كيفية التخلص من الكرش بطريقة صحية

يقوم كل شخص بتخزين الدهون بشكل مختلف. يميل الجزء السفلي من البطن إلى أن يكون مكانًا تتجمع فيه الدهون بكثرة عند كثير من الناس. هذا بسبب:

• علم الوراثة
• نوعية الحمية
• الإلتهاب
• عوامل نمط الحياة

الصبر هو المفتاح عندما تريد التخلص من الكرش، ولكن هناك أشياء يمكنك تجربتها لتحسين هذه العملية.

إليك: 6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية

التخلص من الكرش

أولاً، تخلص من فكرة أنه يمكنك “علاج البقعة” من مناطق الدهون في جسمك. يمكنك القيام بالآلاف من تمارين البطن لشد محيط الخصر وعدم رؤية فقدان الدهون.

قد تؤدي بعض التمارين مثل التمارين الهوائية واليوجا والتمارين الرياضية إلى شد عضلاتك وتقوية عضلات البطن السفلية، لكنها لن تخلصك من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

الطريقة الوحيدة للتخلص من الكرش هي فقدان الدهون بشكل عام. يساعد نقص السعرات الحرارية في ذلك.

إليك حاسبة الوزن المثالي

كيفية إنشاء عجز في السعرات الحرارية

يتلخص إنشاء عجز السعرات الحرارية في معادلة رياضية بسيطة: هل تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا؟ إذا كنت كذلك، فأنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية.

إن حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك يساوي رطل واحد من الدهون، وفقًا لمايو كلينيك. من خلال وجود عجز 500 سعرة حرارية من خلال مزيج من النظام الغذائي و ممارسة الرياضة ستفقد حوالي رطل واحد من الدهون في الأسبوع.

بالنسبة لمعظم الناس، ينطوي فقدان أكثر من 2.5 رطل من الدهون أسبوعيًا على تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير ولا ينصح به.

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

نظام غذائي لـ التخلص من الكرش بطريقة صحية

استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالدهون الحشوية. هذه الدهون تتراكم أحيانًا حول البطن.

تناول الأطعمة الصحيحة قد يساعد في تخفيف الوزن. تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والحبوب البيضاء.يؤدي تناول الحبوب البيضاء إلى عدم استقرار السكر في الدم والالتهابات في الجهاز الهضمي.

بدلًا من ذلك، ركز على إضافة مصادر البروتين والألياف الصحية إلى نظامك الغذائي. قد تساعد الخضروات على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية. وتشمل هذه الخضراوات:

• البروكلي
• الكرنب
• القرنبيط

يمكن للبروتين أن يعزز قدرتك على التحمل والطاقة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. تتضمن بعض مصادر البروتين:

• البيض المسلوق
• اللحوم الخالية من الدهن
• الفاصوليا والبقوليات
• المكسرات والبذور

تجنب أو قلل من المشروبات المحلاة صناعيًا، بما في ذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية. التزم بالمشروبات المضادة للالتهابات، مثل الشاي الأخضر والمياه غير المحلاة.

كيفية التخلص من الكرش عن طريق ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين عالية الشدة

تم ربط التدريب عالي الشدة، والذي يسمى أيضًا HIIT، بتقليل الدهون بين البالغين الذين لديهم وزن أكبر. في إحدى الدراسات، رأى البالغون الذين شاركوا في تمرين HIIT ثلاث مرات في الأسبوع نتائج مشابهة مثل الأشخاص الذين قاموا بجلسات يومية لمدة 30 دقيقة للكارديو المعتدل. 

يشير مؤلفو الدراسة إلى أن الالتزام بهذا النظام على المدى الطويل مطلوب لتحقيق نتائج ناجحة.

يمكنك استخدام تطبيق أو ساعة توقيت لضبط الفترات الزمنية الخاصة بك. حدد التمارين التي ستقوم بها مثل الجري السريع، أو القفز على الحوايج، أو حركة القفز على الحبل، واجعل جسمك في أقصى حالاته لمدة 45 ثانية على الأقل.

استرح لمدة 45 ثانية قبل تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات في غضون 45 ثانية. كرر ذلك في دائرة بها خمسة إلى سبعة تمارين.

لحرق الدهون، قم بتمرين HIIT أو الكارديو قبل الانتقال إلى تمارين أخرى.

يعد رفع معدل ضربات القلب هناك بعض التمارين الأخرى التي ستساعدك على شد عضلات البطن وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

1- تمرين Mountain climbers

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والبطن والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرجل، يزيد من حرق دهون البطن بشكل جيد. 

طريقة أداء التمرين:

1- ضع يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصرك قليلا. 

2- أدخل ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعها للخلف. 

3- اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأ في تناوب الساقين بوتيرة سريعة. 

4- كرر التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 مجموعات.

2- تمرين تمرين Leg raises

هذا التمرين يساعد على التخلص من الكرش و يستهدف الساقين والبطن ويعمل على تمديد الجسم. يساعدك أيضا في شدة ترهلات البطن ويزيد معدل حرق السعرات الحرارية. بمجرد الانتهاء من أداء هذا التمرين بساق واحدة، يمكنك القيام بالتمرين بكلتا الساقين مرة واحدة.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك نحو السقف. إذا أحسست بصعوبة التمرين اثني ساقا واحدة واضغط على تلك القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.

2- أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.

3- قم بالزفير أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

4- استنشق لرفع رجلك إلى وضع البداية.

5- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.

3- تمرين Situps

1- استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديكِ خلف رأسك. 

2- أبقِ قدميك ملتصقة بالأرض وابدأي في رفع رأسك باتجاه ركبتيك.

3- لا تجهدي رقبتك أثناء الصعود. 

4- عندما يصل صدرك إلى ساقك حاولي عصر عضلات بطنك  ثم عودي الى وضع البداية. 

5- أكملي 3 مجموعات من 15 تكرار.

4- تمرين Plank

1- للبدء، استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.

2- شد عضلات أسفل الظهر والكتف، ارفع الوركين عن الأرض.

3- انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي. 

لـ التخلص من الكرش غير نمط حياتك

بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للمساعدة في التخلص من الكرش.

تميل العادات الصحية إلى أن يكون لها تأثير الدومينو. إذا كان بإمكانك إضافة تغيير أو تغييرين صحيين إلى روتينك، فسيصبح من السهل إضافة المزيد مع مرور الوقت.

إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

اشرب الكثير من الماء.

أضف المزيد من المشي في روتينك.

تدرب على الأكل اليقظ وحاول أن تأكل ببطء. يمكن أن يساعدك قضاء وقتك في تناول الطعام على منع الإفراط في تناول الطعام.

أقلع عن التدخين قبل تجربة أي نوع من خطة تقييد السعرات الحرارية. يساعد الإقلاع عن التدخين على جعل التمارين أكثر متعة وفعالية، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى للإقلاع عن التدخين. 

غالبًا ما يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا، ولكن يمكن للطبيب المساعدة في وضع خطة وقف مناسبة لك.

احصل على نوم هنيئ قدر الإمكان. يزيد قلة النوم من التوتر وقد ارتبط بزيادة الوزن.

كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة

قد يفيد شد بطنك بعد الحمل تحديات إضافية. انتظري حتى تحصلي على تصريح من طبيبك قبل القفز إلى أي نوع من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

ليس من غير المألوف أن يكون لديك ترهلات أو طبقة دهنية إضافية على بطنك بعد الحمل، خاصة إذا كنت قد أجريت ولادة قيصرية.

خلال فترة الحمل  تكتسب العديد من النساء الكثير من الوزن. بعد الولادة، ستبقى على الأرجح طبقة إضافية من الدهون كمخزن للطاقة من أجل الرضاعة الطبيعية وعملية استعادة الحمل. هذا جزء من غريزة جسمك الطبيعية وهو أمر طبيعي. من المهم التحلي بالصبر مع نفسك.

يمكنك في معظم الأحيان اتباع نفس البروتوكولات التي كنت تتبعينها قبل الحمل لفقدان الوزن بعد الولادة، مع بعض الاستثناءات.

لا تقيدي السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكن أن يقلل من إمدادات حليب الثدي. إذا ظهر أن عضلات الجزء السفلي من بطنك مفصولة بسبب الحمل، فقد تكون لديك حالة تسمى الانبساط المستقيم.

اسأل طبيبك عن التمارين وخيارات العلاج الطبيعي إذا كنت تعتقدين أنك قد تكونين مصابة بهذه الحالة.

إليك: 13 من افضل الاطعمة للمرأة الحامل

أسباب دهون البطن عند الذكور والإناث

قد يكون لجنسك علاقة مع أسباب اكتساب دهون البطن. تميل الإناث إلى تخزين الدهون في أسفل البطن بسبب الهرمونات وعلم الوراثة والعمر، وقد يكون من الصعب تقليلها في بعض الحالات. ومع ذلك، يجب على الجميع اتباع نفس النهج الأساسي لفقدان الوزن، بغض النظر عن الجنس.

الخلاصة:

من المستحيل وإنقاص الدهون من منطقة واحدة فقط من الجسم. إن فقدان الوزن بشكل عام هو الطريقة الوحيدة لـ التخلص من الكرش بطريقة صحية.

سيساهم تناسق وشد عضلات البطن من خلال ممارسة تمارين البطن وتغيير نظامك الغذائي وممارسة العادات الصحية في تقليل محيط خصرك.

إقرأ المزيد:

اسرار حرق دهون البطن – ازالة الكرش

تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات

نسبة دهون البطن: ما هو الرقم المثالي؟