كتلة الجسم الخالية من الدهون هي أحد عناصر مكونات جسم الإنسان، الدهون وكل شيء آخر. الكتلة الخالية من الدهون (FFM) تشمل الأعضاء الداخلية والعظام والعضلات والماء والنسيج الضام. هناك مجموعة من الطرق المختلفة لتقدير تكوين جسمك، أو نسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون.
عندما يتم قياس تركيبة جسمك، تحصل على تقدير لكتلة الدهون في جسمك. على سبيل المثال، قد تكون نسبة الدهون المقدرة في الجسم هي 24٪. لكن هل تساءلت يومًا ما الذي يشكل الـ 76٪ الأخرى؟ تشمل كتلة الجسم الخالية من الدهون معظم أنسجة وخلايا الجسم الحيوية. مما يعني:
- العضلات: عضلة القلب والعضلات الملساء والعضلات الهيكلية
- النسيج الضام: الأوتار والأربطة التي تربط العظام والعضلات
- الأعضاء: الأعضاء الداخلية مثل القلب والدماغ والكبد
- العظام: العظام التي تحميك وتوفر بنية جسمك
- الماء: حوالي 50٪ إلى 75٪ من جسمك
كتلة الجسم الخالية من الدهون هي عبارة تستخدم لوصف جميع أنسجة الجسم التي ليست من الأنسجة الدهنية.
ذات صلة: حساب الوزن المثالي: قياس مؤشر كتلة الجسم للبالغين والأطفال والمراهقين
كتلة الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون
ما الذي لا يحتويه الجسم الخالي من الدهون؟ الأنسجة الدهنية أو الدهون: يمكن تقسيم الدهون في الجسم، أو كتلة الدهون، إلى قسمين.
الدهون الأساسية: يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الدهون ليعمل بشكل جيد. يحتاج الرجال إلى 2٪ إلى 5٪ من دهون الجسم للوظائف الأساسية، لكن النساء بحاجة إلى المزيد من الدهون. يجب أن تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة بين 10٪ و 13٪ من أجل عمل الجسم بشكل جيد.
الدهون غير الأساسية: تسمى الدهون غير الضرورية للوظائف الأساسية الدهون الزائدة أو غير الضرورية. توفر هذه الدهون عَزلًا وتحمي الأعضاء الحيوية.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فيجب أن تحاول تقليل كتلة الدهون والحفاظ أو زيادة الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات والعظام. معظمنا لديه نسبة دهون في الجسم أعلى بكثير مما يحتاجه.
تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بحالات طبية مثل أمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2.
فوائد تحسين كتلة الجسم الخالية من الدهون
إذا قمت باتباع عادات نمط حياة صحية، مع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك حماية أعضائك وبناء عظام قوية. لكن ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله لتغيير كمية أنسجة الأعضاء أو العظام في جسمك بشكل كبير.
تحسين التمثيل الغذائي: تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون. لذلك إذا قمت بزيادة كمية العضلات، فإنك تعزز من عملية التمثيل الغذائي وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
تحسين القوة: عندما تزيد من كتلة العضلات، فإنك تحسن من قوة جسمك. على سبيل المثال، تكون الأذرع القوية أكثر قدرة على حمل أكياس البقالة الثقيلة أو حمل الأمتعة الضخمة.
تحسين المظهر: تساعد كتلة الجسم الخالية من الدهون على تشكيل جسم مشدود. عندما تستبدل كتلة الدهون بكتلة خالية من الدهون، سيبدو جسمك صحيًا ونحيلًا.
زيادة الحركة اليومية: تتحرك العضلات القوية والمرنة بشكل مريح من خلال أنشطة الحياة اليومية. عندما تتحرك بشكل مريح، يكون من الأسهل أن تظل نشطًا طوال اليوم.
يمكن أن تساعد زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون في التحكم في الوزن. تُظهر الأبحاث أن كتلة الجسم الخالية من الدهون تلعب دورًا نشطًا وسلبيًا في استهلاك الطاقة في الجسم ومتطلباته.
ذات صلة: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي
كيفية قياس كتلة الجسم الخالية من الدهون (تكوين الجسم)
يمكنك تحديد كتلة الجسم الخالية من الدهون والتكوين العام للجسم باستخدام عدة طرق مختلفة.
قياسات Skinfold: هي طريقة شائعة لتحديد نسبة الدهون في الجسم. تأخذ الفرجار قياسات من أجزاء معينة من جسمك تُستخدم في الحساب لترجمتها إلى نسبة مئوية من دهون الجسم.
يتم إجراء تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية باستخدام موازين متخصصة أو أجهزة محمولة تُرسل تيارًا كهربائيًا عبر جسمك لتحديد كتلة الجسم الخالية من الدهون.
صور للجسم: قد تكون أقل دقة لكنها طريقة أسهل لتتبع الكتلة الخالية من الدهون. بينما لا يمكنهم تزويدك بالأرقام، يمكن أن توضح لك صور التقدم كيف يتغير جسمك.
كيفية تحسين تكوين الجسم
هناك طرق لتحسين كتلة الجسم الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم من خلال ممارسة التمارين الروتينية والنظام الغذائي.
تمارين المقاومة
يمكنك تحسين الكتلة الخالية من الدهون عن طريق بناء العضلات. توفر زيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون العديد من الفوائد.
ابدأ برنامج تدريبات القوة الذي يتضمن رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم لبناء العضلات وتحسين القوة. يمكنك تغيير جسمك بدون معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
تناول البروتين
سَيساعدك الحصول على الكمية المناسبة من البروتين الذي يلبي احتياجاتك على زيادة الكتلة الخالية من الدهون كما سَيمنع فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
تزداد احتمالية اكتساب كتلة العضلات وقوتها عند تناول كمية كافية من البروتين. يعتمد هذا المقدار على وزن الجسم والنسبة المئوية الحالية للكتلة الخالية من الدهون والعُمر والجنس ومعدلات النشاط.
يساعد البروتين في بناء العضلات وإشباع الوجبة بالعناصر الغذائية الأساسية، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم.
نصائح من موقع haronefit
إذا كنت مستعدًا لبدء برنامجك الخاص في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فتأكد جيدا من أنك تتمتع بصحة كافية لممارسة الرياضة. ثم ابدأ ببطء لتجنب الإصابة أو الإرهاق.
قم بتضمين كمية جيدة من البروتين الغذائي لجسمك لدعم نمو الكتلة الخالية من الدهون. ستقوم ببناء العضلات كما ستعمل على تكوين الجسم وتقليل الدهون وتحسين كتلة الجسم الخالية من الدهون.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- طرق عجيبة لحرق السعرات الحرارية من منزلك بدون رياضة
- 12 طريقة سهلة جدا لحرق 100 سعرة حرارية في اليوم
- ما هي نسبة دهون الجسم المثالية عند الرجال والنساء
- الوزن المثالي: نطاقات الوزن حسب الطول والجنس
- تعرف على كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم
- أسهل طريقة لحساب نسبة الماء في الجسم
