تمارين الكارديوالتخسيس

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون: كلما كان روتين التمرين أكثر كثافة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، فإن افضل تمرين كارديو لحرق الدهون هو الذي يرفع من معدل ضربات القلب ويستخدم العديد من مجموعات العضلات في الجسم، مما يساعد الشخص على التخلص من المزيد من الدهون.

تشير بعض الأبحاث إلى أن افضل تمرين كارديو لحرق الدهون هو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)، الذي يمزج بين فترات من النشاط المكثف مع فترات نشاط أقل كثافة، يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التقليدية.

يمكن أيضًا أن تؤدي التمارين الأخرى التي تزيد من معدل ضربات القلب، بما في ذلك القفز على الحبل والجري وركوب الدراجات، إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الشخص تختلف اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الوزن، الجنس ومستوى اللياقة. 

في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على افضل تمرين كارديو لحرق الدهون فتابعو معي…  

إليك: ممارسة التمارين الرياضية، الفوائد، الأنواع، وكيفية بدء التمرين

التمارين التالية يمكن أن تساعد في حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية:

الجري

 افضل تمرين كارديو لحرق الدهون - الجري
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون – الجري

يعد الجري، خاصةً بكثافة عالية لفترة طويلة، افضل تمرين كارديو لحرق الدهون، يحرق سعرات حرارية أكثر من بعض التمارين الأخرى.

إذا كان الشخص الذي يزن 160 رطلاً يجري بسرعة 6 أميال في الساعة، يمكنه حرق 364 سعرة حرارية في 30 دقيقة أو 3 أميال. يمكن أن يؤدي الجري بشكل سريع، إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.

إليك: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

القفز على الحبل

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون - القفز على الحبل
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون – القفز على الحبل

يوفر القفزة على الحبل فوائد مماثلة للجري مع زيادة التوازن والتنسيق أيضًا. يمكن للشخص الذي يزن 160 رطلاً أن يحرق حوالي 291 سعرة حرارية في 30 دقيقة من القفز على الحبل.

للتخلص من الملل، يمكنك محاولة تغيير السرعة والأسلوب من خلال القفز على قدم واحدة أو التباطؤ والإسراع طوال التمرين. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى أيضا على أداء التمرين لفترة أطول.

إليك: اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية

السباحة

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون - السباحة
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون – السباحة

السباحة نشاط عالي الشدة، لكنها أسهل على المفاصل من الأنشطة الأخرى مثل الجري والقفز على الحبل. قد تُشعرك أيضًا بمزيد من الراحة. هي خِيار مناسب للأشخاص الذين لا يحبون التسخين أو التعرق.

سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 218 سعرة حرارية إذا كان يسبح لمدة 30 دقيقة. لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد، يحتاج الشخص إلى السباحة بسرعة. تحرق السباحة على مهل عددًا أقل من السعرات الحرارية.

ركوب الدراجات

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون - ركوب الدراجات
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون – ركوب الدراجات

لن تحرق الرحلة الممتعة حول ممر مسطح الكثير من السعرات الحرارية، ولكن ركوب الدراجات عالي الكثافة، سواء على دراجة ثابتة أو أثناء التنقل في التلال الخارجية، يمكن أن يقوي الجزء السفلي من الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.

يمكن للشخص الذي يزن 160 رطلاً أن يحرق 291 سعرة حرارية لركوب الدراجات في الهواء الطلق بسرعة 12 إلى 14 ميلاً في الساعة لمدة 30 دقيقة.

يمكن للناس زيادة شدة الروتين عن طريق اختيار مسار الدراجات الصعبة الذي يشمل المرتفعات.

التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون - التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون – التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)

يستخدم التدريب الفاصل عالي الكثافة مجموعة من التمارين الهوائية المكثفة والتمارين منخفضة الشدة أو التمارين اللاهوائية. نتيجة لذلك ، قد يساعد الشخص على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن التدريب الفاصل عالي الكثافة يستمر في حرق السعرات الحرارية من خلال الحفاظ على عملية أيض عالية حتى بعد انتهاء التمرين.

تزيد تمارين HIIT أيضًا من متطلبات الأكسجين في الجسم، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. من الممكن دمج التدريب المتقطع في أي تمرين.

إليك: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا

يمكن للرياضي تجربة ما يلي:

مارس تمرينًا نموذجيًا، ولكن قم بدمج تمارين قصيرة بأقصى سعة. على سبيل المثال، العدو لمدة 30-60 ثانية كل 3 دقائق عند الركض.

أضف تمارين الوزن إلى التمارين الرياضية. على سبيل المثال، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة من الدراجة الثابتة لرفع أوزان القرفصاء كل بضع دقائق.

قم بالسباحة بطول واحد من حمام السباحة بأسرع ما يمكن ثم اسبح مرة أخرى بوتيرة منخفضة. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

إليك: 10 من فوائد تمارين الكارديو

العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية

يحرق الناس السعرات الحرارية بمعدلات مختلفة. تؤثر عدة عوامل على هذا المعدل، بما في ذلك:

الوزن: كلما زاد وزن الشخص، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمه. ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم وزن كبير يحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم وزن منخفض.

كثافة التمرين: كلما كان النشاط أكثر كثافة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. تزيد الأنشطة المكثفة من معدل ضربات قلب الشخص لدرجة أنه يصبح من الصعب أو المستحيل بالنسبة له التحدث.

مدة التمرين: تعمل روتينات التمرين الطويلة على حرق المزيد من السعرات الحرارية. قد يكون الجري لمدة 30 ثانية أكثر كثافة، ولكنه سيحرق سعرات حرارية أقل من التمرين المستمر لمدة 30 دقيقة بكثافة أقل.

كتلة العضلات: تتطلب العضلات طاقة أكثر من الدهون للحفاظ عليها، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، عندما يقوم الشخص ببناء المزيد من العضلات، فإنه يحرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة.

إليك: أين تذهب الدهون عند فقدان الوزن، معلومات مهمة لك!!

ممارسة الرياضة في المنزل

افضل تمرين كارديو لحرق الدهون - ممارسة الرياضة في المنزل
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون – ممارسة الرياضة في المنزل

من السهل اختيار التمارين الأكثر فعالية لأداءها في المنزل. يختار بعض الناس التمرن في حلقة مفرغة أو دراجة ثابتة للقيام بتمارين الكارديو في المنزل.

يشارك أشخاص آخرون في دروس التمرين عبر الإنترنت أو يستخدمون تطبيقات التمرين. يوفر ACE روتينًا عالي الكثافة يمزج بين تمارين القلب وتمارين القوة، والتي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل.

يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون التمرن في الصالة الرياضية أو لا يملكون معدات في المنزل استخدام وزن الجسم لأداء أنشطة المقاومة أو التمرن بالأدوات المنزلية، مثل الكتب الثقيلة، قنينات الماء…

إليك: كيفية بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا

كيف أبدأ التمرين؟

يمكن للرياضيين المحترفين عادة بدء برنامج تمرين جديد دون الكثير من التحضير أو الدعم. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تحسين لياقتهم ليسوا رياضيين ذوي خبرة. يمكن أن تساعد هذه النصائح:

تحدث إلى طبيبك الخاص أولاً: يمكنك تقديم المشورة لطبيبك بشأن أداء التمارين وشدة التمرين وهل هو جيد لصحتك.

تكييف التمارين مع الإصابة والتاريخ الصحي: إذا كان الروتين يؤذي الركبتين، على سبيل المثال، قم بالتغيير إلى شكل مختلف من التمارين.

ابدأ بالتدرج: ابدأ بوصلات قصيرة من التمارين منخفضة الشدة. الفكرة هي بناء اللياقة البدنية بمرور الوقت للتقدم إلى التدريبات الأكثر تحديًا. زيادة الشدة بمرور الوقت.

قم بتحديد أولويات أي تمرين على لا شيء: قد لا يتمكن الشخص من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في البداية، ولكن لا يزال بإمكان 5 دقائق إحداث فرق. أي تمرين هو بداية جيدة مقارنة بأي شيء على الإطلاق.

إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك

الخلاصة:

في حين أن بعض التمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها، فإن التمرين الذي يحرق أعلى سعرات حرارية ليس دائمًا الخيار الأفضل.

لتحقيق أقصى استفادة من برنامج التمرين، يجب على الشخص العثور على شيء يحب القيام به ويمكنه الحفاظ عليه لمدة 20 إلى 30 دقيقة على مدى أسابيع وشهور عديدة.

من المهم أيضًا أن تبدأ بتمرين يناسب قدرة الشخص وتاريخ الإصابة. على سبيل المثال، قد لا يتمكن الشخص الذي يعاني من مشاكل في الركبة من الجري، وقد يضطر شخص جديد لممارسة الرياضة إلى العمل بشكل روتيني مكثف.

يمكن للطبيب المساعدة في اختيار برنامج تدريب آمن، وقد يتمكن أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي من وضع برنامج محدد يناسب أهدافك.

إقرأ المزيد:

تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء

تمارين الكارديو: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك

افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى