التمارين الرياضية لفقدان الوزن: حقائق ستغير حياتك!!

لفقدان الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية لفقدان الوزن على تحقيق ذلك عن طريق حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.

ومع ذلك، يدعي بعض الناس أن التمرين ليس فعالًا لفقدان الوزن بمفرده. قد يكون هذا لأن التمرين يزيد من الجوع لدى بعض الأشخاص، مما يجعلهم يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يحرقون أثناء التمرين.

حسنا، هذه المقالة تشرح بالتفصيل أهمية التمارين الرياضية لفقدان الوزن من خلال اجراء بعض التغييرات البسيطة…

إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون – النتائج مضمونة

التمرين له فوائد صحية قوية

التمرين جيد لصحتك. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

في الواقع، يُعتقد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم لديهم خطر أقل بنسبة 50٪ للوفاة من العديد من هذه الأمراض. كما أن التمرين جيد للغاية لصحتك العقلية، ويمكن أن يساعدك على التحكم في التوتر والاسترخاء.

ضع ذلك في الاعتبار عند التفكير في آثار التمرين. حتى إذا لم يكن فعالًا لفقدان الوزن، فلا يزال له فوائد أخرى لا تقل أهمية (إن لم يكن أكثر).

فكر في فقدان الدهون، وليس فقدان الوزن

يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، ولكن يجب أن يهدف الأشخاص حقًا إلى فقدان الدهون.

إذا قمت ببساطة بتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن، دون ممارسة الرياضة، فمن المحتمل أن تفقد العضلات وكذلك الدهون. تم تقدير أنه عندما يفقد الناس الوزن، فإن حوالي ربع الوزن الذي يفقدونه هو العضلات.

عندما تقلل السعرات الحرارية، يضطر جسمك للعثور على مصادر أخرى للوقود. لسوء الحظ، هذا يعني حرق بروتين العضلات مع مخازن الدهون.

يمكن أن يقلل تضمين خطة التمارين جنبًا إلى جنب مع نظامك الغذائي من كمية العضلات التي تفقدها. هذا مهم أيضًا لأن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون.

يمكن أن يساعد منع فقدان العضلات في مواجهة انخفاض معدل التمثيل الغذائي الذي يحدث عندما تفقد الوزن، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن وإزالته.

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن معظم فوائد التمارين تأتي من التحسينات في تكوين الجسم، واللياقة العامة والصحة الأيضية، وليس فقط فقدان الوزن.

حتى إذا لم تفقد “الوزن”، فقد تستمر في فقدان الدهون وبناء العضلات بدلاً من ذلك. لهذا السبب، قد يكون من المفيد قياس حجم الخصر ونسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر.

يساعدك الكارديو على حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم

أحد أكثر أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن هي التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا باسم تمارين الكارديو. تشمل الأمثلة المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة.

التمارين الهوائية ليس لها تأثير كبير على كتلة عضلاتك، على الأقل لا تقارن برفع الأثقال. ومع ذلك، فهي فعالة للغاية في حرق السعرات الحرارية.

في دراسة حديثة لمدة 10 أشهر كيف أثر القلب على 141 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. تم تقسيمها إلى ثلاث مجموعات ولم يُطلب منها تقليل تناول السعرات الحرارية:

المجموعة الأولى: حرق 400 سعرة حرارية أثناء ممارسة التمارين الهوائية، 5 أيام في الأسبوع.

المجموعة الثانية: حرق 600 سعرة حرارية أثناء ممارسة التمارين الهوائية، 5 أيام في الأسبوع.

المجموعة الثالثة: لا تمارس أي تمرين تمرين

فقد المشاركون في المجموعة الأولى 4.3٪ من وزن الجسم، بينما خسر المشاركون في المجموعة الثانية أكثر بقليل عند 5.7٪. المجموعة الثالثة التي لم تمارس أي تمرين، اكتسبت 0.5٪.

تظهر دراسات أخرى أيضًا أن تمارين الكارديو يمكن أن تساعدك على حرق الدهون، وخاصة دهون البطن الخطيرة التي تزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لذلك، من المرجح أن يساعدك إضافة الكارديو إلى نمط حياتك على إدارة وزنك وتحسين صحتك الأيضية. فقط لا تعوض عن التمرين عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية بدلاً من ذلك.

إليك: فوائد تمارين هيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن

رفع الأوزان يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة

يمكن لجميع الأنشطة البدنية أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال له فوائد تتجاوز ذلك.

يساعد تدريب المقاومة على زيادة قوة وكمية العضلات التي لديك. هذا مهم للصحة على المدى الطويل، حيث يخسر البالغون غير النشطين ما بين 3 إلى 8 ٪ من كتلة عضلاتهم لكل عقد.

