إن فقدان الوزن الصحي ليس سهلا كما تتخيل، ولا توجد حبة سحرية تحقق أمنياتك. بدلاً من ذلك، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا، بالإضافة إلى مزيج من افضل التمارين لانقاص الوزن (تمارين الكارديو وتمارين القوة).
هل أنت جاهز لانقاص الوزن بشكل صحي ودائم؟ إليك نظرة على بعض افضل التمارين لانقاص الوزن، إلى جانب بعض النصائح التي تجعلك نشيطًا على مدار اليوم.
4 تمارين الكارديو لتخفيف الوزن
تعمل تمارين الكارديو (أو ببساطة تمارين القلب) على رفع معدل ضربات القلب. هذه هي بعض من أكثر أشكال التمرين فعالية لفقدان الوزن لأنه كلما زادت نبضات قلبك، زادت الدهون التي تحرقها.
لفقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن، ستحتاج إلى ما يصل إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، وفقًا لمايو كلينيك. هذا متوسط حوالي 60 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.
إذا كنت مشغولًا، فقم بتقسيم تمارين الكارديو إلى ثلاثة تمارين أصغر في اليوم. أحد الأمثلة: ممارسة الرياضة 20 دقيقة في الصباح قبل العمل، والمشي 20 دقيقة في استراحة الغداء، وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة بعد العشاء.
افضل التمارين لانقاص الوزن (تمارين الكارديو):
1- تمرين Low-intensity cardio
ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية لفقدان الوزن. إذا كنت مبتدئًا أو لديك قيود جسدية، يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو منخفضة الشدة أيضًا على حرق السعرات الحرارية وإسقاط الوزن.
تشمل هذه التمارين الركض وركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة والتمارين الرياضية. ابدأ ببطء وقم بزيادة الشدة تدريجيًا بينما تتكيف مع روتينك الجديد.
اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 60 دقيقة لمدة خمسة أيام أسبوعيًا. عندما تصبح أكثر لياقة بدنية، احمل أوزانًا يدوية أثناء الركض أو المشي أو ممارسة التمارين الرياضية.
إليك: التمارين اللاهوائية فوائدها وانواعها
2- تمرين Jump rope
كثافة هذا التمرين ترفع معدل ضربات قلبك، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
قم بالإحماء بالقيام بـ 8 إلى 10 قفزات.
ثم اقفز باستمرار لمدة نصف دقيقة إلى 45 ثانية.
استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر العملية.
أكمل 3 مجموعات.
يمكنك تبديل روتينك أيضًا. اقفز مجموعة واحدة على رجل واحدة، ومجموعة واحدة بكلتا الساقين.
3- تمرين Burpees
يجمع تمرين “البار بس” بين القرفصاء والقفزات والضغط. إنه تمرين فعال لأنك تحرق الدهون من جسمك بشكل عام، وأنك تدرب مجموعات عضلية متعددة مثل صدرك وساقيك.
قم بأداء 10 تكرارات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.
كرر التمرين لمدة 5 دقائق.
إليك: افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
4- تمرين mountain climber
زادت شعبية هذا التمرين بسبب قدرته على زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. ينطوي على تمارين مكثفة لرفع معدل ضربات القلب، تليها 15 ثانية من الراحة.
يندرج ضمن تمارين الهيت “HIIT” فهو رائع إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لفترة زمنية أقصر، ومع ذلك يمكنك إكمال تمرين أكثر كثافة. ونتيجة لذلك، ستستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين.
إليك مثال على تمارين HIIT:
قم بوضع راحة يدك على الأرض مثل القيام بتمرين الضغط، وادفع ركبتك باتجاه صدرك وكأنك تقوم بالركض في مكانك 45 ثانية. استرح لمدة لمدة 15 ثانية.
كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
افضل التمارين لانقاص الوزن (تمارين القوة)
على الرغم من أن تدريب القوة وحده ليس له نتائج سريعة، لا تتجاهل تدريب الوزن أو تدريب القوة عند فقدان الوزن.
يمكن لهذه الجلسات التدريبية أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. ولأنها تبني كتلة عضلية، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين و الراحة.
تتضمن تمارين الوزن والقوة الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن ما يلي:
1- تمرين Kettlebell swings
هذا التمرين الذي يتطلب الكثير من قوة الجسم سيزيد من معدل ضربات قلبك بينما يزيد من قوة ذراعك و ساقك ويساعدك على تطوير قلب قوي.
أكمل أرجوحة kettlebell باليدين لمدة 20 ثانية.
استرح لمدة 8 ثوان.
كرر 8 مجموعات.
ارفع الوزن بشكل أسرع لزيادة معدل ضربات قلبك أكثر والحصول على تمرين أكثر كثافة للقلب.
2- تمرين Pushups
تمرين الضغط هو تمرين ممتاز لبناء الجزء العلوي من الجسم، وزيادة كتلة العضلات في ذراعيك.
إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات.
استرح من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك.
3- تمرين Lunges
شخصيا أحب هذا التمرين فهو يستهدف عضلات الرجل من الأمام بشكل جيد.
قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين، مع وجود دمبل في كل يد.
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى حتى يلمس كعبك أولاً.
اخفض جسمك بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
توقف لثانية، و ارفع كعبك وعد إلى وضع البداية.
كرر التمرين مع ساقك الأخرى.
إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
4- تمرين Step-ups
يعتبر تمرين رائع لتقوية الساقين مع تثبيت عضلات أسفل الظهر.
ابدأ بارتفاع صغير للخطوة (6 إلى 12 بوصة).
تقدم إلى ارتفاع أعلى، مثل 24 إلى 30 بوصة.
أكمل 5 مجموعات من 5 إلى 10 ممثلين لكل جانب.
إذا أردت أن تجعل التمرين صعبا أضف الوزن عن طريق حمل الدمبل بجوار صدرك أو حمل واحدة في كل يد. هذا التمرين سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
5- تمرين Deadlifts
تمرين الرفعة الميتة خيار جيد لبناء العضلات في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، كما أنه من افضل التمارين لانقاص الوزن.
احمل البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
ابق على صدرك مرفوعًا واثني ركبتك قليلا.
حافظ على استقامة ظهرك وامسك البار مع توجيه راحتي اليدين في قبضة مفرطة.
اسحب جسمك للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.
عد إلى وضع البداية.
للسلامة أثناء ممارسة هذه التمارين
قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
قم بالتنفس جيدا، الشهيق قبل الرفع والزفير أثناء الدفع. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد.
في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشر طبيبك.
إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة هذه التمارين.
كيف تتمسك بروتين التمرين؟
ربما يكون البدء والتمسك بروتين التمارين هو الجزء الأصعب. لكن بعض الحيل يمكن أن تجعل من السهل أن تظل نشطًا.
تناول الطعام قبل التمرين
على سبيل المثال، تناول وجبة خفيفة قبل التمرين للحفاظ على طاقتك. لا شيء ثقيل جدا. تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة قبل التمرين:
- فاكهة مجففة
- موز
- شريط الطاقة (البروتين بار)
- زبدة الفول السوداني
لا تنس النوم بشكل كافي
احصل أيضًا على قسطٍ كافٍ من النوم في الليلة السابقة لممارسة الرياضة. يصعب العمل عندما تكون بطيئًا أو منهكًا. يجب عليك أيضًا الحصول على رفيق التدريب. قد يكون في البداية هو الشخص الذي يحفزك للوصول إلى أهداف لياقتك.
أخيرًا، اختر التدريبات التي تجدها ممتعة. إذا كنت تكره دروس التمارين الرياضية السريعة، فخذ حصة رقص بدلاً من ذلك. البقاء نشطًا أسهل عندما تكون مستمتعًا.
إقرأ المزيد:
برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020
15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
