قد يحتاجون إلى ما بين 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ذات صلة: أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
تأثير البروتين؟
البروتين هو جزء أساسي من النظام الغذائي، ويحتاجه الجسم في العديد من العمليات. تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن البروتين يلعب دورا أساسيا في الجوانب التالية من صحة الإنسان:
- بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم
- ضمان النمو والتطور الصحيح للجسم، خاصة أثناء الطفولة والمراهقة والحمل
- الحفاظ على بناء صحة الجلد والشعر والأظافر والعضلات والعظام والأعضاء الداخلية
- إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية والأجسام المضادة والإنزيمات
- مساعدة الدم على التجلط مع موازنة السوائل ودعم جهاز المناعة
- دمج الأحماض الأمينية الغذائية في العضلات الهيكلية والأنسجة الأخرى حسب الحاجة. أثناء الصيام أو الإجهاد، يمكن للعضلات إطلاق الأحماض الأمينية ليستخدمها الجسم.
تعرف على: افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
أفضل مصادر البروتين
توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 بأن يغير الناس مصادر البروتين التي يتناولونها، ويحدوا أو يتجنبوا مصادر الدهون المشبعة مثل اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء.
تشمل مصادر البروتين:
- اللحوم والدواجن مثل لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي والكبد والخبز الحلو…
- بيض الدجاج والطيور الأخرى…
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب واللبن والجبن والقشدة…
- المأكولات البحرية مثل الأسماك البيضاء والزيتية والاسكالوب والروبيان وسرطان البحر والمحار…
- المكسرات والبذور، بما في ذلك الكاجو والبندق واللوز والجوز والمكسرات البرازيلية وبذور القنب وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور عباد الشمس…
- الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والزبدة والفاصوليا…
- منتجات الصويا، بما في ذلك التوفو والناتو والتمبيه وحليب الصويا ولبن الصويا…
- البروتينات النباتية مثل السيتان والبروتين الفطري…
خطورة نقص البروتين
وفقًا لمراجعة ترجع لسنة 2016، يفتقد العديد من الأطفال في البلدان النامية للأحماض الأمينية الأساسية، مما يؤدي إلى مشاكل في النمو والتنمية.
ومع ذلك، فإن تركيز الأمم المتحدة على سوء التغذية بالبروتين قد تضاءل منذ السبعينيات، كما يقول المراجعون.
تشير مراجعة أخرى إلى أن مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في تناول البروتين.
يمكن أن يحدث نقص الأحماض الأمينية الأساسية ليس فقط في البلدان النامية ولكن أيضًا عند كبار السن الذين يعانون من نقص الرعاية.
يمكن أن تشمل الأعراض السريرية لنقص البروتين ما يلي:
- الكآبة
- القلق
- الأرق
- الإعياء
- الضعف
- توقف النمو عند الأطفال
وفقًا للمراجعة، يعد kwashiorkor و marasmus أمثلة على الاضطرابات السريرية الأكثر حدة التي يسببها سوء التغذية وعدم كفاية تناول الأحماض الأمينية الأساسية.
تعرف على: التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
نصائح للحصول على ما يكفي من البروتين
يمكن للناس الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال تضمين مصادر الغذاء المناسبة في كل الوجبات.
المصادر الحيوانية
فيما يلي بعض أفكار الوجبات حول كيفية دمج المزيد من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهون في نظامهم الغذائي:
- صدور الدجاج، البطاطا الحلوة، والخضروات
- بيض مخفوق مع الطماطم والسبانخ
- الفطائر مع الزبادي اليوناني والفواكه
- سمك السلمون والبروكلي الأرجواني والبطاطا المهروسة
المصادر النباتية
يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصوله على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال تضمين أنواع مختلفة من البروتين.
فيما يلي بعض الاقتراحات لأنواع الوجبات التي يمكن أن تساعد الشخص على دمج كمية كافية من البروتين:
- مسحوق البروتين مع حليب الفاكهة والشوفان
- شوربة الخضار تقدم مع كعك الشوفان
- بولونيز مصنوع من العدس ونودلز الكوسة
- وعاء التوفو المقرمش
- الخضار والحمص
اقرأ المزيد عن: 45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
الخلاصة:
يمكن للشخص التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين من خلال تضمين مصادر متنوعة في نظامه الغذائي كل يوم.
تعتبر اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان مصادر كاملة للبروتين. يضمن تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية المختلفة حصول الشخص الذين يتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا على الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن للشخص أيضا إضافة الفاصوليا والمكسرات والبذور إلى وجباته كمصادر بروتين إضافية، أو محاولة إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر.
يعتبر استهلاك ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا آمنًا للأشخاص البالغين الأصحاء.
اقرأ المزيد:
