الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين

الكيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون له مجموعة من الفوائد الصحية. تظهر الدراسات أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين الصحة. 

قد يكون للأنظمة الغذائية مثل الكيتو دايت فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر. حسنا في هذه المقالة التي بين أيدينا دليل كامل ومفصل على نظام الكيتو خاص بالمبتدئين فتابعو معي…

إليك: حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل

ما هو “الكيتو دايت” أو النظام الغذائي الكيتوني

الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون للغاية يشترك في العديد من أوجه التشابه مع حمية Atkins  القليلة الكربوهيدرات. هذه الحمية تعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون الصحية. 

هذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة أيض تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا يصبح جسمك فعالًا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد والتي يمكنها توفير الطاقة للدماغ. 

يمكن أن يسبب الكيتو دايت انخفاضًا كبيرًا في مستوى السكر في الدم والأنسولين.إلى جانب زيادة الكيتونات له العديد من الفوائد الصحية.

أنواع حمية الكيتو دايت

هناك عدة أنواع للنظام الغذائي الكيتوني بما في ذلك: 

النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية. عادة ما يحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات فقط. 

النظام الغذائي الدوري الكيتوني (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات، مثل 5 أيام من الكيتو يليها يومان تكون فيهما نسبة الكربوهيدرات مرتفعة. 

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النظام الغذائي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات. 

النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتوني القياسي، لكنه يتضمن المزيد من البروتين. غالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. 

ومع ذلك تمت دراسة النظم الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. الحميات الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين. 

تنطبق المعلومات التي تتضمنها هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

الكيتو دايت يساعدك على فقدان الوزن 

النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للمرض. في الواقع تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني أعلى بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به. ما هو أكثر من ذلك أن هذا النظام الغذائي مليء بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع تناولك للطعام. 

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني فقدوا وزنًا أكبر 2.2 مرة من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيدًا بالسعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد عندهم. 

هناك عدة أسباب تجعل الكيتو دايت متفوقًا على النظام الغذائي منخفض الدهون، بما في ذلك زيادة تناول البروتين والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية. قد تلعب الكيتونات المتزايدة وانخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسنة دورًا مهما أيضًا.

اقرأ أيضا: “الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين“

فوائد صحية أخرى للكيتو دايت 

يعتبر الكيتو دايت في الواقع أداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة مثل:

أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم . 

السرطان: يُستخدم  نظام الكيتو حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم. 

مرض الزهايمر: قد يقلل الكيتو دايت  من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه . 

الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع لدى الأطفال. 

مرض باركنسون (Parkinson’s): النظام الغذائي الكيتوني يساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون. 

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين، والتي لها دور رئيسي في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. 

إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ. 

حب الشباب: يساعد انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة في تحسين بشرة الوجه وازالة حب الشباب. 

اقرأ أيضا: “افضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3“

الكيتو دايت لمرضى السكري 

يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. 

وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت يحسن حساسية الأنسولين بنسبة ضخمة 75 ٪. كما بينت دراسة أخرى على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركًا تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية مرض السكري.

في دراسة أخرى فقدت المجموعة الكيتونية 24.4 رطل (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كجم) في مجموعة الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2. 

يمكن أن يعزز النظام الغذائي الكيتوني من حساسية الأنسولين و فقدان الدهون، الشيء الذي يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

أغذية عليك تناولها في الكيتو دايت

إذا كنت تتبع حمية الكيتو دايت فيجب أن يحتوي برنامجك الغذائي على: 

اللحوم: لحم أحمر، شريحة لحم، سجق مقدد، دجاج و ديك رومي. 

الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل. 

بيض: ابحث عن بيض كامل أو أوميجا 3. 

الزبدة والقشدة: ابحث عن الطعام العشبي قدر الإمكان. 

الجبن: جبن غير معالج (شيدر، ماعز، كريمة، جبن أزرق أو موتزاريلا). 

المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ. 

الزيوت الصحية: زيت الزيتون الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. 

الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج. 

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل إلخ.

التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات الصحية. 

من الأفضل أن يحتوي نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

إليك: 10 افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو

أطعمة يجب عليك تجنبها أثناء الكيتو دايت

أي طعام يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا. فيما يلي قائمة للأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في الكيتو دايت: 

الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى وما إلى ذلك. 

الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك. 

الفاكهة: جميع الفاكهة باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة. 

الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، إلخ. 

الخضروات الجذرية و الدرنات: مثل البطاطا العادية والحلوة، الجزر والجزر الأبيض إلخ. 

منتجات قليلة الدسم: هذه المنتجات عالية المعالجة وغالبًا ما تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.

بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية. 

الدهون غير الصحية:اجتنب تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك. 

الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات يمكن للعديد من المشروبات الكحولية التخلص من الكيتوز.

الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. 

تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تكون عالية المعالجة.

برنامج غذائي كامل خاص بـالكيتو دايت لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء إليك عينة من خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع: 

يوم الاثنين 

وجبة الفطور: لحم البقر المقدد والبيض والطماطم. 

وجبة الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبن الفيتا. 

وجبة العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة. 

يوم الثلاثاء 

وجبة الفطور: بيض، طماطم، جبن ماعز. 

وجبة الغداء: حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفك ميلك شيك. 

وجبة العشاء: كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات. 

يوم الأربعاء 

وجبة الفطور: ميلك شيك الكيتون. 

وجبة الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو. 

وجبة العشاء: شرائح لحم البقر مع جبن البارميزان والبروكلي والسلطة. 

بوم الخميس 

وجبة الفطور: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل. 

وجبة الغداء: حفنة من المكسرات والكرفس مع الجواكامولي والصلصة. 

وجبة العشاء: الدجاج المحشو البيستو والجبن مع الخضار. 

يوم الجمعة 

وجبة الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا. 

وجبة الغداء: لحم بقري مقلي مطهي بزيت جوز الهند مع الخضار. 

وجبة العشاء: برجر بدون خبز مع لحم الماعز المقدد والبيض والجبن. 

يوم السبت 

وجبة الفطور: شرائح اللحم المقدد والجبن مع الخضار. 

وجبة الغداء: قطع من صدر الدجاج والجبن مع المكسرات. 

وجبة العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند. 

يوم الأحد 

وجبة الفطور: بيض مقلي مع لحم ماعز مقدد والفطر. 

وجبة الغداء: برجر بالصلصة والجبن و الجواكامولي. 

وجبة العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية. 

نظام الكيتو ليس كما يظنه البعض فهو متنوع جدا ويحتوي على وصفات لذيذة، يمكنك تناول هذه المجموعات المتنوعة من الوجبات اللذيذة والمغذية على نظام الكيتون.

وجبات صحية في الكيتو دايت 

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات إليك هذه القائمة من الوجبات الخفيفة و الصحية المعتمدة من الكيتو: 

لحم أو سمك دهني 

جبنه 

حفنة من المكسرات أو البذور 

جبن بالزيتون 

 بيضة أو إثنان مسلوقة 

90٪ شوكولاتة داكنة 

ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز 

زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو 

الفراولة والقشدة 

الكرفس مع الصلصة و الجواكامولي 

أجزاء صغيرة من الوجبات المتبقية

إذا شعرت بالجوع يمكنك الاستعانة بهذه الوجبات، هناك العديد من الوصفات الصحية لنظام الكيتو، حاول أن تصنع برنامجك الغذائي الخاص بنفسك.

نصائح خاصة بالكيتو دايت

ليس من الصعب جدًا جعل معظم وجبات المطاعم صديقة للكيتو عند تناول الطعام في الخارج. تقدم مجموعة من المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو الأسماك. حاول أن تستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية. 

تعد الوجبات التي تعتمد على البيض والدجاج واللحم خيارًا رائعًا مثل عجة البيض أو لحم البقر المقدد. يمكنك أيضًا استبدال البطاطس بالخضروات بدلاً من ذلك. 

أضف المزيد من الأفوكادو والجبن ولحم الماعز المقدد أو البيض. في بعض المطاعم يمكنك الاستمتاع بأي نوع من اللحوم مع الجبن الإضافي و الجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة. إذا كنت من عشاق الحلوى اطلب لوح الجبن المختلط أو التوت مع الكريمة فهو خيار جيد.

الآثار الجانبية لنظام الكيتو وكيفية الحد منها 

على الرغم من أن الكيتو دايت آمن للأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك. غالبًا ما يُشار إلى ذلك باسم أنفلونزا الكيتو الذي عادة ما ينتهي خلال بضعة أيام.

تشمل إنفلونزا الكيتو ضعف الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع وقضايا النوم والغثيان وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وانخفاض أداء التمرين. لتقليل ذلك يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلمك هذا الجسم بحرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات. 

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يغير أيضًا توازن الماء والتوازن المعدني لجسمك، لذلك فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك كثيرا. 

بالنسبة للمعادن حاول تناول 3000-4000 ملغم من الصوديوم و 1000 ملغم من البوتاسيوم و 300 ملغم من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية في البداية على الأقل. من المهم أيضا تناول الطعام حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية كثيرًا. عادة  يسبب النظام الغذائي الكيتوني فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المتعمدة.

مكملات غذائية لنظام الكيتون 

قد لا تحتاج المكملات الغذائية في الكيتو دايت، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا مثل: 

زيت MCT: هذا الزيت يضاف إلى المشروبات أو اللبن، يوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.. 

المعادن: يمكن أن يكون للمعادن مثل الملح المضاف دورا مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في الماء والتوازن المعدني. 

الكافيين: للكافيين فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء. 

الكرياتين: يوفر الكرياتين العديد من الفوائد للصحة والأداء. يمكن أن يساعد ذلك إذا كنت تجمع بين الكيتو دايت والتمارين الرياضية. 

بروتين مصل اللبن: استخدم نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو اللبن لزيادة تناول البروتين اليومي. 

النظام الغذائي الكيتوني جيد لكنه ليس للجميع 

يمكن أن يكون الكيتو دايت رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية. قد يكون أقل ملاءمة بالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات أو الوزن. 

وكما هو الحال مع أي نظام غذائي فالكيتو دايت لن يعمل إلا إذا كنت ثابتًا وتلتزم به على المدى الطويل. مع ذلك هناك بعض الأشياء الثابتة في هذا النظام مثل الفوائد الصحية القوية وفقدان الوزن.