كما تزيد الكميات الكبيرة من العضلات معدل حرقك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة حتى في حالة الراحة.

يساعد هذا أيضًا على منع انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت على 48 امرأة تعاني من زيادة الوزن في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا أن أولئك الذين اتبعوا برنامج رفع الوزن حافظوا على كتلة عضلاتهم ومعدل الأيض والقوة، على الرغم من أنهم فقدوا الوزن.

فقدت النساء اللواتي لم يرفعن الأوزان الوزن أيضًا، لكنهن فقدن أيضًا المزيد من كتلة العضلات وشهدن انخفاضًا في التمثيل الغذائي.

وبسبب هذا، فإن القيام ببعض تمارين المقاومة هو حقًا إضافة حاسمة لخطة فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل. إنه يجعل من السهل الحفاظ على الوزن، وهو في الواقع أصعب بكثير من فقدانه في المقام الأول.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أحيانًا يأكلون أكثر

إحدى المشاكل الرئيسية في ممارسة الرياضة وفقدان الوزن هي أن التمرين لا يؤثر فقط على جانب “السعرات الحرارية” من معادلة توازن الطاقة. يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات الشهية والجوع، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.

التمرين قد يزيد من مستويات الجوع

واحدة من الشكاوى الرئيسية حول ممارسة الرياضة هي أنها يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع الشديم ويمكن أن تسبب لك تناول المزيد من الطعام.

وقد اقترح أيضًا أن ممارسة الرياضة قد تجعلك تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها و “تكافئ” نفسك بالطعام. هذا يمكن أن يمنع فقدان الوزن بل قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

على الرغم من أنه لا ينطبق على الجميع، تظهر الدراسات أن بعض الأشخاص يأكلون أكثر بعد التمرين، الأمر الذي يمكن أن يمنعهم من فقدان الوزن.

قد يؤثر التمرين على الهرمونات المنظمة للشهية

قد يؤثر النشاط البدني على هرمون الجريلين. يُعرف الجريلين أيضًا باسم “هرمون الجوع” نظرًا للطريقة التي يحرك بها شهيتك. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن الشهية يتم قمعها بعد التمرين المكثف. يُعرف هذا باسم “ممارسة فقدان الشهية” ويبدو أنه مرتبط بانخفاض الجريلين.

تعود مستويات جريلين إلى طبيعتها بعد حوالي نصف ساعة. لذلك على الرغم من وجود صلة بين الشهية و الجريلين، لا يبدو أنها تؤثر على مقدار ما تأكله بالفعل.

قد تختلف التأثيرات على الشهية من قبل الفرد

من المعترف به الآن أن كل من الشهية وتناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يختلفا بين الأشخاص. على سبيل المثال، ثبت أن النساء يكن أكثر جوعًا بعد ممارسة التمارين الرياضية من الرجال، وقد يصبح الأشخاص الأصغر حجمًا أقل جوعًا من البدناء.

إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

هل تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟

تختلف تأثيرات التمرين على خسارة الوزن أو اكتسابه من شخص لآخر. على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيفقدون الوزن على المدى الطويل، إلا أن بعض الناس يجدون أن وزنهم لا يزال مستقرًا وأن بعض الأشخاص سيزيد وزنهم.

ومع ذلك، فإن بعض الذين يكتسبون الوزن يكتسبون في الواقع عضلات، وليس دهون. كل ما يقال، عند مقارنة النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يميل تغيير نظامك الغذائي إلى أن يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة.

إن الإستراتيجية الأكثر فعالية تشمل كلاً من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. 

من الصعب الحفاظ على الوزن بمجرد فقدانه. في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن 85 ٪ من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن غير قادرين على الحفاظ على الوزن.

ومن المثير للاهتمام، أنه تم إجراء دراسات على الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن وإبقاه خارجًا لسنوات. يميل هؤلاء الأشخاص إلى ممارسة الرياضة كثيرًا، حتى ساعة في اليوم.

من الأفضل العثور على نوع من النشاط البدني الذي تستمتع به والذي يتناسب بسهولة مع نمط حياتك. بهذه الطريقة، لديك فرصة أفضل لمواصلة ذلك.

النظام الغذائي الصحي مهم أيضًا

يمكن أن تحسن الرياضة صحتك وتساعدك على إنقاص الوزن، ولكن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية أيضًا.

إقرأ المزيد:

تكوين الجسم المثالي الخالي من الدهون

اسرار حرق دهون البطن – ازالة الكرش

كيفية حرق الدهون دون خسارة العضلات