التغذية

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو برنامج يحد من تناول الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والخضروات.

توجد الكثير من الأنواع المختلفة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وتظهر الدراسات أنه يمكن أن تساعد على فقدان الوزن وتحسن من الصحة بشكل عام.

في هذه المقالة سأشارك معكم قائمة بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى خطة وجبات تفصيلية في البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات فتابعو معي…

إليك: النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟

قائمة أطعمة منخفضة الكربوهيدرات 

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

يجب أن يشتمل البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة.

اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها أفضل تغذية.

الأسماك: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الحدوق وغيرها الكثير. الأسماك التي يتم صيدها من البرية هي الأفضل.

البيض: البيض المخصب أو الأوميغا 3 هو الأفضل.

الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.

الفاكهة: التفاح والبرتقال والكمثرى والعنب البري والفراولة.

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.

منتجات الألبان الغنية بالدهون: الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة، الزبادي.

الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والشحم وزيت الزيتون وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، كن حذرًا مع الجبن والمكسرات، لأنه من السهل تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.

إليك: نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية

أطعمة أخرى في البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت بصحة جيدة ونشطًا ولا تحتاج إلى إنقاص وزنك، يمكنك تناول القليل من الكربوهيدرات.

الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.

الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.

البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، إلخ. (إذا كنت تستطيع تحملها).

ما هو أكثر من ذلك، يمكنك الحصول على ما يلي من هذه العناصر الغذائية لكن باعتدال:

الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن الشوكولاتة الداكنة قد تعيق تقدمك إذا تناولتها بكميات كبيرة.

مشروبات، قهوة، شاي، المشروبات الغازية الخالية من السكر، مثل الماء الفوار.

إليك: اعرف كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات (أسبوع كامل)

البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

هذه واحدة من الخطط في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يوفر أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت بصحة ونشاط، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

يوم الإثنين

الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: لبن مع التوت وحفنة من اللوز.

العشاء: برجر بالجبنة، يقدم مع الخضار والصلصة.

يوم الثلاثاء

الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.

الغداء: البرجر والخضروات المتبقية من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضار.

يوم الأربعاء

الفطور: بيض وخضار مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.

يوم الخميس

الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.

العشاء: ستيك وخضار.

يوم الجمعة

الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.

الغداء: سلطة دجاج مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: السمك المشوي مع الخضار.

يوم السبت

الإفطار: عجة البيض مع الخضار المختلفة.

الغداء: لبن زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.

العشاء: كرات اللحم (لحمة مفرومة) مع الخضار.

يوم الأحد

الإفطار: لحم الضأن المقدد والبيض.

الغداء: سموثي مع حليب جوز الهند وقطعة من الكريمة الثقيلة ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.

العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.

أدخل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فهناك مساحة للكثير من الخضار وفاكهة واحدة يوميًا.

إذا كنت بصحة جيدة ونشيطة، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.

وجبات خفيفة و صحية منخفضة الكربوهيدرات

لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير والمنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشعرك بالشبع:

  • قطعة من الفاكهة
  • زبادي كامل الدسم
  • بيضة واحدة أو بيضتان مسلوقتان جيدًا
  • الجزر الصغير
  • بقايا الأكل السابق
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الجبن واللحوم

إقرأ المزيد حول: 

الكربوهيدرات المكررة خطر يهدد حياتك!!

7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى