منوعات

استراتيجيات سهلة لـ الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل

لسوء الحظ، ينتهي الأمر بالكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن باستعادته. في الواقع، حوالي 20٪ فقط من الذين يتبعون نظام غذائي يبدأون زيادة الوزن ينتهي بهم الأمر إلى فقدان الوزن بنجاح و الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل.

ومع ذلك، لا تدع هذا يثبط عزيمتك. هناك الكثير من الطرق المثبتة علمياً التي يمكنك من خلالها الحفاظ على الوزن الصحي، بدءًا من التمرين إلى التحكم في الإجهاد.

قد تكون هذه الإستراتيجيات الـ 16 هي ما تحتاجه فقط لتوجيه الكفة لصالحك لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.

إليك: التغذية الصحية لانقاص الوزن: دليلك الشامل لتحقيق أهدافك 2020

لماذا يستعيد الناس الوزن

هناك بضعة أسباب شائعة تجعل الناس يستعيدون الوزن الذي فقدوه. ترتبط في الغالب بمشاعر الحرمان غير الواقعية.

الأنظمة الغذائية المقيدة: قد يحد التقييد المفرط للسعرات الحرارية من عملية التمثيل الغذائي ويحول هرمونات تنظيم الشهية، وهما عاملان يساهمان في استعادة الوزن.

عقلية خاطئة: عندما تفكر في نظام غذائي كحل سريع، بدلاً من حل طويل الأجل لتحسين صحتك، فمن المرجح أن تتخلى عن الوزن الذي فقدته وتعيده.

عدم وجود عادات مستدامة: تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على قوة الإرادة بدلاً من العادات التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية. يركزون على القواعد بدلاً من تغييرات نمط الحياة، والتي قد تثبطك وتمنع الحفاظ على الوزن.

1- ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

الحفاظ على الوزن الصحي - ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان
الحفاظ على الوزن الصحي – ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

يلعب التمرين المنتظم دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن الصحي. قد يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة وزيادة التمثيل الغذائي، وهما عاملان ضروريان لتحقيق توازن الطاقة.

عندما تكون في توازن الطاقة، فهذا يعني أنك تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ونتيجة لذلك، من المرجح أن يظل وزنك كما هو.

في بعض الحالات، قد تكون المستويات الأعلى من النشاط البدني ضرورية للحفاظ على الوزن بنجاح. إن ساعة واحدة من التمرين في اليوم هي الأمثل لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على الوزن.

من المهم ملاحظة أن التمرين هو الأكثر فائدة في الحفاظ على الوزن الصحي عندما يقترن بتغييرات أخرى في نمط الحياة، بما في ذلك الالتزام بنظام غذائي صحي.

إليك: أفضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم

2- حاول تناول وجبة الإفطار كل يوم

قد يساعدك تناول وجبة الإفطار في تحقيق أهداف الحفاظ على وزنك. يميل متناولي الفطور إلى اتباع عادات صحية بشكل عام، مثل ممارسة الرياضة، واستهلاك المزيد من الألياف والمغذيات الدقيقة.

إضافة إلى ذلك، يعد تناول وجبة الإفطار أحد أكثر السلوكيات شيوعًا التي يتم الإبلاغ عنها من قبل الأفراد الذين ينجحون في الحفاظ على الوزن الصحي.

وجدت إحدى الدراسات أن 78 ٪ من 2959 شخصًا حافظوا على الوزن 30 رطلاً (14 كجم) لمدة عام واحد على الأقل أفادوا بتناول وجبة الإفطار كل يوم.

ومع ذلك، في حين يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار ناجحون جدًا في الحفاظ على فقدان الوزن، فإن الأدلة مختلطة. لا تظهر الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن أو سوء عادات الأكل.

قد يساعد تخطي وجبة الإفطار في مساعدة بعض الأشخاص على تحقيق أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن أوالحفاظ على الوزن. قد يكون هذا أحد الأشياء التي تنزل إلى الفرد.

إذا كنت تشعر أن تناول وجبة الإفطار يساعدك على الالتزام بأهدافك، فعليك بالتأكيد تناوله. ولكن إذا كنت لا تحب تناول وجبة الإفطار أو لم تكن جائعًا في الصباح، فلا ضرر من تخطيه.

إليك: أفضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

3- تناول الكثير من البروتين

الحفاظ على الوزن الصحي - تناول الكثير من البروتين
الحفاظ على الوزن الصحي – تناول الكثير من البروتين

قد يساعدك تناول الكثير من البروتين في الحفاظ على الوزن الصحي، لأن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الامتلاء.

يزيد البروتين من مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تثير الشبع وهي مهمة لتنظيم الوزن. وقد ثبت أيضًا أن البروتين يقلل من مستويات الهرمونات التي تزيد من الجوع.

يقلل تأثير البروتين على الهرمونات والامتلاء تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، وهو عامل مهم في الحفاظ على الوزن.

إضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين كمية كبيرة من الطاقة ليتم هضمه في جسمك. لذلك، قد يؤدي تناوله بانتظام إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم.

استنادًا إلى العديد من الدراسات، يبدو أن تأثيرات البروتين على التمثيل الغذائي والشهية تكون بارزة عندما يتم استهلاك حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. هذا هو 150 جرامًا من البروتين على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي

4- وزن نفسك بانتظام

الحفاظ على الوزن الصحي - وزن نفسك بانتظام
الحفاظ على الوزن الصحي – وزن نفسك بانتظام

قد تكون مراقبة وزنك من خلال التقدم على الميزان بشكل منتظم أداة مفيدة في الحفاظ على الوزن الصحي. هذا لأنه يمكن أن يجعلك على علم بتقدمك وتشجيع سلوكيات التحكم في الوزن.

قد يأكل أولئك الذين يزنون أنفسهم سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، وهو أمر مفيد للحفاظ على فقدان الوزن. في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يزنون أنفسهم ستة أيام في الأسبوع، 300 سعرة حرارية أقل يوميًا من أولئك الذين راقبوا وزنهم بشكل أقل.

وزن نفسك هو خيار شخصي. يجد البعض أنه من المفيد زيادة الوزن يوميًا، في حين أن البعض الآخر أكثر نجاحًا في فحص وزنهم مرة أو مرتين في الأسبوع.

إليك: 6 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم

5- انتبه إلى تناول الكربوهيدرات

قد يكون من السهل تحقيق الحفاظ على وزنك إذا انتبهت لأنواع وكميات الكربوهيدرات التي تتناولها. تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعصائر الفاكهة، يمكن أن يضر بأهداف الحفاظ على وزنك.

تم تجريد هذه الأطعمة من الألياف الطبيعية، وهي ضرورية لزيادة الامتلاء. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.

يساعدك الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام في الحفاظ على الوزن الصحي. وجدت العديد من الدراسات أنه في بعض الحالات، أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أقل عرضة لتناول السعرات الحرارية أكثر مما يحرقونه، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن.

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

6- رفع الأوزان

الحفاظ على الوزن الصحي - رفع الأوزان
الحفاظ على الوزن الصحي – رفع الأوزان

انخفاض كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. يمكن أن يحد من قدرتك على الحفاظ على الوزن، لأن فقدان العضلات يقلل من عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

قد يساعد القيام ببعض أنواع التدريب على المقاومة، مثل رفع الأوزان، على منع فقدان العضلات، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض أو تحسينه.

تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يرفعون الأوزان بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات.

للحصول على هذه الفوائد، يوصى بممارسة تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن يستهدف نظام التدريب الخاص بك جميع العضلات للحصول على أفضل النتائج.

7- التزم بخطتك طوال الأسبوع (حتى في عطلة نهاية الأسبوع)

الأكل الصحي في أيام الأسبوع والغش في عطلات نهاية الأسبوع يؤدي عادة إلى الزيادة في الوزن. غالبًا ما تقود هذه العقلية الناس إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة، مما يمكن أن يعوض جهود الحفاظ على الوزن.

إذا أصبحت عادة منتظمة، يمكنك اكتساب وزن أكبر مما فقدته في المقام الأول. بدلاً من ذلك، تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون نمطًا ثابتًا من الأكل طوال الأسبوع هم أكثر عرضة في الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل.

إليك: 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

8- ابق رطبًا

مياه الشرب مفيدة للحفاظ على الوزن لعدة أسباب. بالنسبة للمبتدئين، فإنه يعزز الامتلاء وقد يساعدك في الحفاظ على كمية السعرات الحرارية الخاصة بك تحت المراقبة إذا كنت تشرب كوبًا أو اثنين قبل وجبات الطعام.

في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا الماء قبل تناول الوجبة انخفاضًا بنسبة 13 ٪ في تناول السعرات الحرارية، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مياه الشرب تزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء

9- احصل على قسط كاف من النوم

الحفاظ على الوزن الصحي - احصل على قسط كاف من النوم
الحفاظ على الوزن الصحي – احصل على قسط كاف من النوم

يؤثر الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل كبير على التحكم في الوزن، يبدو أن الحرمان من النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن لدى البالغين وقد يتداخل مع الحفاظ على الوزن.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن النوم غير الكافي يؤدي إلى مستويات أعلى من الجريلين، والمعروف باسم هرمون الجوع لأنه يزيد من الشهية.

إضافة إلى ذلك، قلة النوم تخفض من مستويات الليبتين، وهو هرمون ضروري للتحكم في الشهية.

إن أولئك الذين ينامون لفترات قصيرة من الوقت متعبون ببساطة وبالتالي يكون لديهم دافع أقل لممارسة الرياضة واتخاذ خيارات غذائية صحية.

إذا كنت لا تنام بما يكفي، ابحث عن طريقة لضبط عادات نومك. النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة هو الأمثل للسيطرة على الوزن والصحة العامة.

10- التحكم في مستويات الإجهاد

إدارة الإجهاد جزء مهم من التحكم في وزنك. يمكن أن تساهم مستويات الإجهاد العالية في استعادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للضغوط .

يرتبط الكورتيزول المرتفع باستمرار بكميات أعلى من دهون البطن، بالإضافة إلى زيادة الشهية وتناول الطعام.

الإجهاد هو أيضًا محفز شائع للأكل الكثير، وهو عندما تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة الإجهاد ، بما في ذلك ممارسة الرياضة واليوغا والتأمل.

11- إيجاد نظام دعم

قد يكون من الصعب الحفاظ على أهداف وزنك فقط. تتمثل إحدى إستراتيجيات التغلب على هذا في إيجاد نظام دعم من شأنه أن يحاسبك وربما يشاركك في أسلوب حياتك الصحي.

أظهرت بعض الدراسات أن وجود صديق لمتابعة أهدافك قد يكون مفيدًا في التحكم في الوزن، خاصة إذا كان هذا الشخص شريكًا أو زوجًا له عادات صحية مماثلة.

12- تتبع تناول الطعام الخاص بك

الحفاظ على الوزن الصحي - تتبع تناول الطعام الخاص بك
الحفاظ على الوزن الصحي – تتبع تناول الطعام الخاص بك

من المرجح أن يحافظ أولئك الذين يسجلون تناول طعامهم في مجلة أو متتبع طعام أو تطبيق عبر الإنترنت على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

تعتبر أدوات تتبع الطعام مفيدة لأنها تعزز إدراكك لكمية الطعام التي تتناولها حقًا، لأنها غالبًا ما توفر معلومات محددة حول عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك، تسمح لك العديد من أدوات تتبع الطعام بتسجيل التمرين، بحيث يمكنك التأكد من حصولك على الكمية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.

فيما يلي بعض الأمثلة لمواقع وتطبيقات حساب السعرات الحرارية.

13- تناول الكثير من الخضار

تربط العديد من الدراسات تناول كمية عالية من الخضروات بتحكم أفضل في الوزن. بالنسبة للمبتدئين، الخضار منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تناول كميات كبيرة دون زيادة الوزن، مع الاستمرار في استهلاك كمية كبيرة من العناصر الغذائية .

كما أن الخضراوات غنية بالألياف، مما يزيد من الشعور بالامتلاء وقد يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.

للحصول على مزايا التحكم في الوزن هذه، استهدف تناول حصة أو اثنتين من الخضار في كل وجبة.

14- كن متسقًا

الاتساق هو مفتاح الحفاظ على الوزن. بدلاً من اتباع نظام غذائي متقطع وينتهي بالعودة إلى العادات القديمة، فمن الأفضل الالتزام بنظامك الغذائي الصحي الجديد وأسلوب حياتك إلى الأبد.

في حين أن تبني طريقة جديدة للحياة قد يبدو أمرًا صعبًا في البداية، فإن اتخاذ خيارات صحية ستصبح طبيعة ثانية عندما تعتاد عليها. سيكون أسلوب حياتك الصحي أكثر سهولة، لذا ستتمكن من الحفاظ على الوزن الصحي بسهولة أكبر.

15- الاكل اليقظ

الحفاظ على الوزن الصحي - الاكل اليقظ
الحفاظ على الوزن الصحي – الاكل اليقظ

الأكل اليقظ هو ممارسة الاستماع إلى إشارات الشهية الداخلية وإيلاء الاهتمام الكامل أثناء عملية الأكل، و يتضمن تناول الطعام ببطء، دون تشتيت الانتباه، ومضغه جيدًا حتى تتمكن من تذوق رائحة وطعم وجبتك.

عندما تأكل بهذه الطريقة، من المرجح أن تتوقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا حقًا. إذا تناولت الطعام أثناء تشتيت انتباهك، فقد يكون من الصعب التعرف على الامتلاء وقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام.

الأكل اليقظ يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي من خلال استهداف السلوكيات التي ترتبط عادة بزيادة الوزن، مثل الأكل العاطفي.

ما هو أكثر من ذلك، أن أولئك الذين يأكلون بعناية قد يتمكنون من الحفاظ على وزنهم دون حساب السعرات الحرارية.

16- إجراء تغييرات مستدامة على نمط حياتك

السبب وراء فشل الكثير من الناس في الحفاظ على وزنهم هو أنهم يتبعون أنظمة غذائية غير واقعية غير ممكنة على المدى الطويل.

ينتهي بهم الأمر بالشعور بالحرمان، مما يؤدي غالبًا إلى اكتساب وزن أكبر مما فقدوه في المقام الأول بمجرد أن يعودوا لتناول الطعام بشكل طبيعي. يأتي الحفاظ على الوزن المفقود من أجل إجراء تغييرات مستدامة على نمط حياتك.

يبدو هذا مختلفًا للجميع، ولكنه يعني في الأساس عدم التقييد الشديد، والبقاء متسقًا واتخاذ خيارات صحية قدر الإمكان.

الخلاصة:

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية مقيدة وغير واقعية، مما يؤدي غالبًا إلى استعادة الوزن. ومع ذلك، هناك الكثير من التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك التي يسهل الالتزام بها وستساعدك في الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل.

خلال رحلتك، ستدرك أن التحكم في وزنك ينطوي على أكثر بكثير مما تأكله. كما تلعب التمارين والنوم والصحة العقلية دورًا مهما في ذلك.

من الممكن أن يكون الحفاظ على الوزن سهلاً إذا كنت ببساطة تعتمد أسلوب حياة جديدًا، بدلاً من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وإيقافه.

إقرأ المزيد:

كيفية التخلص من الكرش بطريقة صحية

افضل ريجيم لانقاص الوزن دليلك نحو التخسيس

11 من افضل الفواكه لانقاص الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى