غالبًا ما تتسبب الأنشطة اليومية في شد عضلات الظهر، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم شديد في الظهر وقد يزيد ذلك من خطر تعرضك لإصابة في الظهر.
إليك بعض تمارين الإطالة للظهر، يمكنك أداؤُها بطريقة سريعة وفعالة. تساعد ممارسة تمارين الإطالة للظهر في منع آلام الظهر وتقليل فرص الإصابة.
قبل البدء في روتين تمارين الإطالة للظهر أو أي تمدد جديد، تأكد من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك.
في هذه المقالة، يتتعرف على أفضل 10 تمارين الإطالة للظهر مع ذكر فوائدها. كما سَنناقش أيضًا أسباب آلام الظهر وكيفية الوقاية منها فتابعو معي…
ذات صلة: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع
أفضل تمارين الإطالة للظهر
1. تمرين Child’s Pose
طريقة أداء التمرين:
- استخدم حصيرة واجلس على قدميك.
- المس أصابع القدم الكبيرة معًا.
- انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
- استنشق الهواء.
- ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام.
- المس الأرض بالنخيل.
- اجلب المرفقين على الأرض.
- اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
- أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
2. تمرين Supine Twist Stretch
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيم على الأرض، وقم بتدوير وركيك إلى اليسار، مع خفض ساقيك إلى الأرض حتى تشعر بتمدد لطيف.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة 8 مرات أخرى.
- حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض، هذه المرة، وقم بتدوير وركيك إلى اليمين، مع خفض ساقيك إلى الأرض حتى تشعر بتمدد خفيف.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة أيضا لـ 8 مرات أخرى.
3. تمرين Prone Bridging Stretch
طريقة أداء التمرين:
- استلقي على بطنك، مع اسناد نفسك على مرفقيك لتمديد ظهرك كما في الصورة.
- ابدأ في فرد مرفقيك، مما يزيد من إطالة ظهرك.
- استمر في فرد مرفقيك حتى تشعر بشد لطيف.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
4. تمرين Knees to Chest Stretch
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مفرودتان على الأرض.
- ضع يديك على مؤخرة فخذيك واسحب ساقيك نحو صدرك.
- اسحب حتى تشعر بتمدد قليل.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من 5 إلى 8 مرات.
إليك: آلام الظهر بعد الجري، أسبابها وأفضل الطرق لعلاجها
5. تمرين Supine Butt Lift Stretch
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مستويتان على الأرض.
- ادفع من خلال قدميك وأنت تبطئ في رفع مؤخرتك عن الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
6. تمرين Cat—Cow Stretch
طريقة أداء التمرين:
- اتخِذ وضع رباعي في الأرض على يديك وركبتيك.
- قُم بثني ظهرك نحو السقف مثل قطة غاضبة.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- اسحب معدتك للأعلى قليلا وأفرغ ظهرك، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
7. تمرين Seated Forward Curl Stretch
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- اثنِ رقبتك وأعلى ظهرك وأسفل ظهرك للأمام حتى يصبح صدرك على فخذيك ويمكنك لمس الأرض بيديك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
إليك: تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل
8. تمرين Side Stretch
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم وضع ذراعيك على جانبيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اثني جذعك جانبًا إلى اليسار مع تحريك يدك اليسرى لأسفل باتجاه ركبتك، والوصول إلى ذراعك الأيمن فوق رأسك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
- الآن اثني جذعك جانبًا إلى اليمين مع تحريك يدك اليمنى لأسفل فخذك والوصول إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لـ 8 مرات أخرى.
أسباب آلام الظهر؟
يعد ألم الظهر من أكثر الأسباب شيوعًا لزيارة الأشخاص للطبيب. أكثر من 85 بالمائة لهذه الزيارات مخصص لآلام أسفل الظهر غير المحددة، أو الألم الذي لا ينتج عن مرض أو تشوه في العمود الفقري.
يمكن أن يحدث ألم غير محدد في الظهر بسبب:
- إصابات الأعصاب
- سلالات العضلات
- التغيرات التنكسية
- تشنجات عضلية
تشمل بعض الأسباب المحددة والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي:
- أداء تمارين الظهر في الجيم بشكل خاطئ
- الاضطرابات العصبية
- تضيق العمود الفقري
- الانزلاق الفقاري
- كسور الضغط
- فتق القرص
- سرطان
- عدوى
في هذه الحالة يمكنك تجربة تمارين الإطالة للظهر البسيطة الخالية من المعدات لتجنب الإصابة وتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.
اكتساب القوة يمكن أن يؤدي إلى ألم أقل وخلل وظيفي. استشر طبيبك أو المعالج قبل بدء روتين تمارين الإطالة للظهر للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.
يمكن أن يؤدي أداء تمارين تقوية الظهر الأساسية إلى منع الإصابة وزيادة الاستقرار وتحسين مرونة الجسم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الانتباه إلى وضعهم العام وكيفية حملهم للأشياء الثقيلة لتحديد الحركات المسؤولة عن الحَمل.
إذا أدت أي من تمارين تقوية الظهر إلى تفاقم الألم، فمن الضروري التوقف عن القيام بها فورًا واستشارة الطبيب.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
تمارين الإطالة للظهر هي طريقة ممتازة لمنع آلام أسفل الظهر، فهي تساعد على زيادة الثبات وتقليل فرص الإصابة وتحسين الوظيفة والتوازن.
تمارين الظهر في الجيم تساعد أيضًا في تقوية هذه العضلات ومنع آلام أسفل الظهر أو تقلصات العضلات. ابدأ في دمج هذه التمارين البسيطة الخالية من المعدات بعد حصتك التدريبية.
اقرأ المزيد:
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل
- افضل تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها
- أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام
- أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
- 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
- تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم | عضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك
