افضل مصادر فيتامين B12: يعتبر فيتامين B12 عنصرا غذائيا أساسيا لا يمكن لجسمك أن يصنعه بمفرده لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية. قد يرغب النباتيون، والنساء الحوامل و المرضعات، والآخرون المعرضون لخطر النقص في تتبع نظامهم الغذائي عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من هذا الفيتامين.
تسرد هذه المقالة 12 من افضل مصادر فيتامين B12 يمكنك إضافتها إلى برنامجك الغذائي.
إليك: حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة
ما هو فيتامين B12؟
يحتوي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على العديد من الوظائف الأساسية في جسمك. من الضروري الحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنه أعلى قليلاً بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.
يمتص فيتامين B12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي. ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين B12 ويسهل امتصاصه في الدم والخلايا. يخزن جسمك فيتامين B12 الزائد في الكبد، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من الكمية الموصى بها في اليوم، فإن جسمك سيحفظه للاستخدام في المستقبل.
قد تصاب بنقص فيتامين B12 إذا لم ينتج جسمك ما يكفي منه، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من مصادر فيتامين B12.
يوجد فيتامين B12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. لحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبات نباتية، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.
فيما يلي 12 من افضل مصادر فيتامين B12.
1- الكبد والكلى الحيوانية
اللحوم العضوية من بين افضل مصادر فيتامين B12. أتكلم عن الكبد والكلى من لحم الضأن. توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن 3.571 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12 .
في حين أن كبد الضأن أعلى بشكل عام في فيتامين B12 من لحم البقر أو لحم العجل، إلا أن الأخيرين قد يحتويان على حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) .
كما أن كبد الضأن غني جدًا بالنحاس والسيلينيوم والفيتامينات A و B2. يحتوي كل من لحم الضأن ولحم العجل ولحم البقر على نسبة عالية من فيتامين B12. توفر الكلى الضأن حوالي 3000 ٪ من القيمة اليومية لكل وجبة 3.5 أوقية (100 جرام). كما أنها توفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.
إليك: 7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D
2- المحار
المحار يحتوي على العديد من العناصر الغذائية. هذا الرخويات مصدر جيد للبروتين وتعتبر أيضا من افضل مصادر فيتامين B12 لأنها تحتوي على تركيزات عالية جدًا من هذا الفيتامين. يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط.
كما يوفر المحار، كميات كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 200 ٪ من الكمية اليومية في كل 100 جرام (3.5 أونصة) من المحار الصغير.
المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة. ومن المثير للاهتمام أن مرق المحار المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين B12. وقد تبين أن المرق المعلب يوفر 113-588٪ من الكمية اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
3- السردين
السردين سمكة صغيرة من المياه المالحة. عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شراؤها طازجة. السردين مغذي للغاية لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.
يوفر كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف 554 ٪ من الكمية اليومية من فيتامين B12.
يعد السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
4- لحم البقر
لحم البقر من افضل مصادر فيتامين B12 الممتازة. شريحة لحم مشوية واحدة (حوالي 190 جرامًا) توفر 467٪ من الكمية اليومية لفيتامين B12.
تحتوي نفس الكمية من شريحة اللحم على كميات جيدة من فيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى أكثر من 100 ٪ من الكمية اليومية للسيلينيوم والزنك.
إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين B12، فمن المستحسن الاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم. من الأفضل أيضًا شويها أو شويها بدلاً من القلي. يساعد هذا في الحفاظ على محتوى فيتامين B12.
إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي
5- الحبوب المدعمة
قد يعمل مصدر فيتامين B12 هذا بشكل جيد للنباتيين، لأنه صناعي وليس مشتقًا من مصادر حيوانية. على الرغم من أنه لا يُنصح به كثيرًا كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات B، وخاصة فيتامين B12. إغناء الطعام هو عملية إضافة العناصر الغذائية غير الموجودة أصلاً في الطعام.
على سبيل المثال، يقدم Malt-O-Meal Raisin Bran ما يصل إلى 62 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B12 في كوب واحد (59 جرامًا).
نفس الوجبة من هذه الحبوب تحتوي أيضًا على 29 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B6 وكميات جيدة من فيتامين A، وحمض الفوليك والحديد. تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد في زيادة تركيزات فيتامين B12.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروغرام (200 ٪ من الكمية اليومية) يوميًا من فيتامين B12 لمدة 14 أسبوعًا، زادت مستويات فيتامين B12 بشكل ملحوظ.
إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين B12، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة في السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
6- التونة
التونة هي أسماك شائعة الاستخدام ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن.
كما انها من افضل مصادر فيتامين B12، يحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين B12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة، والمعروفة باسم العضلات الداكنة.
تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453 ٪ من الكمية اليومية للفيتامين. يحتوي هذا الحجم نفسه على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.
تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية لائقة من فيتامين B12. في الواقع، تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115 ٪ من الكمية اليومية.
إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك
7- الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. إنه نوع من الخميرة يزرع خصيصًا لاستخدامه كطعام، وليس كعامل خميرة في الخبز والبيرة. لا يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية. ومع ذلك، فإنه عادة ما يكون محصنًا، مما يجعله مصدرًا رائعًا لفيتامين B12.
كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين B12 في الخميرة الغذائية صديق للنباتيين لأنه مصنوع.
قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من الكمية للفيتامين B12.
أضافت إحدى الدراسات الخميرة الغذائية إلى الوجبات الغذائية للنباتيين، ووجدت أنها تزيد من مستويات فيتامين B12 في الدم وتساعد على تقليل علامات الدم لنقص فيتامين B12.
8- التراوت
يعتبر تراوت قوس قزح من الأسماك الصحية. تعتبر أنواع المياه العذبة مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات B.
تقدم 3.5 أوقية (100 جرام) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B12 و 1.171 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
يوصي الخبراء بأن يكون الاستهلاك اليومي المشترك لأحماض أوميجا 3 الدهنية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك 250-500 مجم. يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا رائعًا للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
9- سمك السلمون
سمك السلمون معروف بامتلاكه أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات B. نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ يمكن أن توفر 208 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B12.
قد يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4،123 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. إلى جانب محتواه العالي من الدهون، يقدم سمك السلمون كمية عالية من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا).
10- حليب غير محلى
حليب غير الألبان شائع بين أولئك الذين يريدون استبدال نباتي مغذي لحليب الألبان. في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز ليست عالية بشكل طبيعي في فيتامين B12، إلا أنها عادة ما تكون محصنة، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة هو حليب الصويا، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B12 في كوب واحد (240 مل).
لهذا السبب، يمكن أن يكون حليب الألبان المدعم خيارًا رائعًا لأولئك الذين يريدون زيادة تناول فيتامين B12 وتجنب النقص.
على غرار فيتامين B12 في مصادر محصنة أخرى، يتم تصنيع فيتامين B12 في حليب غير الألبان صناعيًا ، لذلك فهو صديق للنباتيين.
11- الحليب ومنتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين B12. يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم على 46٪ من الكمية اليومية للفيتامين B12.
الجبن هو أيضا مصدر غني بفيتامين B12. يمكن أن تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من الكمية اليومية. يمكن أن يكون الزبادي الكامل الدسم مصدرًا لائقًا أيضًا. قد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين B12 في الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام، أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين B12 في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من فيتامين B12 في لحم البقر أو السمك أو البيض.
12- البيض
البيض من افضل مصادر فيتامين B12 و B2 بالإضافة إلى كونه مصدر جيد للبروتين. توفر بيضتان كبيرتان (100 جرام) حوالي 46 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B12، و 39 ٪ من الكمية اليومية لفيتامين B2.
أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين B12 من بياض البيض، بالإضافة إلى أن فيتامين B12 في صفار البيض أسهل في الامتصاص. لذلك، يُنصح بتناول بيض كامل بدلاً من بياضه فقط.
بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين B12، ستحصل على كمية صحية من فيتامين D. البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي، مع 11 ٪ من الكمية في بيضتين كبيرتين.
هل يجب أن تتناول مكملات فيتامين B12؟
يوصى بمكملات فيتامين B12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين B12. وتشمل هذه كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والنباتيين والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.
كما هو الحال مع فيتامين B12 في المصادر المحصنة، يتم تصنيع فيتامين B12 في المكملات الغذائية صناعيًا، لذلك فهو جيد للنباتيين.
يمكن العثور على مكملات فيتامين B12 في العديد من الأشكال. يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك حقنك أيضًا بفيتامين B12.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين B12 الذي يتم تناوله عن طريق الفم والحقن العضلي فعال بنفس القدر في استعادة مستويات فيتامين B12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
ليس كل نقص فيتامين B12 ناتجًا عن عدم كفاية المدخول الغذائي. ينتج أحيانًا عن نقص العامل الداخلي، وهو بروتين ضروري لامتصاص فيتامين B12 بكفاءة.
إن نقص العامل الداخلي هو الأكثر شيوعًا لدى كبار السن وعادة ما يرتبط بمرض المناعة الذاتية المعروف باسم فقر الدم.
العلاج الأكثر شيوعًا لفقر الدم هو حقن فيتامين B12، ولكن يتم امتصاص كميات صغيرة منه دون عامل جوهري. خلصت إحدى المراجعات إلى أن تناول 1000 ميكروغرام يوميًا هو بديل فعال للحقن.
الخلاصة:
فيتامين B12 هو عنصر غذائي رئيسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية. يمكن العثور عليه بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأغذية المدعمة والمكملات الغذائية. بعض افضل مصادر فيتامين B12 هي الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان.
سواء كنت ترغب في زيادة مخازن فيتامين B12 أو منع النقص، فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن صحتك بشكل كبير.
إقرأ المزيد:
