اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية

إذا كنت تبحث عن تمرين كارديو عالي الشدة يساعد على بناء السرعة والقوة واللياقة القلبية، فإن تمرين صعود الدرج (Running stairs) هو المناسب. يعد تمرين صعود الدرج أيضًا إضافة رائعة لأي برنامج تدريب رشاقة لأنه يزيد من مستويات السرعة خصوصا للعدائين.

فوائد تمارين صعود الدرج 

يستهدف تمرين صعود الدرج أكبر عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف و العضلة رباعية الرؤوس وهي نفس العضلات المستخدمة في الاندفاعات والقرفصاء.

العضلات في هذا التمرين تمارس أقصى قوة في فترات زمنية قصيرة، مما يؤدي إلى تمدد العضلات وتقلصها بطريقة سريعة. كما يجبرك تمرين صعود الدرج على العمل ضد الجاذبية وبناء القوة. 

يعمل أيضا على تسريع معدل ضربات القلب بسرعة و يجعلك تتنفس بشكل أسرع. وهذا بدوره يحسن أداء الجسم على التنفس ويزيد من لياقة الرئة. 

صعود الدرج ونزوله لمدة 3 دقائق من 60 إلى 180 دقيقة بعد تناول وجبة ينقص من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

أين تقوم بتمرين صعود الدرج

يقوم العديد من الرياضيين بهذا التمرين في الملعب، لكن يمكنك أيضًا البحث عن درج في حديقة أو موقع خارجي آخر أو درج في مبنى. إذا لم يكن باستطاعتك ذلك، فابحث عن تلة ذات انحدار حاد إلى حد ما. 

لا تخلط بين تمرين صعود الدرج و آلة تسلق السلم . يتطلب صعود الدرج الحُر مزيدًا من التركيز والتحكم والمزيد من العضلات لأداءه بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء آلة باهظة الثمن لأداءه. فقط اعثر على مجموعة جيدة من السلالم في الخارج.

كيف امارس تمارين صعود الدرج

إذا لم تكن قد قمت بتمارين صعود الدرج من قبل، يجب أن تخطط للبدء ببطء وتنمية وقتك وقوتك تدريجيًا. يستخدم الجري العضلات التي ربما لم تستخدمها من قبل، والإفراط في التمرين الأول سيؤدي إلى وجع عضلي غير ضروري. اتبع هذه الإرشادات أثناء بناء روتين منتظم: 

احرص على الإحماء جيدًا قبل ممارسة تمرين صعود الدرج. يعد المشي السريع على سطح مستوٍ لمدة 5 إلى 10 دقائق طريقة جيدة لجعل الدم يتدفق بشكل جيد. 

تجنب تشغيل السلالم في التدريبات القليلة الأولى. ابدأ بالصعود على السلالم خطوة بخطوة. أثناء بناء الركض، احرص على تركيز وزنك مع رفع رأسك وعينيك إلى الأمام بدلًا من أن تكون أسفل قدميك.

بحلول الأسبوع الثالث، يمكنك البدء في الجري أو ربما محاولة اتخاذ خطوتين في كل مرة استخدم العودة إلى الأسفل كفاصل راحة، ثم قم بإجراء مجموعة أخرى، اعمل حتى 10 مجموعات لكل تمرين اعتمادًا على طول السلالم. 

يمنحك التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة الكثير من القوة، من الأفضل عدم القيام بأكثر من تمرينين في الأسبوع.

قد يبدو نزول الدرج أسهل من الصعود، مما يمنحك فرصة لالتقاط أنفاسك. إن الانحدار له فوائد مدهشة أيضًا في نسبة السكر في الدم، وفقًا لبحث جمعية القلب الأمريكية في عام 2004.

ومع ذلك، فإن نزول الدرج يزيد من الضغط على ركبتيك و كاحليك أكثر من المشي. لأنك تضرب الأرض بقوة أكبر في كل خطوة. إذا كان لديك مشاكل كبيرة في الركبة، فقد لا يكون تمرين صعود الدرج هو التدريب المناسب لك. 

خلاصة:

في حين أن تمرين صعود الدرج له العديد من الفوائد، ضع في اعتبارك أنه تمرين شاق وقد لا يكون مناسبًا للجميع. إذا كنت تتساءل عما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك، فتحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج تمرين صعود الدرج، وتوقف دائمًا عن التمرين إذا لاحظت أي آلام أو علامات تحذير أخرى للإصابة.