حميات غذائية

النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات

اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية واسعة في السنوات الأخيرة. تقدر بعض الدراسات أن النباتيين يمثلون ما يصل إلى 18 ٪ من سكان العالم.

بصرف النظر عن الفوائد الأخلاقية والبيئية لقطع اللحوم من نظامك الغذائي، فإن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويزيد من فقدان الوزن ويحسن جودة نظامك الغذائي.

تقدم هذه المقالة التي بين أيدينا دليل كامل للمبتدئين خاص بمن يتبعون النظام الغذائي النباتي، بالإضافة إلى خطة وجبات لمدة أسبوع كامل.

إليك: حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

ينطوي النظام الغذائي النباتي على الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن. غالبًا ما يتبنى الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب دينية أو شخصية، بالإضافة إلى القضايا الأخلاقية، مثل حقوق الحيوان.

يقرر آخرون أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية، حيث أن إنتاج الثروة الحيوانية يزيد من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، ويسهم في تغير المناخ و يتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.

هناك عدة أشكال للنظام النباتي، أكثرها شيوعًا ما يلي:

النظام الغذائي النباتي Lacto-ovo: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي Lacto: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي Ovo: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض.

Pescetarian diet: يقضي على اللحوم والدواجن ولكنه يسمح للأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك المنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات، مثل العسل.

النظام الغذائي المرن: نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن العرضية.

إليك: النظام الغذائي المتوازن

الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي

الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي

يرتبط النظام الغذائي النباتي بعدد من الفوائد الصحية. 

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النباتيين يميلون إلى الحصول على جودة نظام غذائي أفضل من الذين يتناولون اللحوم ويتناولون كميات أكبر من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين C وفيتامين E والمغنيسيوم.

قد يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من الإمتيازات الصحية الأخرى مثل:

فقدان الوزن

يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي استراتيجية فعالة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك. أشارت مراجعة واحدة من 12 دراسة إلى أن النباتيين، في المتوسط ​، فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) من الوزن الزائد على مدى 18 أسبوعًا من غير النباتيين.

أظهرت دراسة أخرى لمدة ستة أشهر على 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت فعّالة تقريبًا في تقليل وزن الجسم بمقدار الضعف مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

إليك: تعرف على افضل طريقة لخسارة الوزن في اسبوع فقط

يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.

ومع ذلك، يقتصر البحث الحالي على الدراسات القائمة على الملاحظة، والتي لا يمكن أن تثبت علاقة السبب والنتيجة. ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات أظهرت نتائج غير متناسقة. لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للنظام النباتي أن يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

يساعد على استقرار سكر الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.

قد تمنع النظم الغذائية النباتية أيضًا مرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

يعزز صحة القلب

تقلل النظم الغذائية النباتية العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.

ربطت دراسة أجريت على 76 شخصًا النظم الغذائية النباتية بمستويات أقل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وكلها عوامل خطر لأمراض القلب عند رفعها.

وبالمثل، وجدت دراسة حديثة أخرى أجريت على 118 شخصًا أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية كان أكثر فعالية في الحد من الكوليسترول الضار LDL من النظام الغذائي المتوسطي.

تشير الأبحاث الأخرى إلى أن النظام النباتي قد يرتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم. وارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.

بعض السلبيات المحتملة

يمكن لنظام غذائي نباتي جيد أن يكون صحيًا ومغذيًا. ومع ذلك، قد يزيد أيضًا من خطر حدوث بعض حالات نقص التغذية.

توفر اللحوم والدواجن والأسماك كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين B12.

تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل منتجات الألبان والبيض أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B.

عند قطع اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي، من المهم التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.

تشير الدراسات إلى أن النباتيين معرضون لخطر أعلى من نقص البروتينات والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين B12 .

يمكن أن يؤدي النقص الغذائي في هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وفقدان العظام ومشكلات الغدة الدرقية.

يعد تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لضمان حصولك على التغذية المناسبة.

تعد الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية خيارًا آخر لزيادة تناولك لهذه العناصر والتعويض عن أوجه القصور المحتملة.

أطعمة عليك تناولها في النظام الغذائي النباتي 

أطعمة عليك تناولها في النظام الغذائي النباتي

يجب أن يشمل النظام الغذائي النباتي مزيجًا متنوعًا من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات. لاستبدال البروتين الذي توفره اللحوم في نظامك الغذائي، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتوفو وسيتان.

إذا اتبعت نظام Lacto-ovo، يمكن للبيض ومنتجات الألبان أيضًا أن تزيد من كمية البروتين.

إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة سيوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لسد أي فجوات غذائية في نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي هي:

الفاكهة: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والخوخ

الخضار: الخضروات الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر

الحبوب: الكينوا و الشعير و الحنطة السوداء و الأرز و الشوفان

البقوليات: العدس و البقول و الحمص.

المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء

البذور: بذور الكتان وبذور الشيا والقنب

الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو

البروتينات: تمبيه، توفو، سيتان، ناتو، خميرة غذائية، سبيرولينا، بيض، منتجات الألبان

إليك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم

أطعمة عليك تجنبها في النظام الغذائي النباتي

هناك العديد من الاختلافات في أنواع الأنظمة النباتية، لكل منها قيودها المختلفة مثلا:

يتضمن نظام Lacto-ovo، وهو  النوع الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي النباتي، التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك.

قد تتجنب الأنواع الأخرى من الأنظمة أيضًا بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي vegan diet هو الشكل الأكثر تقييدًا لأنه يمنع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وأي منتجات حيوانية أخرى.

اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك، قد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

اللحوم: لحم بقري ولحم العجل 

الدواجن: الدجاج والديك الرومي

الأسماك والمحار: لا ينطبق هذا التقييد على pescetarians.

المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين، الشحم، القرمزي، حمض الأوليك والشحم

البيض: ينطبق هذا القيد على النباتيين وعلى lacto-vegetarians.

منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن…

المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.

خطة الوجبات في النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع كامل

خطة الوجبات في النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع كامل

لمساعدتك في البدء، إليك خطة وجبات لمدة أسبوع واحد لنظام غذائي نباتي lacto-ovo.

الإثنين

الفطور: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان

الغداء: خضروات مشوية وحمص ملفوف مع بطاطا حلوة

العشاء: ساندويتش توفو بانه مي مع سلو مخلل

الثلاثاء

الفطور: البيض المخفوق مع الطماطم والثوم والفطر

الغداء: قوارب الكوسا محشوة بالخضار والفيتا مع حساء الطماطم

العشاء: كاري الحمص مع أرز بسمتي

الأربعاء

الفطور: زبادي يوناني مع بذور الشيا والتوت

الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع شوربة العدس المتبلة

العشاء: بارميزان باذنجان مع سلطة 

الخميس

الفطور: يخلط التوفو مع الفلفل المقلي والبصل والسبانخ

الغداء: وعاء بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا والأفوكادو والصلصة والخضار

العشاء: الباييلا النباتية مع سلطة 

الجمعة

الإفطار: خبز محمص من القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية

الغداء: جبن التوفو متبل مع سلطة يونانية

العشاء: كرات لحم الكينوا + الفاصوليا السوداء مع نودلز الكوسة

السبت

الفطور: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز

الغداء: برجر خضار العدس الأحمر مع سلطة الأفوكادو

العشاء: خبز مع الخضار المشوية و البيستو

الأحد

الفطور: كالي وقطعة البطاطا الحلوة

الغداء: الفلفل المحشو بالتمب مع الكوسة

العشاء: التاكو الفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط

الخلاصة:

يتجنب معظم النباتيين اللحوم والدواجن والأسماك، على الرغم من أن البعض يقيد البيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.

قد يوفر النظام الغذائي النباتي المتوازن مع الأطعمة المغذية مثل المنتجات والحبوب والدهون الصحية والبروتين النباتي العديد من الفوائد، ولكنه قد يزيد من خطر نقص التغذية إذا كان التخطيط سيئًا.

احرص على الانتباه جيدًا إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية وابتكر نظامك الغذائي مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة. بهذه الطريقة، ستتمتع بفوائد النظام النباتي مع تقليل الآثار الجانبية.

إقرأ المزيد حول:

خطط لافضل الوجبات الصحية للاطفال

نظام غذائي لانقاص الوزن ( أسبوع كامل )

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى