حميات غذائية

النظام الغذائي المضاد للالتهابات، شرح كامل ومفصل

يساعد الالتهاب الجسم على مقاومة المرض و يحميه من الأذى. في معظم الحالات، يعد جزءًا ضروريًا من عملية الشفاء.

ومع ذلك، فقد يعاني بعض الأشخاص من حالة طبية لا يعمل فيها الجهاز المناعي كما ينبغي. يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى التهاب منخفض المستوى مستمر أو متكرر.

يحدث الالتهاب المزمن مع أمراض مختلفة مثل الصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو. هناك أدلة على أن الأطعمة الغذائية قد تساعد في إدارة الأعراض.

يفضل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والتوابل. يمنع أو يحد من استهلاك الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكحول.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظامًا محددًا ولكنه أسلوب تناول الطعام. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي هما مثالان على الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

تحتوي بعض الأطعمة على مكونات يمكن أن تؤدي إلى حدوث الالتهاب أو تفاقمه. قد تفعل الأطعمة السكرية أو المصنعة ذلك، بينما تقل احتمالية أن يكون للأطعمة الكاملة والطازجة هذا التأثير.

يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات الطازجة. العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى تكوين الجذور الحرة. تشمل الأمثلة الأطعمة التي يقليها الناس بزيت الطهي الساخن بشكل متكرر.

مضادات الأكسدة الغذائية هي جزيئات في الطعام تساعد على إزالة الجذور الحرة من الجسم. الجذور الحرة هي منتجات ثانوية طبيعية لبعض العمليات الجسدية، بما في ذلك التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي العوامل الخارجية، مثل الإجهاد والتدخين، إلى زيادة عدد الجذور الحرة في الجسم.

يمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى تلف الخلايا. يزيد هذا الضرر من خطر الالتهاب ويمكن أن يساهم في مجموعة من الأمراض.

يفرز الجسم بعض مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة هذه المواد السامة، ولكن مضادات الأكسدة الغذائية تساعد أيضًا.

يفضل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على تلك التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة.

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الزيتية، في تقليل مستويات البروتينات الالتهابية في الجسم. يمكن أن يكون للألياف هذا التأثير أيضًا.

اوميجا 3 الدهنية: فوائدها، مصادرها، وأنواعها

أنواع النظام الغذائي المضاد للالتهابات

تعمل العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية على مكافحة الالتهابات. على سبيل المثال، تشمل كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك والحبوب الكاملة والدهون المفيدة للقلب.

يبدو أن الالتهاب يلعب دورًا كبيرا في أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن تشير الأبحاث إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط​، بتركيزها على الأطعمة النباتية والزيوت الصحية، يمكن أن تقلل من آثار الالتهاب على نظام القلب والأوعية الدموية.

هل يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

قد يكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات بمثابة علاج تكميلي للعديد من الحالات التي تزداد سوءًا مع الالتهاب المزمن.

تتضمن الحالات التالية:

  • التهاب المفصل الروماتويدي
  • صدفية
  • الربو
  • التهاب المريء اليوزيني
  • مرض كرون
  • التهاب القولون
  • مرض التهاب الأمعاء
  • مرض الذئبة
  • مرض هاشيموتو
  • متلازمة الأيض

تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من الحالات التي تميل إلى الحدوث معًا، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتقد العلماء أن الالتهاب يلعب دورًا في كل ذلك. لذلك، قد يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تحسين صحة الشخص المصاب بمتلازمة التمثيل الغذائي.

يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. 

أطعمة يجب عليك تناولها

النظام الغذائي المضاد للالتهابات - أطعمة يجب عليك تناولها
النظام الغذائي المضاد للالتهابات – أطعمة يجب عليك تناولها

يجب أن يجمع النظام الغذائي المضاد للالتهابات بين مجموعة متنوعة من الأطعمة:

  • الغنية بالعناصر الغذائية
  • التي توفر مجموعة من مضادات الأكسدة
  • التي تحتوي على دهون صحية

تشمل الأطعمة التي قد تساعد في التحكم في الإلتهاب ما يلي:

  • الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون
  • الفواكه، مثل العنب البري والتوت الأسود والفراولة والكرز
  • الخضار، بما في ذلك اللفت والسبانخ والبروكلي
  • فاصوليا
  • المكسرات والبذور
  • الزيتون وزيت الزيتون
  • الألياف

توصي بعض إرشادات 2017 بما يلي:

  • الخضار النيئة أو المطبوخة بشكل معتدل
  • البقوليات، مثل العدس
  • البهارات مثل الزنجبيل والكركم
  • البروبيوتيك والبريبايوتكس
  • الشاي
  • بعض الأعشاب

يجدر بنا أن نتذكر ما يلي:

لا يوجد طعام واحد يعزز صحة الإنسان. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من المكونات الصحية في نظامك الغذائي.

المكونات الطازجة والبسيطة هي الأفضل. يمكن أن تغير المعالجة المحتوى الغذائي للأطعمة. 

يجب على الناس التحقق من ملصقات الأطعمة الجاهزة. بينما يمكن أن يكون الكاكاو اختيارًا جيدًا، على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي المنتجات التي تحتوي على الكاكاو أيضًا على السكر والدهون.

سيوفر الطبق الملون مجموعة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. تأكد من تغيير ألوان الفاكهة والخضروات.

تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها

أطعمة يجب عليك تجنبها

النظام الغذائي المضاد للالتهابات - أطعمة يجب عليك تجنبها
النظام الغذائي المضاد للالتهابات – أطعمة يجب عليك تجنبها

يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المضاد للالتهابات تجنب أو الحد من تناولهم لما يلي:

  • الأطعمة المصنعة
  • الأطعمة المضاف إليها السكر أو الملح بكميات كبيرة
  • الزيوت الغير الصحية
  • الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والعديد من المخبوزات
  • الأطعمة الخفيفة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات
  • الحلويات الجاهزة ، مثل البسكويت والحلوى والآيس كريم
  • الكحول 

بالإضافة إلى ذلك، قد يجد الناس أنه من المفيد الحد من تناول ما يلي:

الجلوتين: يعاني بعض الأشخاص من تفاعل التهابي عند تناول الجلوتين. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين مقيدًا، وهو غير مناسب للجميع. 

ومع ذلك، إذا اشتبه شخص ما في أن الجلوتين يتسبب في ظهور الأعراض، فقد يرغب في التفكير في التخلص منه لفترة من الوقت لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

برنامج غذائي خالي من الجلوتين (اسبوع كامل)

الباذنجان: يبدو أن النباتات التي تنتمي إلى عائلة الباذنجان، مثل الطماطم والباذنجان والفلفل والبطاطس، تسبب التوهجات لدى بعض الأشخاص المصابين بأمراض التهابية. 

هناك أدلة محدودة لتأكيد هذا التأثير، ولكن يمكن لأي شخص أن يحاول قطع الباذنجان من النظام الغذائي لمدة 2 إلى 3 أسابيع لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

الكربوهيدرات: هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، حتى عندما تكون الكربوهيدرات صحية، قد يعزز الالتهاب لدى بعض الأشخاص. 

ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة، تعتبر مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.

هل يمكن للنظام الغذائي النباتي تقليل الالتهاب؟

قد يكون النظام الغذائي النباتي أحد الخيارات للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الالتهاب. حلل مؤلفو مراجعة عام 2019 البيانات من 40 دراسة. وخلصوا إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من المرجح أن يكون لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب المختلفة.

نظرت دراسة أجريت عام 2017 في بيانات 268 شخصًا اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، أو نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض، أو نظامًا غذائيًا غير نباتي. أشارت النتائج إلى أن تناول المنتجات الحيوانية يمكن أن يزيد من مخاطر الالتهاب الجهازي ومقاومة الأنسولين.

اقترح بحث سابق من عام 2014 أن انخفاض مستويات الالتهاب يمكن أن يكون فائدة رئيسية لنظام غذائي نباتي.

نصائح مهمة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات

نصائح مهمة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات
نصائح مهمة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات

قد يكون الانتقال إلى طريقة جديدة لتناول الطعام أمرًا صعبًا، ولكن النصائح التالية قد تساعدك في:

  • اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة الصحية أثناء التسوق الأسبوعي.
  • استبدل الوجبات السريعة تدريجيًا بوجبات غداء صحية منزلية الصنع.
  • استبدل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى بالمياه المعدنية.
  • تحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول المكملات الغذائية، مثل زيت كبد سمك القد أو الفيتامينات متعددة.
  • دمج 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في روتينك اليومي.
  • الحفاظ على عادات نوم جيدة، لأن قلة النوم يمكن أن تزيد الالتهاب.

الخلاصة:

قد يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تقليل الالتهاب وتحسين أعراض بعض الحالات الصحية الشائعة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

لا يوجد نظام غذائي واحد مضاد للالتهابات، ولكن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والدهون الصحية يمكن أن يساعد في السيطرة على الالتهابات.

يجب على أي شخص يعاني من حالة صحية مزمنة لها علاقة بالإتهاب أن يسأل أخصائي الرعاية الصحية عن أفضل الخيارات الغذائية له.

للمزيد من المعلومات حول الأنظمة الغذائية الأخرى، يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

برنامج الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة أسبوع (7 ايام)

النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى