قد يكون فقدان الوزن أمرًا في غاية الصعوبة، بغض النظر عما إذا كان الشخص يرغب في إنقاص 20 باوند (10 كيلوغرام) أو أكثر.
في حين أن فقدان الوزن يتطلب تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، بالإضافة إلى الصبر والإلتزام، قد تساعد بعض الاستراتيجيات الأشخاص على إنقاص 20 باوند بسرعة وأمان أكبر.
لفقدان الوزن بنجاح، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بعض الأنظمة الغذائية الشائعة فعالة في البداية لكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
يجب على الأشخاص إضفاء الطابع الشخصي على نهج فقدان الوزن والنظر في احتياجاتهم وأسلوب حياتهم.
هذه المقالة التي بين يديك توضح ما تقترحه الدراسات العلمية حول كيفية إنقاص الوزن بنجاح وأمان. قد يساعد استخدام هذه النصائح شخصًا ما على إنقاص 20 باوند بسرعة وبأمان.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
كيفية إنقاص 20 باوند بنجاح وأمان
يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن أو السمنة. يتفق الخبراء على أن زيادة الوزن تزيد من مخاطر الإصابة بحالات صحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم…
لتقييم ما إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن، يمكن لأي شخص قياس محيط الخصر وحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يمكنهم أيضا معرفة مقدار الوزن الذي يحتاجون إلى خسارته للبقاء بصحة جيدة.
وفقًا لمعهد للقلب والرئة والدم (NHLBI)، يجب أن يهدف الشخص في البداية إلى تقليل وزن الجسم بنسبة 10٪.
الطريقة المعقولة هي خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لمدة 6 أشهر. بعد ذلك، يمكن لأي شخص أن يبني خطته لفقدان الوزن على النتائج التي حققها.
إذا كان لدى شخص ما الكثير من الوزن ليخسره، فيجب استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد لمساعدته على التخطيط لأفضل طريقة للقيام بذلك بأمان.
هناك العديد من مناهج النظام الغذائي ونمط الحياة لفقدان الوزن. فيما يلي بعض النصائح التي يعتبرها الخبراء طُرقًا آمنة وفعالة لفقدان الوزن.
تقليل السعرات الحرارية
يجب على الشخص أن يقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم إذا أراد إنقاص 20 باوند بسرعة.
يقدم المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) مخططًا لوزن الجسم لمساعدة شخص ما على وضع خطة نشاطه والسعرات الحرارية التي يحتاجها.
ابتكر الخبراء المخطط وفقًا لكيفية تأثير النظام الغذائي والتمارين الرياضية على وزن الشخص ومساعدته في الحفاظ على فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الانتباه إلى حجم الحصة أي شخص على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها.
يمكن أن يساعد تناول الطعام بعناية وتقدير الأذواق والقوام الناس على تقليل الإفراط في تناول الطعام. هذا يساعد أيضًا في تجنب تناول وجبات الطعام أمام التلفزيون أو أثناء التنقل.
ذات صلة: تعرف كيفية نقص السعرات الحرارية، والطرق الصحية لذلك؟
تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة
تشير الأبحاث إلى أن تناول الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة السمنة ومقاومة الأنسولين والسمنة.
تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والمخبوزات.
لمحاولة إنقاص الوزن، يجب على الأشخاص التفكير في اِختيار أنواع الكربوهيدرات الكاملة الحبوب والحد من حجم حصصهم.
تنصح الإرشادات الغذائية الأشخاص بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة والصلصات على سكريات مضافة.
تناول المزيد من البروتين
تشير مراجعة عام 2015 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لفقدان الوزن والشبع. تقترح المراجعة أن كمية البروتين الضرورية للتحكم في الوزن تتراوح بين 89 و 119 جرامًا يوميًا للنساء و104 و 138 جرامًا يوميًا للرجال.
ذات صلة: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين:
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
- سمك و مأكولات بحرية
- الفول والعدس والبقوليات
- التوفو والبروتينات النباتية
- البيض ومنتجات الألبان
تناول الدهون الصحية
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تقليل الدهون في النظام الغذائي لا يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن. تشير الدراسة أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نسبة أعلى من الدهون تكون لديهم خسارة أكبر في الوزن والالتزام بشكل أفضل مقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى.
الأشخاص الذين يتبعون حمية انقاص الوزن تسمح للمكسرات، التي تحتوي على دهون صحية، بفقدان المزيد من الوزن.
إن تضمين حصص من الدهون الصحية يساعد الشخص على الشعور بالرضا أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعد القيام بذلك على تجنب إغراء الأطعمة الحلوة أو الكربوهيدرات المكررة. تشمل الدهون الصحية:
- المكسرات غير المملحة وغير المنكهة مثل اللوز والجوز والجوز البرازيلي
- البذور مثل بذور عباد الشمس والقنب واليقطين والسمسم
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- الأفوكادو
- الزيتون
اتباع نظام غذائي نباتي
تشير بعض مصادر البحث إلى أنه يمكن للأشخاص فقدان الوزن عن طريق زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات ترتبط بزيادة أقل في الوزن.
ومع ذلك فإن اتباع نظام غذائي نباتي غير صحي ليس له نفس التأثير. يجب أن يكون التركيز على الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الألياف.
وفقا للدراسة، يمكن أن تؤثر الألياف بشكل إيجابي على الشبع وميكروبيوم الأمعاء، مما يؤدي إلى تقليل السمنة.
قد يساعد تضمين المزيد من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الشخص في تحقيق أهدافه في إنقاص الوزن.
يجب أن يحاول الناس تجنب الأطعمة النباتية المصنعة، حيث يمكن أن تحتوي على السكريات المضافة والدهون غير الصحية.
ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لفترة أطول (150 دقيقة في الأسبوع للتمرين متوسط الشدة) تساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
ومع ذلك، أقرت المراجعة نفسها أن الاختلافات في النظام الغذائي ومؤشر كتلة الجسم والجنس تجعل التوصيات القاطعة أكثر صعوبة.
وجدت الدراسة أن جميع أنواع التمارين الرياضية أدت إلى فوائد صحية متعددة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يجب أن يمارس الناس التمارين التي يستمتعون بها وأن يجربوا أنواعًا مختلفة لمعرفة ما يناسبهم.
يمكن أن تشمل أنواع النشاط البدني: المشي أو الجري أو تمارين القوة أو اليوجا. قد يفضل بعض الأشخاص دروس الصالة الرياضية أو الرياضات الجماعية، وقد يختار البعض الآخر اتباع الإرشادات الموجودة في الفيديوهات.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الدهون في البطن. يعتقد العلماء أن النوم القصير يؤدي إلى زيادة نشاط استجابات الجسم للتوتر، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن محاولة اتباع روتين منتظم لوقت النوم لتعزيز النوم في المساء. قد تعمل بعض الاستراتيجيات مثل تجنب الشاشات المضيئة أو النوم في غرفة مظلمة وهادئة أو ممارسة الرياضة أثناء النهار مع بعض الأشخاص على النوم بشكل جيد.
تجنب الإجهاد
خلصت دراسة إلى أن الآثار الضارة للتوتر يمكن أن تؤثر على زيادة الوزن والسمنة في منطقة البطن. يشير البحث إلى أن تحسين الحالة الغذائية والنوم يمكن أن يبطل بعض تأثيرات التوتر.
خلال الأوقات العصيبة، قد يكون لدى الشخص احتياجات متزايدة من العناصر الغذائية الفردية، بما في ذلك فيتامينات B وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
إلى جانب تحسين تناول العناصر الغذائية والنوم، يمكن للناس تجربة التأمل واليوجا لتخفيف التوتر. إذا كان الشخص يعاني من ضغوط شديدة أو صدمة، فيجب عليه مراجعة طبيبه أو استشارة طبيب نفسي.
أن تكون مسؤولاً عن نفسك
إذا أردت إنقاص 20 باوند في الشهر فيجب أن تكون مسؤولا عن نفسك، وأن تغير من سلوكك.
يمكن أن يساعد إخضاع نفسك للمساءلة على إدارة وزنك. يمكن أن يساعد أيضًا وجود رفيق للتمرين أو استخدام تطبيقات الطعام والتمارين الرياضية. قد يكون من المفيد أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام وتسجيل الوجبات والوزن بانتظام.
الخلاصة:
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن للأشخاص استخدامها لمقاربة إنقاص 20 باوند بأمان. لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن، يجب أن يهدف الأشخاص إلى خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، مما يساعدهم في الحفاظ على فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي يشمل الأطعمة النباتية والبروتينات والدهون الصحية على إنقاص الوزن بنجاح.
يجب على الأشخاص أيضًا الانتباه إلى السعرات الحرارية والنشاط البدني. من الضروري أيضًا تقليل التوتر والحصول على النوم الكافي ليلاً.
اقرأ المزيد:
