التغذيةمنوعات

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين: دليل كامل للمبتدئين

يتضمن النظام الغذائي الخالي من الجلوتين استبعاد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الجلوتين، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير. 

تم إجراء معظم الدراسات على الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، ولكن هناك حالة أخرى تسمى حساسية الجلوتين تسبب أيضًا مشاكل في الجلوتين. 

إذا كنت لا تتحمل الجلوتين فعليك تجنبه تمامًا. إذا لم يكن الأمر كذلك فسوف تواجه مشاكل كثيرة وآثارًا صحية ضارة. 

هنا دليل كامل لنظام غذائي خال من الجلوتين بما في ذلك قائمة لبعض الوجبات اللذيذة. لكن أولاً لنبدأ بالأساسيات.

نظام الغذائي الخالي من الجلوتين

ما هو الجلوتين؟

الجلوتين هو عائلة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار.. يأتي هذا الاسم من الكلمة اللاتينية “Glue” والتي تعني “الغراء” حيث أنها تمنح الدقيق اتساقًا لزجًا عند خلطه بالماء. هذه الخاصية الشبيهة بالغراء تساعد الجلوتين على إنشاء شبكة لزجة تمنح الخبز القدرة على الارتفاع عند خَبْزِه. 

لسوء الحظ يشعر الكثير من الأشخاص بعدم الارتياح عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين. بسبب مرض الاضطرابات الهضمية. 

مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في المناعة الذاتية يضر بالجسم عن طريق الخطأ. يصيب هذا المرض تقريبا 1 ٪ من السكان ويمكن أن يدمر الأمعاء. إذا كان تناول الجلوتين يجعلك تشعر بعدم الارتياح، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك.

من الأفضل إجراء اختبار لمرض الاضطرابات الهضمية قبل تجربة النظام الغذائي الخالي من الجلوتين. خلاف ذلك سيكون من الصعب على طبيبك معرفة ما إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أم لا.

يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم مرض الاضطرابات الهضمية ولكن يشعرون أنهم قد يكونوا حساسين للجلوتين اتباع نظام غذائي صارم خالي من الجلوتين لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كانت أعراضهم تتحسن. 

تأكد من طلب المساعدة من طبيب أو اخصائي تغذية. بعد بضعة أسابيع يمكنك إعادة إدخال الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين في نظامك الغذائي واختبار الأعراض. إذا لم يساعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين من التغلب على الأعراض لديك، فمن المحتمل أن هناك شيءًا آخر يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

لماذا الجلوتين سيئ لبعض الأشخاص 

يمكن لمعظم الناس تناول الجلوتين دون التعرض لأعراض جانبية. ومع ذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية لا يمكنهم تحمل ذلك. 

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات أخرى مثل حساسية القمح و حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية يتجنبون أيضًا الجلوتين. بصرف النظر عن الحساسية هناك سببان رئيسيان وراء رغبة شخص ما في تجنب الجلوتين.

السبب الأول: مرض الاضطرابات الهضمية 

قلنا أن هذا المرض يصيب ما يصل إلى 1 ٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وهو مرض مناعي ذاتي يخطئ فيه الجسم بالجلوتين على أنه تهديد خارجي. لإزالة هذا “التهديد” فإن الجسم يبالغ في مهاجمة بروتينات الجلوتين ويهاجمها. 

لسوء الحظ يضر هذا الهجوم أيضًا بالمناطق المحيطة مثل جدار القناة الهضمية، هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات ومشاكل في الجهاز الهضمي وفقر الدم بالإضافة إلى زيادة خطر العديد من الأمراض الضارة. 

غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالداء البطني من آلام حادة في المعدة والإسهال والإمساك ، والطفح الجلدي و انزعاج في المعدة، وانتفاخ، وفقدان الوزن، وفقر الدم، والتعب، والاكتئاب (المصدر). 

السبب الثاني: حساسية الغلوتين 

يعتقد أن حساسية الجلوتين تؤثر على 0.5-13 ٪ من الناس. الأشخاص الذين تم تصنيفهم على أنهم لديهم حساسية من الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية لا يكونون إيجابيين لمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح. 

ومع ذلك ما زالوا يشعرون بعدم الارتياح بعد تناول الجلوتين. تتشابه أعراض حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية مع أعراض مرض الاضطرابات الهضمية و تشمل آلام المعدة والانتفاخ والتغيرات في حركات الأمعاء والتعب والأكزيما أو طفح جلدي. 

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

يمكن أن يمثل تجنب الجلوتين بشكل نهائي تحديًا كبيرا. هذا لأنه موجود في العديد من المكونات الشائعة التي تضاف إلى الأطعمة، فيما يلي المصادر الرئيسية للجلوتين في النظام الغذائي: 

الأطعمة التي تحتوي على القمح مثل نخالة القمح ودقيق القمح و الكرات و الكروم و الكاموت و السميد و شعير الذرة و شراب الشعير و خميرة البيرة…

هناك أيضا بعض الأطعمة التي تحتوي على جلوتين مضاف مثلا: 

الخبز: جميع الخبز المصنوع من القمح. 

معكرونة: جميع أنواع المعكرونة المصنوعة من القمح

الحبوب: ما لم تكن خالية من الجلوتين. 

السلع المخبوزة: كعك، بسكويت، فطائر، بيتزا، فتات الخبز والمعجنات. 

الوجبات الخفيفة: الحلوى و الموسلي و والبسكويت والمكسرات المحمصة  و رقائق النكهة والفشار والبسكويت المملح. 

الصلصات: صلصة الصويا، صلصة الترياكي، صلصة الهويسن…  

مشروبات: البيرة والمشروبات الكحولية المنكهة. 

أطعمة أخرى: الكسكس والمرق (ما لم يكن خال من الجلوتين). 

أسهل طريقة لتجنب الجلوتين هي تناول الأطعمة غير المصنعة المكونة من عنصر واحد. خلاف ذلك يجب عليك قراءة ملصقات الطعام لمعظم الأطعمة التي تشتريها. 

الشوفان طبيعي خالٍ من الغلوتين. ومع ذلك اقرأ مكونات العلبة قبل شرائها.

الأطعمة التي يجب تناولها 

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين: دليل كامل للمبتدئين

هناك الكثير من الخيارات الخالية من الجلوتين و التي ستسمح لك بالاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة. 

الأطعمة التالية خالية من الجلوتين بشكل طبيعي: 

اللحوم والأسماك: جميع اللحوم والأسماك باستثناء اللحوم المغطاة أو المطلية. 

البيض: جميع أنواع البيض خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. 

منتجات الألبان: منتجات الألبان العادية مثل الحليب العادي واللبن العادي والجبن. ومع ذلك قد تحتوي منتجات الألبان المنكهة على مكونات تحتوي على الجلوتين، لذلك ستحتاج إلى قراءة ملصقات الطعام.

الفواكه والخضراوات: جميع الفواكه والخضروات خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. 

الحبوب: الكينوا، الأرز، الحنطة السوداء، التابيوكا، الذرة الرفيعة، الذرة، الدخن، و الشوفان (إذا كان خاليا من الجلوتين). 

النشا والطحين: البطاطس ودقيق البطاطس والذرة ودقيق الذرة ودقيق الحمص ودقيق الصويا وطحين اللوز ودقيق جوز الهند ودقيق التابيوكا. 

المكسرات والبذور: جميع المكسرات والبذور. 

الزيوت: جميع الزيوت النباتية والزبدة. 

الأعشاب والتوابل: جميع الأعشاب والتوابل. 

المشروبات: جميع المشروبات باستثناء البيرة (ما لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الجلوتين). 

يحتوي النظام الغذائي الخالي من الجلوتين على الكثير من الخيارات. هذا يسمح لك بإنشاء مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية واللذيذة. اقرأ علب الطعام دائما قبل تناولها.

الفوائد الصحية لـ النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

 النظام الغذائي الخالي من الجلوتين له فوائد عديدة خاصة بالنسبة لشخص مصاب بالداء الزلاقي أو الداء البطني(Celiac Disease). 

فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لـ النظام الغذائي الخالي من الجلوتين: 

يخفف من أعراض الجهاز الهضمي 

معظم الناس يحاولون اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الأعراض الانتفاخ والإسهال أو الإمساك والغاز والتعب والعديد من الأعراض الأخرى. 

أظهرت الدراسات (1، 2) أن اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية. 

في إحدى الدراسات، اتبع 215 شخصًا مصابًا بداء الاضطرابات الهضمية نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين لمدة ستة أشهر. ساعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين بشكل كبير في تقليل آلام المعدة وتكرار الإسهال والغثيان والأعراض الأخرى.

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يمكن أن يقلل من الالتهاب المزمن لدى مرضى الاضطرابات الهضمية

الالتهاب هو عملية طبيعية تساعد الجسم على علاج وشفاء العدوى. في بعض الأحيان يمكن أن يخرج الالتهاب عن السيطرة اما لأسابيع  أو أشهر أو حتى لسنوات. 

يُعرف هذا بالالتهاب المزمن وقد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين في تقليل الالتهاب المزمن لدى المصابين بداء الاضطرابات الهضمية. 

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب مثل مستويات الأجسام المضادة. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج تلف الأمعاء الناجم عن الالتهاب المرتبط بالجلوتين في الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. 

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أيضًا من مستويات منخفضة من الالتهاب. ومع ذلك ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يمكن أن يقلل الالتهاب لدى هؤلاء الأشخاص.

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يزيد من مستويات الطاقة 

غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بالداء البطني بالتعب أو الركود أو يعانون من “ضباب الدماغ” (brain fog). قد تحدث هذه الأعراض بسبب نقص المغذيات و تلف الأمعاء. على سبيل المثال يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وهو أمر شائع في مرض الاضطرابات الهضمية. 

إذا كنت مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية فقد يساعد التحول إلى نظام غذائي خالي من الجلوتين على تعزيز مستويات الطاقة لديك ومنعك من الشعور بالتعب والكسل. 

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يساعد على فقدان الوزن 

ليس من غير المعتاد إنقاص الوزن عندما تبدأ باتباع نظام غذائي خال من الجلوتين. هذا لأنه يزيل العديد من الأطعمة السريعة التي تضيف سعرات حرارية غير مرغوب فيها إلى النظام الغذائي. غالبًا ما يتم استبدال هذه الأطعمة بالفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. 

ومع ذلك من المهم تجنب الأطعمة المعالَجة الخالية من الجلوتين مثل الكعك والمعجنات والوجبات الخفيفة، لأنها يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي بسرعة. 

ركز على تناول الكثير من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

التأثيرات السلبية للنظام الغذائي الخالي من الجلوتين 

على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، يمكن أن يكون لـ النظام الغذائي الخالي من الجلوتين بعض السلبيات. 

فيما يلي بعض الآثار السلبية لهذا النظام:

خطر نقص التغذية 

الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية عرضة لخطر نقص التغذية، وتشمل هذه النواقص الألياف والحديد والكالسيوم وفيتامين B12  و الفولات و الزنك والفيتامينات A و D و E و K وأكثر… 

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات قد وجدت أيضًا أن اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين قد لا يساعد في علاج نقص التغذية. هذا لأن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين يبدو أنهم يختارون المزيد من الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة “خالية من الجلوتين” على الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات. 

إضافة إلى ذلك لا يتم تدعيم العديد من الإصدارات الخالية من الجلوتين بفيتامينات B. نظرًا لأن الخبز المدعم هو مصدر رئيسي لفيتامينات B، فقد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين معرضين لخطر نقص هذه الفيتامينات. هذا أمر خاص بالنسبة للنساء الحوامل المصابات بالداء البطني، حيث أن فيتامينات B ضرورية لنمو الطفل السليم.

الإمساك 

الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين. تقضي الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين على العديد من مصادر الألياف الشائعة مثل الخبز والنخالة وغيرها من المنتجات التي تعتمد على القمح. قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز حركات الأمعاء الصحية.

بالإضافة إلى ذلك فإن العديد من بدائل المنتجات الخالية من الجلوتين منخفضة في الألياف. قد يكون هذا أيضا سببًا آخر للإصابة بالإمساك في نظام غذائي خالي من الجلوتين. 

إذا كنت تعاني من الإمساك في نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، فحاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والفاصوليا والعدس وبراعم بروكسل والتوت…

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين مكلف جدا 

قد يكون اتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين أمرًا صعبًا بميزانية محدودة. تظهر الأبحاث أن الأطعمة الخالية من الجلوتين هي أغلى مرتين ونصف من نظيراتها العادية. وذلك لأن الأطعمة الخالية من الجلوتين تكلف الشركات المصنعة المزيد من المال لصنعها. 

على سبيل المثال ، يجب أن تمر هذه الأطعمة باختبارات أكثر صرامة لتجنب التلوث. إذا كانت ميزانيتك محدودة فحاول تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد لأنها أقل تكلفة.

برنامج غذائي خالي من الجلوتين لمدة أسبوع

إليك قائمة طعام مع وجبات لذيذة وخالية من الجلوتين. يمكنك تغيير الوجبات حسب رغبتك. 

الإثنين 

وجبة الإفطار: بودنغ بذور الشيا ملعقتين كبيرتين (28 جرام) بذور الشيا، 1 كوب (240 مل) زبادي يوناني و 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا مع شرائح الفاكهة حسب اختيارك.. 

وجبة الغداء: شوربة الدجاج مع العدس والخضار. 

وجبة العشاء: تاكو ستيك، شريحة لحم، فطر، سبانخ تقدم في خبز التورتيلا الخالي من الجلوتين.

الثلاثاء 

وجبة الإفطار: أومليت بالخضار. 

وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والأفوكادو. 

وجبة العشاء: تقدم أسياخ الروبيان مع سلطة الحديقة.

الأربعاء 

وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع ربع كوب (31 جرامًا) من التوت. 

وجبة الغداء: سلطة التونة والبيض المسلوق. 

وجبة العشاء: الدجاج المقلي مع البروكلي الدجاج والبروكلي المقلي بزيت الزيتون وصلصة الصويا الخالية من الجلوتين. 

الخميس 

وجبة الإفطار: كأس من الحليب العادي مع الأفوكادو والبيض. 

وجبة الغداء: بقايا من عشاء الأربعاء. 

وجبة العشاء:تحضير الروبيان بالثوم والزبدة مع سلطة جانبية. (لذيذ جدا)

الجمعة 

وجبة الإفطار: سموثي الموز نصف موزة متوسطة​​، 1/2 كوب من التوت (74 جرام)، نصف كوب زبادي يوناني (59 مل) و 1/4  نصح كوب من الحليب (59 مل). 

وجبة الغداء: لفائف سلطة الدجاج، استخدام لفائف خالية من الجلوتين. 

وجبة العشاء: سمك السلمون المخبوز مع البطاطا المخبوزة والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء.

السبت 

وجبة الإفطار: رقائق الشوفان الخالية من الجلوتين مع عجة البيض. 

وجبة الغداء: بقايا عشاء الجمعة 

وجبة العشاء: الدجاج المشوي وسلطة الكينوا بالخضار. 

الأحد 

وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من الخبز الخالي من الجلوتين. 

وجبة الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. 

وجبة العشاء: يقدم سمك (كفتة) مشوية مع مجموعة متنوعة من الخضار المشوية.

إليك بعض النصائح المفيدة 

هناك العديد من النصائح المفيدة التي يمكن أن تساعدك على اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين بنجاح:

 اقرأ ملصقات الطعام: تدرب على قراءة ملصقات الطعام حتى تتمكن بسهولة من التعرف على الأطعمة الخالية من الجلوتين. 

أخبر أصدقائك بنظامك الغذائي: إذا علم أصدقاؤك أنك تتبع أنك تتبع نظاما غذائيا خاليا من الجلوتين، فمن الأرجح أن يختاروا أماكن بها أطعمة تناسبك عند تناول الطعام بالخارج. 

اشترِ كتاب طبخ خالي من الجلوتين: القيام بذلك قد يساعدك على أن تكون أكثر إبداعًا في الطهي ويجعل الوجبات أكثر متعة ومذاقا. 

خطط مسبقا: إذا كنت مسافرًا إلى أي مكان فتأكد من البحث عن أماكن لتناول الطعام والتسوق. بخلاف ذلك خطط لنظامك الغذائي حول الكثير من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه. 

استخدم أواني طهي منفصلة: إذا كنت تشارك مطبخًا مع الأصدقاء أو مع أفراد العائلة فتأكد من استخدام معدات طهي وتنظيف منفصلة. 

إذا لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، فلن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين. 

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه يحد أيضًا من بعض الأطعمة الصحية و التي تعتبر جيدة لصحتك.

خلاصة: 

يمكن لمعظم الناس تناول الجلوتين دون أي آثار سلبية. ومع ذلك يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين إلى تجنبه لأنه يمكن أن يسبب آثارًا ضارة. في حين أن النظام الغذائي الخالي من الجلوتين مقيد، هناك الكثير من الخيارات الصحية واللذيذة. 

تأكد فقط من تناول الكثير من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون. سوف تحافظ على صحة معدتك. 

بالإضافة الى ذلك قد يوفر النظام الغذائي الخالي من الجلوتين العديد من الفوائد الصحية. مثل التخفيف من أعراض الجهاز الهضمي و التقليل من الالتهابات و تعزيز مستويات الطاقة و مساعدتك على فقدان الوزن.

إذا أعجبك مقال “النظام الغذائي الخالي من الجلوتين” يمكنك قراءة المزيد على haronefit

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى