التغذية

ما هي الكربوهيدرات، أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم

الكربوهيدرات أو السكريات جُزيئات حيوية. الفئات الأربع الرئيسية للجزيئات الحيوية هي الكربوهيدرات والبروتينات والنيوكليوتيدات والدهون. الكربوهيدرات هي الأكثر وفرة من الأربعة.

المعروفة أيضًا باسم “الكاربس”، للكربوهيدرات عدة أدوار في الكائنات الحية، بما في ذلك نقل الطاقة. كما أنها مكونات هيكلية للنباتات والحشرات.

تشترك مشتقات الكربوهيدرات في التكاثر والجهاز المناعي وتطور المرض وتجلط الدم.

حقائق سريعة عن الكربوهيدرات

“السَّكريد” هي كلمة أخرى لـ “الكربوهيدرات”.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والفول والبطاطس والأرز والحبوب.

يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية.

تدخل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) إلى مجرى الدم بسرعة على شكل جْلوكوز.

يؤدي التحول إلى نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي (GI) إلى تحسين فرص الحصول على وزن صحي ونمط حياة صحي.

ما هي البروتينات: أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم

ما هي الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، المعروفة أيضًا باسم السكريات أو الكاربس، هي سكريات أو نشويات. إنها مصدر غذائي رئيسي وشكل رئيسي للطاقة لمعظم الكائنات الحية. تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.

تتكون الكربوهيدرات من مركبين أساسيين:

الألدهيدات: وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرة هيدروجين.

الكيتونات: وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرتي كربون إضافيتين.

يمكن أن تتحد الكربوهيدرات معًا لتشكيل بوليمرات أو سلاسل. يمكن أن تعمل هذه البوليمرات على النحو التالي:

جزيئات تخزين الطعام على المدى الطويل

أغشية واقية للكائنات الحية والخلايا

الدعم الهيكلي الرئيسي للنباتات

تتكون معظم المواد العضوية على الأرض من الكربوهيدرات. يشاركون في العديد من جوانب الحياة.

أنواع الكربوهيدرات

أنواع الكربوهيدرات

هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. وهي تشمل السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات المتعددة.

السكريات الأحادية Monosaccharides

هذه هي أصغر وحدة سكر ممكنة. تشمل الأمثلة الجلوكوز أو الجالاكتوز أو الفركتوز. الجلوكوز هو مصدر رئيسي للطاقة للخلية. “سكر الدم” يعني “الجلوكوز في الدم”.

في تغذية الإنسان، تشمل هذه:

الجالاكتوز، متوفر بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان

الفركتوز، ومعظمها في الخضار والفواكه

السكريات الثنائية Disaccharides

السكاريد ثنائي السكاريد عبارة عن جزيئين أحادي السكاريد مرتبطان ببعضهما البعض، على سبيل المثال اللاكتوز والمالتوز والسكروز.

يَنتج عن ربط جزيء جلوكوز واحد بجزيء الجالاكتوز اللاكتوز. يوجد اللاكتوز بشكل شائع في الحليب. ينتج عن ربط جزيء جلوكوز واحد بجزيء الفركتوز جزيء سكروز.

يوجد السكروز في سكر المائدة. غالبًا ما ينتج عن عملية التمثيل الضوئي، عندما يتفاعل ضوء الشمس الذي يمتصه الكلوروفيل مع مركبات أخرى في النباتات.

السكريات المتعددة Polysaccharides

تعمل السكريات المتعددة كمخازن للأغذية في النباتات والحيوانات. كما أنها تلعب دورًا هيكليًا في جدار الخلية النباتية والهيكل العظمي الخارجي الصلب للحشرات.

السكريات المتعددة هي سلسلة من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية.

قد تكون السلسلة:

متفرعة، بحيث يبدو الجزيء كشجرة ذات أغصان

غير متفرعة، حيث يكون الجزيء خطًا مستقيمًا

قد تتكون سلاسل جزيئات السكاريد من مئات أو آلاف السكريات الأحادية.

الجليكوجين هو عديد السكاريد الذي يخزنه الإنسان والحيوان في الكبد والعضلات.

النشويات عبارة عن بوليمرات جلوكوز تتكون من أميلوز و أميلوبكتين. تشمل المصادر الغنية البطاطس والأرز والقمح. النشويات غير قابلة للذوبان في الماء. يهضمها البشر والحيوانات باستخدام إنزيمات الأميليز.

السليلوز هو أحد المكونات الهيكلية الرئيسية للنباتات. يتكون الخشب والورق والقطن في الغالب من السليلوز.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

ربما سمعت عن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. السكريات الأحادية والسكريات الثنائية عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، والسكريات المتعددة معقدة.

الكربوهيدرات البسيطة، هي سكريات. تتكون من جزيء واحد أو جزيئين فقط، وتوفر مصدرًا سريعًا للطاقة، لكن سرعان ما يشعر المستهلك بالجوع مرة أخرى. تشمل الأمثلة الخبز الأبيض والسكريات والحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة، هي عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات السكر. تعتبر الحبوب الكاملة والأطعمة التي لا تزال تحتوي على أليافها من الكربوهيدرات المعقدة. تميل إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، وتعتبر أكثر صحة لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والبقول والمعكرونة الكاملة.

التغذية

يعد الخبز والفاصوليا والبطاطس والمعكرونة والنخالة والأرز والحبوب من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على نسبة عالية من النشا. الكربوهيدرات هي المصدر الأكثر شيوعًا للطاقة لمعظم الكائنات الحية، بما في ذلك البشر.

يمكننا الحصول على كل طاقتنا من الدهون والبروتينات إذا كان علينا ذلك. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على ما يقرب من 4 سعرات حرارية (كيلو كالوري)، وهي نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في غرام واحد من البروتين. غرام واحد من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية.

ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات لها وظائف مهمة أخرى:

يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات، وخاصة الجلوكوز، لأن الخلايا العصبية لا تستطيع حرق الدهون.

الألياف الغذائية مصنوعة من السكريات التي لا تهضمها أجسامنا.

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من احتياجات الطاقة من الكربوهيدرات، وينبغي أن يأتي 10 في المائة كحد أقصى من الكربوهيدرات البسيطة، أي الجلوكوز والسكريات البسيطة.

تعرف على اهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

نظام غذائي عالي الكربوهيدرات أم منخفض الكربوهيدرات؟

بعض الناس ينصحون “بتجنب كل الدهون” أو “تجنب الكربوهيدرات”.

كانت الكربوهيدرات وستظل جزءًا أساسيًا من أي متطلبات غذائية للإنسان.

الكربوهيدرات والسمنة

يجادل البعض بأن الزيادة العالمية في السمنة مرتبطة بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك، هناك عدد من العوامل التي تساهم في هذه المشكلة:

وتشمل هذه:

  • انخفاض في النشاط البدني
  • زيادة استهلاك الوجبات السريعة
  • زيادة استهلاك المضافات الغذائية مثل التلوين ومحسنات الطعم والمستحلبات الصناعية
  • ساعات نوم أقل كل ليلة
  • ارتفاع في مستويات المعيشة

قد يكون الإجهاد أيضًا عاملاً. وجدت إحدى الدراسات أن جزيء الببتيد العصبي (NPY)، الذي يطلقه الجسم عند الإجهاد، يمكنه “فتح” مستقبلات Y2 في الخلايا الدهنية بالجسم، مما يحفز الخلايا على النمو في الحجم والعدد.

افضل الطرق لعلاج السمنة، والحصول على جسمك المثالي

ماذا عن أطعمة الحمية؟

ما هي الكربوهيدرات - ماذا عن أطعمة الحمية؟

يروج العديد من مروجي الأنظمة الغذائية عالية أو منخفضة الكربوهيدرات للمنتجات ذات العلامات التجارية والمعالجة كمساعدات على إنقاص الوزن، مثل الحانات الغذائية والمساحيق. غالبًا ما تحتوي على ملونات ومحليات صناعية ومستحلبات وإضافات أخرى، تشبه الأطعمة السريعة.

إذا ظل مستهلكو هذه المنتجات غير نشطين جسديًا، فقد يلاحظون بعض فقدان الوزن المؤقت، ولكن عندما يتوقفون عن النظام الغذائي، سيعود الوزن مرة أخرى.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل

كيف يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى الإصابة بمرض السكري؟

عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم بعضها إلى جلوكوز، حيث يدخل هذا الجلوكوز إلى الدم ويرفع مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز. عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، تطلق خلايا بيتا في البنكرياس الأنسولين.

الأنسولين هو هرمون يجعل خلايانا تمتص سكر الدم من أجل الطاقة أو التخزين. عندما تمتص الخلايا سكر الدم، تبدأ مستويات السكر في الدم في الانخفاض.

عندما تنخفض مستويات السكر في الدم إلى ما دون نقطة معينة، فإن خلايا ألفا في البنكرياس تطلق الجلوكاجون. الجلوكاجون هو هرمون يجعل الكبد يطلق الجلايكوجين، وهو سكر مخزّن في الكبد.

باختصار، يساعد الأنسولين والجلوكاجون في الحفاظ على مستويات منتظمة من جلوكوز الدم في الخلايا، وخاصة خلايا الدماغ. 

يخفض الأنسولين مستويات الجلوكوز الزائدة في الدم، بينما يعيد الجلوكاجون المستويات مرة أخرى عندما تكون منخفضة للغاية.

إذا ارتفعت مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة ، في كثير من الأحيان، يمكن أن تتعطل الخلايا في النهاية ولا تستجيب بشكل صحيح لتعليمات الأنسولين. مع مرور الوقت، تحتاج الخلايا إلى مزيد من الأنسولين لتتفاعل. نسمي هذا مقاومة الأنسولين.

بعد إنتاج مستويات عالية من الأنسولين لسنوات عديدة، يمكن أن تبلى خلايا بيتا في البنكرياس. ينخفض ​​إنتاج الأنسولين. في نهاية المطاف يمكن أن يتوقف تماما.

النظام الغذائي لمقاومة الانسولين: قائمة الأطعمة

آثار مقاومة الأنسولين

يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

  • ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
  • ارتفاع مستويات الدهون في الدم أو الدهون الثلاثية
  • انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”
  • زيادة الوزن
  • مجموعة من الأمراض المزمنة

يُعرف هذا باسم متلازمة التمثيل الغذائي، وهو مرتبط بمرض السكري من النوع 2.

تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

يقلل التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل من فرص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

تشمل طرق القيام بذلك:

  • استهلاك الكربوهيدرات الطبيعية
  • عادات نوم جيدة
  • ممارسة التمرين بشكل منتظم

تميل الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك إلى دخول مجرى الدم بشكل أبطأ مقارنة بالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المصنعة.

يمكن للكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة والمشروبات غير المرغوب فيها والمعالجة أن تجعل الشخص يشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة أكبر، لأنها تتسبب في ارتفاع مستويات إنتاج الجلوكوز والأنسولين بسرعة. الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الكربوهيدرات أقل احتمالا للقيام بذلك.

ما يسمى بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالكربوهيدرات من المصادر الطبيعية بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتين الحيواني أو السمكي.

هذا له تأثير أقل على متطلبات الأنسولين والمشاكل الصحية اللاحقة، مقارنة بالنظام الغذائي العادي.

الكربوهيدرات ضرورية للصحة الجيدة. تلك التي تأتي من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة، مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الحبوب تحتوي أيضًا على الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف والمغذيات النباتية الرئيسية.

تعرف على كيفية حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم

مؤشر نسبة السكر في الدم

ما هي الكربوهيدرات - مؤشر نسبة السكر في الدم

يقال إن الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة عالية على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، في حين أن التي لديها تأثير لطيف على مستويات السكر في الدم لديهم درجة GI أقل.

تدخل الكربوهيدرات إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز بمعدلات مختلفة.

تدخل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من GI إلى مجرى الدم بسرعة مثل الجلوكوز.

تدخل الكربوهيدرات منخفضة السكريات ببطء لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم والتحلل.

على المدى الطويل، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكري منخفض، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية والنوم المنتظم، أفضل للحفاظ على الصحة ووزن الجسم.

ترتبط الكربوهيدرات منخفضة السكريات بما يلي:

  • زيادة وزن أقل
  • سيطرة أفضل على مرض السكري وسكر الدم
  • التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم 
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
  • التحكم الأفضل في الشهية
  • تعزيز القدرة على التحمل البدني

نظام صحي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري

نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

أحد العوامل التي تزيد من درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام هو عملية الطحن، والتي غالبًا لا تترك أكثر من السويداء النشوي، أو الجزء الداخلي من البذور أو الحبوب. هذا هو أساسا النشا.

تقضي هذه العملية أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى، مثل المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية. لاتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، تناول المزيد من الأطعمة غير المكررة، مثل:

  • الشوفان أو الشعير أو النخالة لتناول الإفطار، فكلما قل تكريره كان ذلك أفضل
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • الأرز البني
  • الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة
  • فواكه طازجة كاملة بدلاً من العصير
  • باستا الحبوب الكاملة
  • السلطات والخضروات النيئة

يجب تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الإضافات.

الخلاصة:

نحتاج إلى كميات جيدة من الكربوهيدرات في اليوم، لكن يجب أن تكون هي النوع الصحيح من الكربوهيدرات.

من المرجح أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات غير المصنعة والحصول على قسط كافٍ من النوم والنشاط البدني إلى صحة جيدة ووزن مناسب للجسم أكثر من التركيز على عنصر غذائي معين أو التخلص منه.

للمزيد من المعلومات يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

الكربوهيدرات المكررة خطر يهدد حياتك!!

العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

9 وصفات منخفضة الكربوهيدرات ستساعدك على التحكم في وزنك

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى