نصائح

ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟

إذا كان لديك وقت قصير، فقد تشعر بالرغبة في تخطي تمارين الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين. لكن القيام بذلك قد يزيد من خطر إصابتك، وقد يزيد من إجهاد عضلاتك.

عند الاستعداد لأي نوع من التمارين، سواء كانت تمارين الكارديو أو تمارين القوة أو التمارين الجماعية، من المهم أن تخصص بضع دقائق لتمارين الإحماء. يساعدك القيام بذلك في تسخين العضلات وتجنب الإصابات.

إليك  بعض أفضل تمارين الإحماء التي يمكنك تجربتها قبل بدء التمرين بأقصى سرعة مع ذكر فوائدها فتابع معي.

14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!

ما هي فوائد الإحماء قبل التمرين؟

يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة. تتضمن بعض أهم فوائد تمارين الإحماء ما يلي:

زيادة المرونة: يمكن أن تجعل المرونة أكثر سهولة في الحركة والتمارين الرياضية بشكل صحيح.

انخفاض خطر الاصابة: يمكن أن يساعد إحماء عضلاتك على الاسترخاء والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى إصابة أقل.

زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد تدفق المزيد من الدم عضلاتك على الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.

تحسين الأداء: تشير الدراسات إلى أن تسخين العضلات يمكن أن يساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.

نطاق أفضل للحركة: يمكن أن يساعدك نطاق الحركة الأكبر في تحريك مفاصلك بشكل كامل.

توتر و ألم أقل في العضلات: تساعدك العضلات الدافئة والمسترخية على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.

تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها

ما هو الإحماء الديناميكي؟

ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟ - ما هو الإحماء الديناميكي؟
ما هو الإحماء الديناميكي؟

ربما تكون قد سمعت عن إحماء ديناميكي وإطالة ثابتة وتساءلت عن مدى اختلافهما ومتى يجب القيام بهما.

يتم إجراء الإحماء الديناميكي في بداية أي روتين تدريبي. من المفترض أن تجعل جسمك يعمل بكثافة أعلى.

يركز الإحماء الديناميكي على الإجراءات المشابهة للحركات التي ستفعلها أثناء التمرين. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة القائمة على الحركة مثل الاندفاع أو القرفصاء، أو الحركات الخفيفة مثل ركوب الدراجة أو الجري.

تساعد عمليات الإحماء الديناميكية في بناء القوة والحركة والتنسيق، والتي يمكن أن تساعد جميعها في تحسين أداء التمرين.

اللياقة البدنية، انواعها وفوائدها وكيفية ممارستها

ما هو التمدد الساكن؟

يكون التمدد الساكن أكثر فعالية عند نهاية التمارين. وهي تتكون من تمارين تمتد لفترة من الوقت للمساعدة في إطالة وتفكيك العضلات والأنسجة الضامة. هذا يختلف عن الإحماء الديناميكي لأنك تحافظ بذلك على جسمك ثابتًا.

يمكن أن يساعد التمدد الساكن في زيادة نطاق الحركة والمرونة. بعض الأمثلة تشمل:

  • تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس
  • تمدد الورك
  • تمدد أوتار الركبة

الالم بعد الرياضة: اسبابه وكيفية علاجه

تمارين الإحماء

يمكنك القيام بتمارين الإحماء الخاصة بالرياضة، أو يمكنك تجربة تمارين الإحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات. يمكن أن تساعد هذه التمارين معًا في تجهيز عضلاتك لمعظم التدريبات.

يمكنك البدء ببطء بطريقة أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة.

القرفصاء Squats

ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟ - القرفصاء Squats
ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟ – القرفصاء Squats

القرفصاء عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

يمكنك جعل القرفصاء الأولى أسهل من خلال النزول في منتصف الطريق. بعد ذلك، يمكنك زيادة الصعوبة ببطء بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة عبارة عن قرفصاء كاملة.

بمجرد أن تقوم بالتسخين، يمكنك زيادة الشدة عن طريق حمل الأثقال عند أداء تمرين القرفصاء.

طريقة أداء الحركة:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ولف أصابع قدميك لتتجه للأمام أو للخارج قليلاً.

حافظ على استقامة ظهرك، وأنزل وركيك ببطء حتى تتوازى أفخاذك مع الأرض.

توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ثم قم مرة أخرى.

قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.

تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

القفزات الرافعة Jumping jacks

ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟ 1

يعتبر تمرين القفزات الرافعة من افضل تمارين حرق الدهون، يقدم بعض الفوائد الخطيرة، بما في ذلك زيادة معدل ضربات قلبك وتنشيط عضلاتك بالكامل. يستخدم هذا التمرين أيضا في الإحماء.

طريقة أداء الحركة:

قف مع رجليك معًا وذراعيك على جانبيك.

اقفز للأعلى وقم بمد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس.

انتقل إلى الوضع الأصلي.

الألواح Planks

افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية- الألواح Planks
افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية- الألواح Planks

تعتبر حركة البلانك وسيلة إحماء ممتازة لبناء القوة الأساسية، فضلاً عن تحسين التوازن والوضعية. بمجرد أن تصبح دافئًا، يمكنك تحدي نفسك بأشكال مختلفة مثل لوح الساعد واللوح الجانبي.

طريقة أداء الحركة:

ادخل في وضع تمرين رياضي. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بعمل بلانك على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدمًا، يمكنك تجربة عمل لوح خشبي على ساعديك. إذا كنت في مكان ما بينهما، يمكنك محاولة القيام بلوح خشبي مرتفع مع فرد ذراعيك بالكامل.

حافظ على راحة يديك وأصابع قدمك مثبتة بإحكام على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك الأساسية. لا تدع رأسك أو ظهرك يتدلى إلى أسفل.

استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

الطعنة جانبية Side lunges 

افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية - الطعنة جانبية Side lunges
افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية – الطعنة جانبية Side lunges

يعمل هذا التمرين على شد الجزء السفلي من جسمك ويمكن أن يساعد في تقوية ساقيك وعضلات الأرداف والوركين. يمكنك تسهيل هذا التمرين بالذهاب إلى منتصف الحركة فقط، ثم التقدم إلى الاندفاع الكامل.

بعد أن تقوم بالتسخين، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق القيام بمجموعة باستخدام الدمبل أو يد معاكسة.

طريقة أداء الحركة:

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع اليدين أمام صدرك لتحقيق التوازن.

خذ خطوة إلى جانب واحد بقدمك اليسرى وتوقف، مع ترك قدمك اليمنى ثابتة في مكانها مع مستوى القرفصاء.

تأكد من أن رجلك اليسرى كانت مستقيمة تمامًا ثم عُد للوقوف الأول.

كرر على الجانب الأيمن بالتناوب.

يمكنك إضافة الوزن في كلتا يديك بعد تسخين عضلاتك.

احماء الذراع Arms warmup

افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية - احماء الذراع Arms warmup
افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية – احماء الذراع Arms warmup

يتضمن هذا التمرين عدة حركات يمكن أن تساعد في إرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس وتسخينها.

للقيام بتمارين إحماء الترايسبس:

قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون موازيتين للأرض، مع إبقاء راحة يدك في الأسفل.

حافظ على استقامة ذراعيك وقم بتدويرها في دوائر للخلف.

بعد 20 إلى 30 ثانية، قم بتدوير ذراعيك في دوائر للأمام.

بعد 20 إلى 30 ثانية، أدر راحتي يديك للوجه للأمام واضغط على ذراعيك للخلف وللأمام.

بعد 20 إلى 30 ثانية، كرر حركة النبض مع توجيه راحة يدك للخلف ولأعلى ولأسفل.

قم بعمل من 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات.

الجري في مكانك

افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية - الجري في مكانك
افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية – الجري في مكانك

يمكن أن يساعد الركض في رفع الساق في ضخ قلبك وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. اعتمادًا على المساحة المتوفرة لديك، يمكنك الركض في مكانك أو الركض ذهابًا وإيابًا. 

قم بكل جزء من هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يمكنك تقليل شدة هذا التمرين عن طريق القيام به بوتيرة المشي.

طريقة أداء الحركة:

اركض بخطى بطيئة.

بعد حوالي دقيقة، قم بالجري مع رفع ركبتيك نحو صدرك لمدة 30 ثانية على الأقل، أوارفع قدميك لأعلى باتجاه الأرداف.

القفز على الحبل Jump rope

فضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية - القفز على الحبل Jump rope
فضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية – القفز على الحبل Jump rope

تمرين القفز على الحبل هو شكل من أشكال تمارين الكارديو التي يؤديها الرياضيون على المستوى العالمي سواء الملاكمين إلى محترفي كرة القدم. 

عندما تستخدم حبل القفز كأداة للتمرين، فقد ترغب في الاستثمار في حبل قفز متخصص من متجر للسلع الرياضية. يمكن للبائع في أحد هذه المتاجر إرشادك إلى أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز وإذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة.

إذا لم تكن قد استخدمت حبل القفز مطلقًا، أو إذا مر وقت طويل، فإليك هذه المعلومات الأساسيات.

طريقة أداء الحركة:

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك بحيث الحبل خلف قدميك.

استخدم يديك لتأرجح الحبل للأمام بحركة واحدة. أثناء تأرجح الحبل للأمام، تقوم أيضًا بتحريك معصميك قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل بين كاحليك وركبتك. قد ترغب في ممارسة هذه الحركة عدة مرات ومعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.

حدد توقيت تأرجح الحبل حتى تتمكن من رفع ركبتيك معًا والقفز فوق الحبل عندما يكون فوق رأسك. بمجرد القيام بذلك بنجاح، استمر و انظر كم مرة يمكنك تمرير الحبل تحت قدميك دون تَوقف. قد تستغرق هذه الخطوة بعض الممارسة، لكنها في النهاية ستتم بشكل طبيعي.

ما هي مدة تمارين الإحماء؟

حاول قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. كلما كان تمرينك أكثر كثافة، كانت تمارين الإحماء أطول.

ركز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء تمارين الإحماء التي تستهدف بعض الحركات التي ستفعلها أثناء ممارسة الروتين التدريبي. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة، فافعل ذلك بوتيرة أبطأ للاستعداد.

الخلاصة:

على الرغم من تجاهل تمارين الإحماء في كثير من الأحيان، إلا أنها جزء مهم من أي روتين تدريبي. يحتاج جسمك إلى نوع من النشاط لتدفئة عضلاتك قبل البدء في التمرين.

يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في تعزيز مرونتك وأدائك الرياضي، كما أنها تقلل من فرص الإصابة. يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الإحماء، مثل تلك المقترحة أعلاه.

إذا كنت مبتدئا أو لديك حالة طبية أو مشكلة صحية، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد.

إقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock