منوعاتنصائح

اللياقة البدنية، انواعها وفوائدها وكيفية ممارستها

الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية هو شيء يجب أن نطمح إليه جميعًا. ولكن قد يكون من الصعب تحديد مفهوم اللياقة البدنية. هنا نجيب على السؤال: ماذا تعني اللياقة البدنية؟

وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية، تُعرف اللياقة البدنية بأنها “مجموعة من الخصائص التي يمتلكها الناس أو يحققونها والتي تتعلق بالقدرة على أداء النشاط البدني”.

يتجاوز هذا الوصف القدرة على الجري السريع أو رفع الأوزان الثقيلة. على الرغم من كونها مهمة، إلا أن هذه الخصائص تتناول فقط مجالات اللياقة البدنية. تقدم هذه المقالة تفاصيل عن المكونات الخمسة الرئيسية للياقة البدنية.

حقائق سريعة عن اللياقة

يمكن أن يساعد الحفاظ على اللياقة البدنية في منع بعض الأمراض.

مع التمرين، يمكن أن يتغير تكوين الجسم دون تغيير الوزن.

تُظهر قلوب الرياضيين تغييرات مختلفة تعتمد على الرياضة التي اختاروها.

تزداد قوة العضلات عن طريق تضخم الألياف والتغيرات العصبية.

يمكن أن يؤدي التمدد لزيادة المرونة إلى تخفيف عدد من الشكاوى الطبية.

نظرة عامة عن اللياقة البدنية

نظرة عامة عن اللياقة البدنية

تعتمد اللياقة البدنية على مدى التزام الشخص بكل عنصر من مكونات الصحة.

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، تشمل هذه المكونات:

  • اللياقة القلبية التنفسية
  • القوة العضلية
  • التحمل العضلي
  • تركيب الجسم
  • المرونة.

لذلك، يمكنك معرفة ما إذا كان شخص ما لائقًا بدنيًا من خلال تحديد مدى أدائه في كل عنصر من هذه العناصر.

سنلقي نظرة عليها جميعًا بشكل فردي.

أداء الجهاز التنفسي

اللياقة البدنية - أداء الجهاز التنفسي

يشير التحمل القلبي التنفسي إلى مدى قدرة الجسم على تزويد الوقود أثناء النشاط البدني من خلال الدورة الدموية والجهاز التنفسي. الأنشطة التي تساعد على تحسين التحمل القلبي التنفسي هي تلك التي تسبب ارتفاع معدل ضربات القلب لفترة طويلة.

تشمل هذه الأنشطة:

السباحة

المشي السريع

الركض

ركوب الدراجات

الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في هذه الأنشطة يعتبرون من ممارسي اللياقة البدنية من حيث التحمل القلبي التنفسي. من المهم أن تبدأ هذه الأنشطة ببطء وتزيد من شدتها تدريجيًا.

تزيد ممارسة الرياضة من القدرة على التحمل القلبي التنفسي بعدة طرق. يتم تقوية عضلة القلب بحيث تكون قادرة على ضخ المزيد من الدم لكل نبضة قلب.

في الوقت نفسه، تزرع الشرايين الصغيرة الإضافية داخل أنسجة العضلات بحيث يمكن توصيل الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة.

كيف تتغير صحة القلب مع ممارسة الرياضة؟

يتغير القلب ويحسن كفاءته بعد التدريب المستمر. أظهر بحث أحدث أن الأنواع المختلفة من الأنشطة تغير القلب بطرق مختلفة بمهارة.

تزيد جميع أنواع التمارين من الحجم الكلي للقلب، ولكن هناك اختلافات كبيرة بين رياضيي التحمل، والذين يمارسون تمارين القوة، مثل لاعبي كرة القدم. 

تُظهر قلوب ممارسي التحمل البطينين الأيسر والأيمن الموسع، في حين يَظهر لدى ممارسي تمارين القوة سماكة جدار القلب، خاصةً البُطين الأيسر.

كيف تتغير صحة الرئة مع ممارسة الرياضة؟

بينما يقوي القلب بثبات بمرور الوقت، لا يتكيف الجهاز التنفسي بنفس الدرجة. لا تتغير وظيفة الرئة بشكل جذري، ولكن يتم استخدام الأكسجين الذي تأخذه الرئتان بشكل أكثر فعالية. بشكل عام، يشجع التمرين الجسم على أن يصبح أكثر كفاءة في تناول وتوزيع واستخدام الأكسجين. هذا التحسن بمرور الوقت يزيد من القدرة على التحمل والصحة العامة.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة، بكثافة تحافظ على معدل ضربات القلب عند 65 و 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الفوائد الصحية للياقة القلبية التنفسية

تم العثور على لياقة القلب والجهاز التنفسي للمساعدة في الحد من مجموعة من المخاطر بما في ذلك:

مرض قلبي

سرطان الرئة

داء السكري من النوع 2

السكتة الدماغية

القوة العضلية

اللياقة البدنية - القوة العضلية

تعرف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية القوة العضلية بأنها “قدرة العضلات على ممارسة القوة أثناء النشاط”.

هناك عدد كبير من الطرق لقياس قوة العضلات. يعد رفع أو دفع شيء ذو وزن معين في وضع محدد هو أفضل طريقة.

إذا تم تدريب العضلات بشكل منتظم، فستزداد قوتها. هناك طرق مختلفة لوضع عضلاتك من خلال نشاط صارم، ولكن أي شيء يعمل على العضلات حتى تتعب سيزيد من قوة العضلات مع مرور الوقت.

كيف تتغير بنية العضلات مع ممارسة الرياضة؟

تتكون العضلات من خلايا عضلية طويلة. تحتوي كل خلية عضلية على بروتينات مقلصة – الأكتين والميوسين، تعطي العضلات قوتها. تتقلص هذه الألياف معًا، مما ينتج ما يسمى بضربة الطاقة. تعتمد القوة الكلية على عدد هذه الوحدات التي تتعاقد في انسجام تام.

لبناء العضلات، يجب استيفاء المعايير التالية:

ممارسة العضلات بانتظام

تناول كمية كافية من البروتين في اليوم

الآلية الدقيقة لبناء العضلات ليست مفهومة بالكامل، ولكن المبادئ العامة معروفة جيدًا. يتسبب التدريب في تمدد خلايا العضلات وهناك زيادة في إنتاج الأكتين والميوسين.

عادة، يمنع الجسم العضلات من الإفراط في ممارسة التمرين. عندما يتم تدريب العضلات، يبدأ الجسم في تعطيل تنشيط العضلات، يُسمح بمزيد من القوة.

قدرة التحمل

اللياقة البدنية - قدرة التحمل

يمكن أن تشمل اللياقة البدنية التحمل العضلي، وهو قدرة العضلات على الاستمرار في ممارسة القوة دون تعب. كما ذًكر أعلاه، فإن تدريب القوة يبني عضلات أكبر. من ناحية أخرى، لا يولد تدريب التحمل بالضرورة عضلات ذات حجم أكبر.

وذلك لأن الجسم يركز بشكل أكبر على نظام القلب والأوعية الدموية، مما يضمن تلقي العضلات للدم المؤكسج الذي تحتاجه للحفاظ على عملها. تغيير مهم آخر في العضلات التي تم تدريبها خصيصًا على التحمل يتعلق بأنواع مختلفة من أنسجة العضلات ألياف نشل سريعة وألياف نشل بطيئة:

ألياف نشل سريعة: تنقبض بسرعة ولكن تتعب بسرعة. تستخدم الكثير من الطاقة ومفيدة للعدو. فهي بيضاء اللون لأنها لا تتطلب دمًا لتعمل.

ألياف نشل بطيئة: الأفضل لتمارين التحمل، يمكنها تنفيذ المهام دون تعب. توجد في عضلات القلب. تظهر هذه الألياف باللون الأحمر لأنها تعتمد على إمدادات جيدة من الدم المؤكسج وتحتوي على مخازن الميوغلوبين.

ستعمل التمارين المختلفة على تعزيز ألياف النشل السريعة، أو ألياف النشل البطيئة، أو كلاهما. سيكون للعدّاء ألياف نشل أسرع نسبيًا، في حين أن عداء المسافات الطويلة سيكون لديه ألياف نشل بطيئة أكثر.

تكوين الجسم

يقيس تكوين الجسم الكميات النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون. يمكن للفرد أن يحتفظ بنفس الوزن ولكن يمكنه تغيير نسبة كل مكون من مكونات الجسم بشكل جذري.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات (الكتلة الهزيلة) يزنون أكثر من أولئك الذين لديهم نفس الطول ومحيط الخصر والذين لديهم عضلات أقل. العضلات تزن أكثر من الدهون.

تم أخذ هذه القياسات لمحتوى الدهون في الجسم من الرياضيين المحترفين والنساء من مختلف التخصصات:

كرة السلة، الرجال 9 في المائة والنساء 13 في المائة

التزلج عبر الريف، الرجال 5 في المائة والنساء 11 في المائة

الجولف، الرجال 13 في المائة والنساء 16 في المائة

التجديف، الرجال 13 في المائة والنساء 22 في المائة

السباحة، الرجال 12 في المائة والنساء 19 في المائة

المتسابقين 100 و 200 و 400 متر، الرجال 6.5 في المائة والنساء 14 في المائة

الملاكمة، رجال 7 في المائة

المصارعة، رجال 8 بالمائة

كيف يتم حساب تكوين الجسم؟

هناك عدد من الطرق لتحديد تكوين الجسم بدقة، هذه واحدة فقط:

أولاً، يتم قياس الوزن على المقاييس القياسية. بعد ذلك، يتم قياس الحجم عن طريق غمر الفرد في الماء وقياس الإزاحة.

يمكن التحقق من نسب الماء والبروتين والمعادن في الجسم من خلال العديد من الاختبارات الكيميائية والاشعاعية. يتم قياس أو تقدير كثافة الماء والدهون والبروتين والمعادن.

المرونة

اللياقة البدنية - المرونة

المرونة هي نطاق الحركة عبر المفصل. المرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات معًا بسلاسة ويمكن أن تساعد في منع الإصابات. المرونة خاصة بكل مفصل وتعتمد على عدد من المتغيرات، بما في ذلك ضيق الأربطة والأوتار.

يتم زيادة المرونة من خلال الأنشطة المختلفة، وكلها مصممة لتمتد المفاصل والأربطة والأوتار. هناك ثلاثة أنواع من التمارين التي تستخدم بشكل عام لزيادة المرونة للجسم:

التمدد الديناميكي: القدرة على إكمال مجموعة كاملة من الحركة لمفصل معين. يستخدم هذا النوع من المرونة في تمارين “الاحماء” القياسية حيث يساعد على تجهيز الجسم للنشاط البدني.

الشد النشط الساكن: يمسك الجسم أو جزء منه في وضع شد ويحافظ على ذلك الوضع لفترة من الزمن. أحد الأمثلة على التمدد النشط الساكن هو الانقسامات.

التمدد الباليستي، يتم استخدامه فقط عندما يكون الجسم دافئًا بالفعل ورشيقًا من التمرين، ينطوي على التمدد في المواقف المختلفة والارتداد.

هناك عدد من الطرق لتحسين المرونة. يمكن أن يكون نظام التمدد اليومي أبسط وأكثر الطرق فعالية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.

الخلاصة:

بشكل عام، تعني اللياقة البدنية أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين. الرسالة المهمة التي يجب تذكرها هي أن البدء في أي تمرين منتظم سيكون مفيدًا لصحتك. كلما تم ممارسة المزيد من التمرينات، كلما أصبح الفرد أكثر صحة وقوة.

إقرأ المزيد:

ممارسة التمارين الرياضية، الفوائد، الأنواع، وكيفية بدء التمرين

التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا

تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق