كمال الاجساممنوعاتنصائح

تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير 2021

يمكن تشريح عضلات الكتف إلى مجموعة من العضلات المتصلة مع لوح الكتف والعضد والترقوة. تشكل هذه العضلات الشكل الخارجي للكتف. 

تساعد عضلات الكتف في مجموعة واسعة من الحركة كما تساعد على حماية مفصل الكتف الرئيسي والمحافظة عليه، والمعروف باسم “المفصل الحقاني العضدي”.

انطلاقا من تشريح عضلات الكتف نلاحظ أن أكبر عضلات الكتف هي العضلة الدالية-deltoid.  وهي التي سنركز عليها جيدا في المقالة. 

تقع العضلة الدّالية على الجانب الخارجي من الكتف ويتم التعرف عليها من خلال شكلها الثلاثي. تمت تسمية العضلة الدالية على اسم الحرف اليوناني دلتا نظرًا للشكل المماثل الذي يتقاسمه كلاهما. 

تتكون عضلة الدالية من ثلاث مجموعات رئيسية من الألياف: الأمامية الجانبية والخلفية. ترتبط هذه الألياف بوتر سميك جدًا ويتم تثبيتها في قناة على شكل حرف V. تقع هذه القناة في جذع عظم العضد في الذراع. 

العضلة الدالية هي المسؤولة عن وطأة دوران الذراع بالكامل وتسمح للشخص بالحفاظ على الأشياء المحمولة على مسافة أكثر أمانًا من الجسم. كما أنها مكلفة بإيقاف خلع وإصابة عظم العضد عند حمل الأحمال الثقيلة. 

أحد أكثر الإصابات شيوعًا للعضلة الدّالية هو إجهاد عضلة الدالية. تتميز الدالية بألم مفاجئ وحاد حيث يصاب الشخص بألم شديد وألم عند رفع الذراع من جانب الجسم.

تتحد العضلات والأوتار والأربطة للحفاظ على عَظْم ذراعك في تجويف الكتف. كما أنها تحمي مفصل الكتف الرئيسي، “الحقاني العضدي“.

تلتصق حوالي تسع عضلات بالكتف (عظم الكتف) وأعلى الذراع (عظم العضد) وعظم الترقوة (الترقوة). تلعب هذه العضلات الأخرى دورًا في تثبيت وتوجيه الكتف وحركاته.

في تشريح عضلات الكتف يجب الإشارة أولا إلى العضلات التسعة وهي كالتالي:

تشريح عضلات الكتف haronefit
تشريح عضلات الكتف
  • العضلة تحت الشوكة Infraspinatus: في علم تشريح الإنسان، هي عضلة تصل عظم الكتف بعظم العضد وتساعد في رفع وخفض الجزء العلوي من الذراع.
  • العضلة المدورة الكبيرة Teres major: في علم تشريح الإنسان، هي إحدى عضلات الطرف العلوي تساعد هذه العضلة على تدوير الجزء العلوي من الذراع.
  • العضلة تحت الكتف Subscapularis:وهي عضلة مثلثة كبيرة بالقرب من عظم العضد وعظمة الترقوة. تساعد على تدوير عظم العضد.
  • العضلة فوق الشوكة Supraspinatus: تقع هذه العضلة الصغيرة في أعلى الكتف وتساعد في رفع الذراع بعيدًا عن الجسم.
  • العضلة الظهرية العريضة Latissimus dorsi: تساعد هذه العضلة المستطيلة المسطحة في الظهر على تدوير الذراعين وكذلك تحريكها بعيدًا عن الجسم.
  • العضلة الصدرية الرئيسية Pectoralis major: تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط إلى عظمة الترقوة وأسفل منطقة الصدر السفلية. وهي متصلة بعظم القص.
  • العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية Triceps brachii: تساعد هذه العضلة الكبيرة في الجزء الخلفي من العضد على تقويم الذراع.
  • العضلة الصدرية الصغرى Pectoralis minor: وهي أصغر عضلات الصدر، وتنتشر هذه العضلة من الضلوع العلوية حتى منطقة الكتف.
  • العضلة ذات الرأسين العضدية Biceps brachii: المعروفة باسم العضلة ذات الرأسين أو البايسبس، تقع هذه العضلة فوق عظم العضد. تقوم بتدوير الساعد وتثني الكوع أيضًا.

تشكل أربع عضلات، فوق الشوكة، و العضلة تحت الشوكة، و العضلة المدورة الصغيرة، وتحت الكتف الكفة المدورة-rotator cuff. إنها تثبت الكتف وتحمل رأس عظم العضد في التجويف الحقاني للحفاظ على مفصل الكتف الرئيسي.

ذات صلة: تشريح عضلات الأرجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية

تشريح عضلات الكتف الدالية

تشريح عضلات الكتف الدالية haronefit
تشريح عضلات الكتف الدالية

بشكل أساسي يتم تجميع عضلات الدالية في ثلاث عضلات:

  • العضلات الأمامية Anterior deltoid
  • العضلات الجانبية Lateral deltoid
  • العضلات الخلفية Posterior deltoid

سيقدم لك هذا المقال تشريح عضلات الكتف بشكل مفصل مع تخصيص بعض التمارين المهمة لتضخيم وتكوير هذه العضلة فتابع معي…

1. تشريح عضلات الكتف-الأمامية Anterior deltoid

عضلات الكتف الأمامية، وتسمى أيضًا عضلات الصدرية، تربط الطرف العلوي بالترقوة والقفص الصدري. وتشمل هذه العضلات الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى والعضلة تحت الترقوة والعضلة الأمامية. يتم توفير كل منهم من قبل الفروع المعنية من الضفيرة العضدية.

2. تشريح عضلات الكتف-الجانبية Lateral deltoid

وتسمى أيضا بالعضلة الوسطى و ذلك لوقوعها وسط الأجزاء الثلاث لعضلة الدالية، ينشأ هذا الجزء فوق عظم الأخرم L’aromion ( امتداد من لوحة الكتف حتى الترقوة ليشكل قمة الكتف) يظهر لنا هذا الجزء بشكل واضح في الجهة الجانبية للكتف ويتمثل دوره في تحريك الذراع بشكل جانبي.

هذه العضلة تُعطي جمالية للجسم ويجب التركيز عليها أثناء التمرين، ولحسن الحظ فهذه المقالة التي أنت بصددها تقدم بعض التمارين التي تستهدف هذه العضلة.

3. تشريح عضلات الكتف-الخلفية Posterior deltoid

تنقسم العضلات الخلفية للكتف إلى مجموعتين، خارجية وداخلية. جميعها تنتمي تشريحيًا إلى عضلات الظهر الخارجية والوسطى. تنقسم العضلات الخارجية إلى طبقات سطحية وعميقة. الأول يحتوي على العضلة الظهرية شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة، بينما يضم الأخير العضلة الرافعة للكتف والعضلات المعينة.

ذات صلة: تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل

وظائف عضلات الكتف

تلعب كل مجموعة عضلية دورًا مهما في دعم كتفك والسماح بنطاق واسع من حركة ذراعيك وكتفك.

عضلات الكتف الكبيرة

وهي المسؤولة عن معظم عمل الكتف تتشكل هذه المجموعة من:

  • الشبه منحرف Trapezius. المسؤولة عن رفع لوح الكتف وتدويره أثناء اختطاف الذراع.
  • العضلة الدالية deltoid. المسؤولة عن الثني والدوران للذراع. كما أنها مسؤولة عن اختطاف الذراع وتمديدها والدوران الجانبي لها.
  • الصدرية Pectoralis. المسؤولة عن تقريب الذراع والدوران الإنسي للذراع. كما أنها تشارك في امتصاص الهواء أثناء التنفس.
  • المعينية Rhomboid. تساعد على إبقاء لوح الكتف متصلًا بالقفص الصدري وتسمح لك بسحب لوحي الكتف للخلف.

تشريح عضلات الكتف: عضلات الكفة المدورة Rotator cuff

عضلات الكفة المدورة Rotator cuff haronefit
تشريح عضلات الكتف: عضلات الكفة المدورة Rotator cuff

تمنع العضلات الأربع للكفة المدورة رأس عظم الذراع العلوي، عظم العضد، من الخروج من تجويف لوح الكتف.

  • العضلة فوق الشوكة Supraspinatus. المسؤول عن بدء الحركة الصعودية لذراعك. بعد حوالي 15 درجة، تقوم العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة بهذا العمل. المصطلح التقني للحركة هو الاختطاف الأفقي.
  • العضلة تحت الشوكة Infraspinatus. والتي تساعد بشكل أساسي في تدوير ذراعك بعيدًا عن مركز جسمك. إنها ثاني عضلة الكتف الأكثر إصابة.
  • العضلة المدورة الصغيرة Teres minis. والتي تساعد في الدوران الجانبي لذراعك.
  • العضلة تحت الكتف Subscapularis. تساعد على تثبيت مفصل الكتف وتسمح له بالدوران حتى يتمكن الذراع من الدوران نحو خط الوسط من جسمك.

ذات صلة: أسباب وكيفية علاج الإصابة في الكفة المدورة

عضلات أخرى مرتبطة بالكتف

  • العضلة الصدرية الصغرى
  • العضلة الظهرية العريضة
  • العضلة ذات الرأسين العضدية
  • العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

تمارين مهمة جدا لعضلات الكتف

1. تمرين B Shoulder Press

تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير 2021 1
تشريح عضلات الكتف: تمرين B Shoulder Press

 يُعد من أهم تمارين الكتف الأساسية، حيث يقوم بتقويتها بشكل كامل، وخصوصا العضلة الأمامية التي تدعمك في أداء تمارين الصدر.

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس بشكل مستقيم مع تثبيت قدميك.
  • لابد ان يكون ظهرك مسنداََ على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك.
  • قُم بإمساك البار بعرض قبضة مريح لك.
  • قم بالرفع دون بسط كوعك لأقصى حد.
  • إرجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر لـ 12 تكرار من 3 مجموعات.

2. تمرين Dumbbell Shoulder Press

تشريح عضلات الكتف: haronefit تمرين Dumbbell Shoulder Press
تشريح عضلات الكتف: تمرين Dumbbell Shoulder Press

يدخل هذا التمرين ضمن التمارين المركبة لأنه يستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمَجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف. 

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر. 
  • احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك. 
  • ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 
  • انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

3. تمرين Dumbbell Lateral Raise

تشريح عضلات الكتف: haronefit تمرين Dumbbell Lateral Raise
تمرين Dumbbell Lateral Raise

من افضل تمارين الكتف التي تمنحك كتف ثلاثي لأبعاد. يستهدف عضلة الكتف الجانبية (الدلية الوسطى).

طريقة أداء التمرين: 

  • قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدة عن الكتفين، بحيث تكون عضلات البطن مشدودة، وصدرك متجه لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان. 
  • أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.
  • هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 
  • اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية. 

كإشارة يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن قلبك أو رقبتك تتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فاحمل وزنا يناسبك.

4. تمرين Reverse Cable Crossover

تمرين Reverse Cable Crossover
تمرين Reverse Cable Crossover

في هذا التمرين تحتاج إلى ربط مقابض D بالبكرة العلوية لجهاز الكابل من أجل تمرين الكتف الرياضي الشهير. يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية بشكل جيد. 

طريقة أداء التمرين: 

  • قُم بإمساك المقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى والعكس صحيح. 
  • حرك يديك بحيث تشكل رمز زائد (+) على صدرك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين وذراعيك حتى مع كتفيك. 
  • انحنى إلى الأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقم بتمديد ذراعيك بقدر ما تصل الكابلات قبل إحضارها. 
  • إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.

ذات صلة: افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، أكتاف 3D بهذا البرنامج الرائع

5. تمرين Standing Dumbbell Shrugs

تمرين Standing Dumbbell Shrugs
تمرين Standing Dumbbell Shrugs

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الترابيز أو الشبه منحرفة والرقبة.

طريقة أداء التمرين: 

  • حاول وضع قدميك في عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلا والتقط الدمبلز في كلتا يديك. 
  • ارفع كتفيك للأعلى والخلف، وقم بعصر العضلة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها (يجب رفع الوزن بكتفك وليس يديك). 
  • اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الوزن وينخفض ​​قليلاً فقط.

ذات صلة: أفضل تمارين الاكتاف بالدمبلز: احصل على أكتاف 3D في المنزل

الإصابات الشائعة للكتف

نظرًا لأن كتفك مرن للغاية في جميع نطاقات الحركة، فهو موقع شائع لإصابة العضلات وألمها. وفقًا لأكاديمية جراحي العظام، فإن معظم إصابات الكتف تشمل العضلات والأربطة والأوتار وليس العظام.

السبب الأكثر شيوعًا لآلام الكتف هو الإجهاد المفرط للعضلة أثناء التمرين، لذلك دائما ما أوصي أي شخص رياضي إلى الإطلاع على تشريح عضلات الكتف وباقي العضلات الأخرى في الجسم لكي يتجنب الإصابة. 

من أسباب آلام الكتف أيضا، الالتواء أو الشد أو السقوط من الطرق الشائعة التي تجعل عضلات الكتفين مؤلمة. قد يكون في بعض الأحيان ألم الكتف ناتج عن إصابة رقبتك أو مكان آخر.

إصابات الاستخدام المتكرر تؤثر في المقام الأول على العضلات العميقة، ومع ذلك، فإن الألم والوجع نتيجة لشد العضلات من رفع الأثقال أو الإرهاق عادة ما ينحسر في غضون أيام قليلة.

يمكن عادةً التئام آلام عضلات الكتف الطفيفة بمزيج من الراحة والثلج والضغط على المنطقة المصابة.

العلاجات

يعتمد علاج آلام عضلات الكتف وإصاباته على سبب وشدة الألم أو الإصابة، غالبًا ما يكون العلاج المحافظ فعالًا. يمكن أن يشمل ذلك:

  • حبال لشل حركة كتفك
  • حقن الكورتيكوستيرويد
  • الراحة وتجنب الأنشطة التي تسبب الألم
  • العلاج الطبيعي وتمارين الكتف في المنزل
  • وضع الثلج عدة مرات في اليوم لتقليل التورم
  • العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات)

متى يجب زيارة الطبيب؟

من الأفضل أن ترى الطبيب إذا كنت تعاني من ألم حاد أو مستمر في الكتف. قد يكون ألم الكتف المفاجئ علامة على نوبة قلبية تتطلب عناية طبية طارئة.

من المهم الحصول على تشخيص وبدء العلاج في أسرع وقت ممكن. يمكن أن تؤدي آلام الكتف أو الاستمرار في ممارسة الرياضة أو التدريب على الرغم من الألم إلى تفاقم الألم أو الإصابة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى