التغذية

برنامج غذائي نباتي: خطة أكل لاسبوع كامل

ينطوي أي برنامج غذائي نباتي على الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن. غالبًا ما يتب الناس برنامج غذائي نباتي لأسباب دينية أو شخصية، بالإضافة إلى القضايا الأخلاقية، مثل حقوق الحيوان وغيرها.

يقرر بعض الأشخاص الآخرين أن يصبحوا نباتيين لأسباب بيئية، حيث أن إنتاج الثروة الحيوانية يزيد من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، ويسهم في تغير المناخ و يتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.

إليك: 9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة

أنواع النظام الغذائي النباتي

برنامج غذائي نباتي: أنواع النظام الغذائي النباتي

Lacto-ovo: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.

Lacto: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.

Ovo: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض.

Pescetarian diet: يقضي على اللحوم والدواجن ولكنه يسمح للأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي: يزيل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك المنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات، مثل العسل.

النظام الغذائي المرن: نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن العرضية.

أهم الأطعمة في برنامج غذائي نباتي

بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في برنامج غذائي نباتي هي:

الفاكهة: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والخوخ

الخضار: الخضروات الورقية والهليون والبروكلي والطماطم والجزر

الحبوب: الكينوا و الشعير و الحنطة السوداء و الأرز و الشوفان

البقوليات: العدس و البقول و الحمص.

المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء

البذور: بذور الكتان وبذور الشيا والقنب

إليك: التغذية والرياضة: نصائح من ذهب قبل بدء روتينك التدريبي

أطعمة عليك تجنبها في برنامج غذائي نباتي

اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك، قد تضطر إلى تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

اللحوم: لحم بقري ولحم العجل 

الدواجن: الدجاج والديك الرومي

الأسماك والمحار: لا ينطبق هذا التقييد على pescetarians.

المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين، الشحم، القرمزي، حمض الأوليك والشحم

البيض: ينطبق هذا القيد على النباتيين وعلى lacto-vegetarians.

منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن…

المنتجات الحيوانية الأخرى: قد يختار النباتيون تجنب العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.

برنامج غذائي نباتي: خطة لمدة أسبوع كامل

برنامج غذائي نباتي: خطة لمدة أسبوع كامل

لمساعدتك في البدء، إليك خطة وجبات لمدة أسبوع واحد لنظام غذائي نباتي lacto-ovo.

يوم الإثنين

الفطور: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان

الغداء: خضروات مشوية وحمص ملفوف مع بطاطا حلوة

العشاء: ساندويتش توفو بانه مي مع سلو مخلل

يوم الثلاثاء

الفطور: البيض المخفوق مع الطماطم والثوم والفطر

الغداء: قوارب الكوسا محشوة بالخضار والفيتا مع حساء الطماطم

العشاء: كاري الحمص مع أرز بسمتي

يوم الأربعاء

الفطور: زبادي يوناني مع بذور الشيا والتوت

الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع شوربة العدس المتبلة

العشاء: بارميزان باذنجان مع سلطة 

يوم الخميس

الفطور: يخلط التوفو مع الفلفل المقلي والبصل والسبانخ

الغداء: وعاء بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا والأفوكادو والصلصة والخضار

العشاء: الباييلا النباتية مع سلطة 

يوم الجمعة

الإفطار: خبز محمص من القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية

الغداء: جبن التوفو متبل مع سلطة يونانية

العشاء: كرات لحم الكينوا + الفاصوليا السوداء مع نودلز الكوسة

يوم السبت

الفطور: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز

الغداء: برجر خضار العدس الأحمر مع سلطة الأفوكادو

العشاء: خبز مع الخضار المشوية و البيستو

يوم الأحد

الفطور: كالي وقطعة البطاطا الحلوة

الغداء: الفلفل المحشو بالتمب مع الكوسة

العشاء: التاكو الفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط

إقرأ المزيد :

برنامج غذائي خالي من الجلوتين (اسبوع كامل)

برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية

رجيم دوكان: دليل كامل لانقاص الوزن بسرعة؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى