تمارين المنزل

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، أكتاف 3D بهذا البرنامج الرائع

يختار العديد من الأشخاص تمارين الاكتاف بحبل المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين الاكتاف بحبل المقاومة التي تستخدم فيها الحبال المطاطية طريقة جيدة لتقوية عضلات أكتافك وجعلها تظهر عريضة وبارزة.

تمارين الاكتاف بحبل المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم أوالأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الذهاب إلى صالة الرياضة.

ضع في اعتبارك أيضا أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة الكتف من جميع الجوانب. تمارين الاكتاف بحبل المقاومة هذه ستعمل على استهداف عضلات كتفك بالكامل (الكتف الأمامي، الجانبي، الخلفي، الترابيز)،فلا تتردد في تجريبها.

قم بأداء تمارين الاكتاف بحبل المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وأهدفك. اسمح لجسمك بالراحة بين الجلسات.

نصيحة أخرى: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس اللعبة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

ذت صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير

كيف أبدأ برنامج تمارين الاكتاف بحبل المقاومة

هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين الاكتاف بحبل المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ومتى شئت:

  • 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي + حصيرة
  • 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
  • 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
  • 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات مع تقدمك في التمرين).

إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية

نظرة شاملة حول حبال المقاومة

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة،نظرة شاملة حول حبال المقاومة
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، نظرة شاملة حول حبال المقاومة

تعتبر حبال المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تستهدف الجسم بالكامل، كما أنها أداة رائعة لزيادة القوة وبناء العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

حبال المقاومة من معدات اللياقة البدنية المحمولة التي يمكنك حملها معك أينما ذهبت. إذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فموقع haronefit يوفر لك أفضل التمارين التي ستحتاجها. 

يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الجديدة.

اقرأ أيضا: أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل 2021

أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي

تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان. 

غالبًا ما تكون بعض حبال المقاومة تتوفر على مقابض لتسهيل الإمساك بها. في الغالب يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته: 

يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبال مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.

في تمارين الاكتاف بحبل المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الحلقي الأصغر مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما قد تحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين الظهر والذراع والاكتاف.

يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة على موقع أمازون و موقع نون مع الاستفادة من أفضل العروض والكوبونات الخاصة بموقعنا. كل ما عليك فعله هو الدخول من الروابط المرفقة بالمقال وشراء ما تحتاجه.

اقرأ أيضا: أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل

شراء حبال المقاومة من موقع امازون السعودية

حبال المقاومة لتمارين الوركين، مثالية لتمرين الارداف او القرفصاء، يمكن استخدامها في العديد من المواقع

استفد من أفضل العروض بثمن 43.79 ريال سعودي السعر يشمل ضريبة القيمة المضافة.

مجموعة حبال المقاومة مع حبال تدريب انبوبية، 11 قطعة

استفد من أفضل عروض أمازون السعودية بثمن 30.00 ريال سعودي، السعر يشمل ضريبة القيمة المضافة.

حزام مقاومة بقوة اقصاها 100 باوند مع 5 أنابيب لتمارين اللياقة البدنية ومقابض رغوية واحزمة للكاحل وقطعة تثبيت على الباب وحقيبة حمل ودليل تمرين

أفضل عرض على موقع أمازون السعودية بثمن 87.23 ريال سعودي، توصيل مجاني للطلب الأول

حبال تمارين المقاومة واللياقة المنزلية من سوماز، تمارين التمدّد، تمارين القوة، العلاج الفيزيائي، حبال الورك لتمرين السكواد واليوغا أحزمة دائرية من اللاتكس الطبيعي للتمرين

أفضل عرض على موقع أمازون السعودية بثمن 79.95 ريال سعودي، توصيل مجاني للطلب الأول، الأسعار تشمل ضريبة القيمة المضافة

شراء حبال المقاومة من موقع نون مصر (للإستفادة من خصم 10% أدخل الكود الخاص بالموقع AK355)

10-Piece Fitness Resistance Bands Set 47inch

استفد من ثمن 239.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

11-Piece Resistance Fitness Band Set Belt length: 1.2 metersmeter

استفد من ثمن 149.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

2-Tubes Bands Latex Pedal Pull Rope

استفد من ثمن 99.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

11Pcs Resistance Band Set, Heavy Duty Exercise Equipment With Cloth Cover, Door Anchor, Ankle Band And Resistance Band Carrying Case

استفد من ثمن 330.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

أقوى تمارين الاكتاف بحبل المقاومة

1. تمرين Overhead press

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة - تمرين Overhead press
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة – تمرين Overhead press

قف فوق منتصف حبل المقاومة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أمسك كل مقبض، وضع يديك على مستوى الكتف مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض حتى تلمس إبهامك كتفيك.

ارفع يديك مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 

انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار

2. تمرين Forward raise

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة - تمرين Forward raise
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة – تمرين Forward raise

قف في منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك المقبضين على جانبيك مع توجيه راحة يدك للداخل.

يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين. 

اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى الأمام في مستوى الكتف. 

تنفس بثبات واخفض الوزن بعناية.

كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار

3. تمرين Lateral Raise

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة - تمرين Lateral Raise
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة – تمرين Lateral Raise

امسك مقبض الحبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا قليلا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض. 

انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بشد الحبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً. 

ارفع كلتا يديك لأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال يديك إلى وضع البداية و كرر التمرين.

4. تمرين Pull apart

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة - تمرين Pull apart
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة – تمرين Pull apart

قف مع ثني ركبتيك قليلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أمسك الجزء الأوسط من الشريط بكلتا يديك على مستوى الكتف، بحيث تكون راحتي يديك لأسفل.

حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط للخارج والخلف حتى تنقبض شفرات الكتف.

عد ببطء إلى نقطة البداية.

كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار

5. تمرين Upright row

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة - تمرين Upright row
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة – تمرين Upright row

قم بوضع قدميك على منتصف الحزام، ومباعدتهما بعرض الكتفين، امسك طرفي الشريط بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض وضعهما أمام فخذيك مباشرة.

اسحب الشريط بشكل مستقيم لأعلى من الجزء الأمامي من ذقنك إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على ثني المرفقين ووضعهما في ارتفاع وجهك.

عد ببطء إلى نقطة البداية.

كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار

6. تمرين Band Lateral Raise

افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة - تمرين Band Lateral Raise
افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة – تمرين Band Lateral Raise

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان. 

أمسك أطراف أو مقابض الحبل على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.

هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع يديك درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 

اخفض يديك إلى وضع البداية، وكرر العملية. 

يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. 

إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فقم بأداء الحركة بدون حبل المقاومة.

إقرأ أيضا: أفضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم

نصائح مهمة لك

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات ظهر ضخمة. تذكر دائما… أثناء تقدمك في تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر. 

إذا كان لديك مشاكل في الكتف أو الظهر استشر طبيبك أو مدربك الخاص قبل القيام بهذه التمارين. يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية.

كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق أفضل النتائج..

كما العادة: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock