نصائح

افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن

نحتاج جميعًا إلى البروتين كجزء من النظام الغذائي المتوازن والبقاء في صحة جيدة. يستهلك بعض الأشخاص البروتين لعدة أسباب، مثل مساعدتهم على إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك، لا يمكن الحسم في افضل وقت لتناول البروتين في اليوم.

هناك بعض الأدلة على أن تناول البروتين يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن، وهناك أدلة واضحة على أنه يمكن أن يساعد الناس على بناء كتلة العضلات إذا مارسوا الرياضة أيضًا.

ومع ذلك، فإن البحث حتى الآن، لا يوضح افضل وقت لتناول البروتين في اليوم. كما أنه من غير الواضح ما إذا كان هناك افضل وقت لتناول البروتين في اليوم على الإطلاق، أو لماذا هذا هو الحال، أو ما إذا كان هذا هو الحال للجميع.

يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، تقول وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن العديد من الناس يجب أن يغيروا أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين الذي يأكلونه.

إذا كان الشخص يحاول بناء كتلة العضلات، فقد يأخذ البروتين على شكل مكملات لمساعدته على بناء أنسجة العضلات بعد التمرين.

إليك: أفضل مصادر البروتين الطبيعي

عندما تريد إنقاص الوزن

افضل وقت لتناول البروتين - عندما تريد إنقاص الوزن
افضل وقت لتناول البروتين – عندما تريد إنقاص الوزن

هناك بعض الأدلة على أن تناول البروتين يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن. تشير الدلائل إلى أن البروتين يقوم بذلك جزئيًا عن طريق زيادة الامتلاء. الامتلاء هو الشعور بالشبع.

حاليًا، هناك القليل من الأدلة القوية فيما يتعلق بافضل وقت لتناول البروتين في اليوم إذا كان هدف الشخص هو إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، نشر الباحثون دراسة في مجلة Advances in Nutrition تشير إلى أن تناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتين قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في وجبته التالية.

تشير الورقة البحثية أيضًا إلى أن الدراسات التي تثبت ذلك نادرة ومتضاربة في بعض الأحيان. يقترحون أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد النتائج التي توصلوا إليها. كانت هذه أيضًا خاتمة دراسة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

في المقابل، تشير دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بشكل عام يمكن أن يحسن إدارة وزن الجسم. كان تصنيف البروتين العالي في الدراسة 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

لا تزال الأبحاث تتطور حول العلاقة بين البروتين وفقدان الوزن، بما في ذلك متى يكون أفضل وقت لتناول البروتين لهذا الغرض.

إليك: هل البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن؟

عندما تحاول بناء العضلات

افضل وقت لتناول البروتين - عندما تحاول بناء العضلات

نظرت دراسات مختلفة في ما إذا كان هناك رابط بين الوقت الذي يستهلك فيه الشخص البروتين لبناء العضلات، وهو مقدار العضلات التي يبنيها الشخص بعد التمرين. ومع ذلك، فإن النتائج غير واضحة.

دراستان في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمرين ومجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية  تقول لا توجد علاقة بين بناء العضلات ووقت استهلاك البروتين.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت هناك صلة بين افضل وقت لتناول البروتين في اليوم وكمية العضلات التي يبنيها الشخص.

تقول دراسة صغيرة أن العضلة الهيكلية نمت في الذكور البالغين الأكبر سنًا الذين تناولوا مكمل البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين.

يشير التحليل التلوي الأخير في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه في حين تتعارض الأدلة حول افضل وقت لتناول البروتين بعد التمرين، إذا تناول الرياضيون البروتين بعد وقت قصير من التمرين، فمن المرجح أن يستهلكوا ما يكفي من البروتين على مدار يوم لبناء عضلاتهم.

خلص الباحثون إلى أنه لا توجد سلبيات معروفة لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين. أيضًا، إذا كان ذلك يساعد الرياضي على الحصول على العناصر الغذائية الكافية ليتعافى جسمه، فلا توجد مشكلة.

المعلومة الأكثر وضوحًا من البحث الحالي هي أنه إذا كان الشخص يريد بناء العضلات، فإن استهلاك كمية كافية من البروتين يكون أكثر أهمية من توقيت استهلاكه للبروتين.

الأهم من ذلك، تفترض العديد من هذه الدراسات أن الشخص الذي يستهلك البروتين هو رياضي يمارس ساعات طويلة من التمرين المكثف أسبوعيًا. 

بالنسبة للشخص العادي، يجب أن يستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا، يستكملون ذلك ببروتين أكثر من المعتاد إذا كان تركيزهم على بناء العضلات.

إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

الخلاصة:

تظهر الأبحاث أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي للشخص أمر جيد لإدارة الوزن بشكل أفضل ومهم لبناء كتلة العضلات بعد التمرين. ومع ذلك، لم تتمكن الأبحاث بعد من تحديد افضل وقت لتناول البروتين أو إذا كان هناك أفضل وقت.

بالنسبة للرياضيين المحترفين، حيث قد تؤدي الاختلافات الهامشية في نمو العضلات إلى تحسينات صغيرة ولكنها مهمة في الأداء، قد يكون من الجيد تناول البروتين في أوقات مختلفة للحصول على لتحقيق أهدافهم.

ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن الأمر الأساسي هو أن يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي اليومي المتوازن للحفاظ على صحة جيدة.

إقرأ المزيد:

45 من افضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما افضل لبناء العضلات

شرب البروتين بعد التمرين وعلاقته الإستشفاء العضلي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى