نصائحمنوعات

تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة

تضخم  الخلايا العضلية أو ما يسمى بتضخم العضلات (hypertrophy) هو زيادة ونمو خلايا العضلات. يشير التضخم إلى زيادة في حجم العضلات يتحقق من خلال ممارسة الرياضة. عند التمرين، إذا كنت ترغب في تحسين أو تشكيل عضلات بشكل جيد، فإن رفع الأوزان هي الطريقة المناسبة لفعل ذلك.

ما هو تضخم العضلات (hypertrophy)؟

هناك نوعان من تضخم العضلات:

التضخم الليفي العضلي myofibrillar: نمو أجزاء العضلات.

ساركوبلازميك sarcoplasmic: زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات.

يعتمد النوع الذي يجب التركيز عليه على أهداف لياقتك. سوف يساعد تدريب الليف العضلي على القوة والسرعة. يساعد نمو الساركوبلازميك على منح جسمك طاقة أكثر وزيادة في التحمل.

إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

أنواع تضخم العضلات

أنواع تضخم العضلات

الليفي العضلي: يزيد القوة والسرعة، زيادة البروتينات ميكروسين أكتين وميوسين في العدد وإضافة إلى قوة وحجم للعضلات.

ساركوبلازميك: تخزين الطاقة وزيادة التحمل، تخزين الجليكوجين في العضلات

عند رفع الأثقال، يمكنك إجراء العديد من التكرار بوزن أقل أو رفع الوزن الثقيل لعدد أقل من التكرارات. ستحدد الطريقة التي ترفع بها الطريقة التي تنمو بها عضلاتك وتتغير.

على سبيل المثال، يمكنك تطوير وزيادة العضلات بوزن أخف، ولكنه يتطلب عددًا كبيرًا من التكرارات لتحسين كفاءة ألياف العضلات. ما لم تقم بإجراء عدد من التكرارات إلى حد الإرهاق، مع أسلوب التمرين هذا، لن ترى المزيد من الألياف العضلية.

من ناحية أخرى، يعد استخدام الوزن الثقيل طريقة فعالة لتحفيز النمو واستهداف الألياف العضلية بشكل جيد. إنها أيضًا طريقة أكثر فعالية للعمل إذا كان لديك وقت قصير.

إليك: التمارين المركبة: طريقك نحو تضخيم العضلات 

كيفية بناء وزيادة حجم العضلات

تضخم العضلات - كيفية بناء وزيادة حجم العضلات

لبناء العضلات من خلال رفع الأثقال، تحتاج إلى كل من الأضرار الميكانيكية والتعب الأيضي. عند رفع الوزن الثقيل، يجب أن تولد البروتينات المتقلصة في العضلات قوة لقلب المقاومة التي يوفرها الوزن.

في المقابل، يمكن أن يؤدي هذا إلى تلف هيكلي للعضلات. يحفز التلف الميكانيكي لبروتينات العضلات استجابة الإصلاح في الجسم. الألياف التالفة في بروتينات العضلات تؤدي إلى زيادة حجم العضلات.

يحدث التعب الميكانيكي عندما تستنفذ ألياف العضلات الإمداد المتاح من ATP، وهو مكون طاقة يساعد عضلاتك على الانقباض. إنهم غير قادرين على الاستمرار في تغذية تقلصات العضلات أو لم يعد بإمكانهم رفع الوزن بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة العضلات.

كل من التلف الميكانيكي والتعب الأيضي مهمان لتحقيق تضخم العضلات. لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين عضلاتك إلى حد ما يسمى “الفشل العضلي”  مما يعني أنك غير قادر على المتابعة من خلال التكرار للحصول على النتائج التي تريدها.

وجدت إحدى الدراسات من عام 2010 أنه للحصول على أقصى مكاسب التضخم العضلي، يجب أن يكون هناك إجهاد كبير في التمثيل الغذائي على العضلات، بالإضافة إلى درجة معتدلة من توتر العضلات.

كم عدد التكرارات اللازمة لتحقيق تضخم العضلات

كم عدد التكرارات اللازمة لتحقيق تضخم العضلات

كم مرة تحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق تضخم عضلي يعتمد على أهدافك.

يمكنك تجربة أحد جداول رفع الأثقال التالية:

رفع (خاصة الأوزان الثقيلة) ثلاثة أيام في الأسبوع: يتيح لك هذا يومًا بين الجلسات للسماح لعضلاتك بالشفاء. التعافي ضروري لنمو العضلات.

رفع الأوزان يومين فقط في الأسبوع، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي.

التبديل بين رفع الجزء العلوي من الجسم ورفع الجزء السفلي من الجسم في أيام مختلفة. هذا يسمح لك بعمل عضلات مختلفة مع إتاحة الوقت للراحة والتعافي.

إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين

تضخم العضلات - نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين

استخدم دورة التمرين والراحة: تظهر الأبحاث أن رافعي الأثقال يجب أن يهدفوا إلى القيام بـ 6 إلى 12 عدة لكل مجموعة. اترك 60-90 ثانية بين المجموعات للراحة. سيساعد ذلك في تحقيق تضخم لأن عضلاتك ستكون مرهقة.

ارفع الوزن الكافي: لا ترفع وزنًا خفيفًا جدًا، لأن ذلك لن يسمح لك برؤية نفس المكاسب في العضلات.

قم بتغيير التمارين في كل مرة: سيساعدك هذا إلى تشغيل ألياف عضلية مختلفة أو متعددة في نفس الحركة أو الدائرة.

ضع في اعتبارك العمل مع مدرب: يمكن أن يساعدك المدرب المعتمد في إنشاء برنامج لرفع الأثقال لتحقيق أهدافك.

تذكر أن عضلاتك يمكن أن تتكيف بسرعة لممارسة الرياضة. من المهم تحدي عضلاتك باستمرار من أجل الاستمرار في رؤية النمو وزيادة تضخم العضلات.

للحفاظ على الأمان، لا تزِد أبدًا كمية الوزن التي ترفعها بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك  حاول زيادة الوزن بشكل تدريجي كل أسبوع.

تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين

يمكن تحقيق تضخم العضلات من خلال ممارسة الرياضة. هناك أيضًا حالة طبية تسمى تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين.

تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين هو حالة وراثية نادرة. الأفراد الذين يعانون من تجربة الميوستاتين تقلل من دهون الجسم و الزيادة في حجم العضلات.

إنها حالة غير موهنة ومعظم الأشخاص الذين يعانون منها لا يعانون عادة من أي مضاعفات طبية. سببها طفرات في جين MSTN.

الأعراض الأكثر شيوعًا هي انخفاض كمية الدهون في الجسم وزيادة قوة العضلات. يمكن قياس دهون الجسم باستخدام الموجات فوق الصوتية أو باستخدام الفُرجار.

أسهل طريقة لتشخيص الحالة هي من خلال الاختبارات الجينية السريرية. ولكن هذا لا يتوفر عادة إلا على أساس محدود. أخبر طبيبك بأعراضك وإذا كنت مهتمًا بالإختبارات الجينية.

الخلاصة:

يمكن تحقيق تضخم خلايا العضلات من خلال رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. لكنك بحاجة إلى استهداف الألياف العضلية باستمرار وتحديها من أجل رؤية النمو.

النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم أيضًا لنمو العضلات. ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل مسحوق البروتين النباتي واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك. حاول أن تأكل أو تشرب مصدر بروتين خلال 30 دقيقة من التمرين.

قبل بدء روتين تمرين جديد، راجع طبيبك. سيكون قادرا على تحديد ما إذا كان رفع الأوزان الثقيلة آمنًا لك.

إقرأ المزيد:

كيفية حرق الدهون دون خسارة العضلات

ما هو هرمون التستوستيرون ولماذا هو مهم في بناء العضلات

هرمون النمو البشري (HGH):الآثار الجانبية والجرعات الموصى بها

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى