دليل التماريننصائح

5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)

تعتبر الأرجل الخلفية أو أوتار الركبة الضيقة مشكلة شائعة لكثير من الناس. إذا كانت عضلات رجلك الخلفية مشدودة، أو إذا تعرضت لإصابة فيها، مثل إجهاد عضلي، فقد تستفيد من بعض تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية والتي يمكن أن تساعدك على التعافي.

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية على تحسين مرونة أوتار الركبة بشكل عام.

ذات صلة: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep

فوائد تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية

تقع مجموعة عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية) في الجزء الخلفي من فخذك وهي مسؤولة عن ثني الركبة. نظرًا لأن أوتار الركبة تعبر أيضًا مفصل الورك في الجزء الخلفي من فخذك، فإنها تعمل أيضًا على مساعدة عضلات الأرداف على تمديد ساقك أثناء أنشطة الجري والمشي.

بينما يستمر البحث في تقييم فعالية الإطالة، فإن بعض الأسباب التي تجعل الناس يعملون بجد على مرونة أوتار الركبة قد تشمل:

  • منع الإصابة
  • منع أو علاج آلام أسفل الظهر
  • تحسين التحرك العام. يمكن أن يساعدك الحفاظ على الحركة في ساقيك وفخذيك أيضًا في الحفاظ على الأداء الرياضي الأمثل.
  • يمكن أن يساعد شد أوتار الركبة بعد النشاط الرياضي في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS) في هذه العضلات.

يمكن لبرنامج تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية أن يحسن طريقة تحركك. قبل البدء في هذا، أو أي برنامج تمرين آخر، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن بالنسبة لك.

التمدد الثابت مقابل الديناميكي

يجب أن يحدد توقيت روتين المرونة الخاص بك ما إذا كنت تقوم بهذه التمارين كإطالات ثابتة أو ديناميكية. الامتدادات الثابتة هي تلك التي تشغل فيها منصبًا لعدة ثوانٍ. من الأفضل أداء هذه التمارين بعد التمرين عندما تكون العضلات دافئة.

الامتدادات الديناميكية هي تلك التي تتضمن حركات خاضعة للتحكم للمساعدة في تدفئة الجسم وإعداد عضلاتك لحركة أكثر قوة. من الأفضل أداء هذه الحركات قبل التمرين.

لجعل هذه الامتدادات الثابتة ديناميكية، ما عليك سوى أخذ 60 إلى 90 ثانية للتحرك بشكل متكرر في خارج كل وضع بحركة ثابتة ومتحكم بها. إذا شعرت بأي ألم أو أحاسيس غير طبيعية في الورك أو الفخذ أو أسفل الساق، فتوقف واتصل بطبيبك على الفور.

ذات صلة: ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟

أفضل تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية

1. حركة Hurdler Hamstring Stretch

تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Hurdler Hamstring Stretch haronefit
تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Hurdler Hamstring Stretch

لنبدأ مع تمرين إطالة أوتار الركبة المانع هو تمرين بسيط يمكن القيام به على الأرض مباشرة.

طريقة أداء الحركة:

  • اجلس على الأرض مع ساق واحدة مفرودة.
  • اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضع وجه تلك القدم مقابل فخذك الداخلي المقابل.
  • مُد ذراعيك ك للأمام على ساق واحدة مستقيمة عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم استرخي.
  • كرر الحركة مع الساق الأخرى.

2. حركة Simple Hamstring Stretch

تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Simple Hamstring Stretch haronefit
تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Simple Hamstring Stretch

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر فقد يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد ظهرك، لذا تابع أداءه بحذر.

طريقة أداء الحركة:

  • اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم.
  • مُد ذراعيك ومُد يدك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
  • ابقى في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  • استرخ مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة ثلاث مرات.

تأكد من التمدد حتى تشعر بشد لطيف في مؤخرة فخذيك. إذا شعرت بأي ألم مفرط، يجب عليك التوقف عن التمرين.

3. حركة Standing Hamstring Stretch (ساق واحدة في كل مرة)

تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Standing Hamstring Stretch haronefit
تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Standing Hamstring Stretch

من المحتمل جدًا أن يكون تمرين إطالة الأرجل الخلفية الواقف ذو الساق الواحدة من أسهل تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية. يمكن القيام به في أي مكان في المنزل أو المكتب أو في الهواء الطلق، ولا يتطلب أدوات خاصة. 

طريقة أداء الحركة:

  • قف بشكل مستقيم مع وضع كعب واحد على جسم مرتفع قليلا مثل قطعة خشب أو إسمنت. إذا كنت في الخارج، يمكنك استخدام الرصيف، لكن تأكد من مراقبة السيارات.
  • حافظ على استقامة ركبتك.
  • ارفع كلا الذراعين نحو المكان الذي يلتقي فيه الجدار والسقف. إذا كنت بالخارج ولم يكن هناك جدار أو سقف، فما عليك سوى مد يدك في الهواء بحيث تكون ذراعيك متساوية مع أذنيك.
  • سيؤدي رفع ذراعيك إلى أعلى، بدلاً من مد يدك نحو قدمك، إلى الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • قُم بإبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن تنحني قليلاً من وركيك إلى الأمام.
  • مُد يدك للأمام واشعر بتمدد في أوتار الركبة خلف فخذك.
  • اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها ثلاث مرات.
  • بدّل رجليك وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

ذات صلة: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام

4. حركة Standing Hamstring Stretch (كلا الساقين في وقت واحد)

تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Standing Hamstring Stretch haronefit
تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Standing Hamstring Stretch

التمدد التالي لعضلات الأرجل الخلفية هو أمر بسيط يمكن القيام به في أي مكان. يتم ذلك في وضع الوقوف ومد كلا الساقين في وقت واحد. إليك كيفية أداءه:

طريقة أداء الحركة:

  • قف مع مخالفة قدميك في الصورة بحيث تكون القدم اليمنى أمام اليسرى.
  • اخفض جبهتك ببطء إلى ركبتك اليمنى عن طريق الانحناء عند الخصر.
  • حافظ على استقامة الركبتين.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخي.
  • كرر على الجانب الآخر مع عبور قدمك اليسرى أمام يمينك.

5. حركة Towel Hamstring Stretch

تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Towel Hamstring Stretch haronefit
تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية: Towel Hamstring Stretch

قد تحتاج إلى استخدام الأدوات المنزلية مثل (منشفة) لأداء تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية، ومعظم الناس لديهم مناشف لأداء تمدد المنشفة، على الرغم من أنه يمكنك استخدام حزام بدلاً من ذلك.

طريقة أداء الحركة:

  • استلقي في الأرض على ظهرك أو اجلس على أردافك.
  • لُفَّ منشفة حمام طويلة حول أصابع قدميك وامسك طرفي المنشفة في كلتا يديك.
  • اسحَب المنشفة ببطء لرفع ساقك المستقيمة. تأكد من إبقاء ركبتك مستقيمة. يجب أن تظل الساق بدون المنشفة مسطحة على الأرض.
  • ارفع ساقك حتى تشعر بشدِِّ خلف فخذك (إذ كنت مستلقي على الأرض سيكون أفضل). قد تشعر أيضًا بتمدد في عضلة السمانة وهذا أمر طبيعي.
  • استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخي.
  • كرر من ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق.

تذكر أن تمديد أوتار الركبة يجب أن يكون جيدًا أثناء قيامك بالتمرين، إذا تسببت الحركة في الألم، فتوقف فورًا واستشر معالجك الطبيعي.

نصيحة من موقع haronefit 

إذا كنت تشعر بضيق في عضلات الأرجل الخلفية، فاستشر طبيبك وقم بزيارة معالجك الفيزيائي لمعرفة أفضل الطرق لتحسين مرونة هذه العضلات.

يستمر البحث في اختبار المعتقدات التي تقول بأن التمدد يمكن أن يمنع الإصابة أو يحسن الأداء الرياضي. قد يصف المعالج الخاص بك تمارين مثل تلك الموجودة في برنامج تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية أعلاه للمساعدة في تحسين مرونتك ومنع الإصابات.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock