ربما سمعت من قبل عن المشي 10000 خطوة في اليوم لإنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية بصفة عامة، لكن؟
هل حقا المشي بهذا الرقم المحدد طريقة صحيحة لتحسين اللياقة البدنية أم هو مجرد خُرافة؟ وهل هناك أي بحث يوضح مدى صحة هذه المعلومة؟
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أهمية تمارين المشي في حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية
نظرة عامة!
في الحقيقة كان مفهوم المشي 10000 خطوة في اليوم في الأصل في اليابان ولم يكن مستندًا إلى البحث الطبي. لكن الآن، هناك بحث عما إذا كان هذا هدفًا مفيدًا للصحة. (المصدر)
حتى الآن، تُظهر الدراسات أن المشي 10000 خطوة في اليوم ليست رقمًا سحريًا، لكنها مؤشر جيد على مقدار النشاط الذي يحققه الشخص في اليوم.
المشي خطوات أكثر يوميًا يرتبط أيضًا بانقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. أظهرت دراسة عن عدد الخطوات في اليوم والوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومؤشرات أخرى أن الأشخاص الذين يقومون مزيد من الخطوات يوميًا كانوا أقل وزنًا في المتوسط وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل.
كيف أقوم بالمشي 10000 خطوة في اليوم؟
المشي 10000 خطوة في اليوم يساوي المشي لمسافة خمسة أميال تقريبًا. ما لم تكن لديك وظيفة نشطة، مثل نادل في مطعم أو ممرض، فمن الصعب تحقيق 10000 خطوة بالنشاط اليومي فقط.
(في الغالب يأخذ الشخص غير النشط حوالي 3000 خطوة أو أقل في نشاطه اليومي والتنقل في أنحاء المنزل).
يحقق معظم الناس 10000 خطوة من خلال المشي أو الجري المستمر مرة واحدة أو أكثر، أي ما يعادل تقريبا 30 إلى 60 دقيقة من المشي.
هذا يساوي الحد الأدنى من توصيات التمارين اليومية من معظم خبراء الصحة لتقليل المخاطر الصحية.
إذا كنت ترغب في المشي 10000 خطوة في اليوم لتحسين صحتك ولياقتك البدنية، فابدأ بتحديد خط الأساس الخاص بك.
اتبع خطواتك لمدة أسبوع تقريبا باستخدام عداد خطوات بسيط أو متتبع نشاط أو تطبيق هاتف ذكي (العديد من الهواتف بها عداد خطوات مدمج).
ليس عليك القفز من 3000 خطوة في اليوم إلى 10000 بين عشية وضحاها، لكن بمجرد أن تشعر بمتوسطك اليومي، حاول إضافة 2000 إلى 2500 خطوة يوميًا للبدء (حوالي ميل واحد تقريباََ).
عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين الإضافي، قُم بإطالة المشي، أو قم بالمشي لمسافات قصيرة أكثر، بحيث تقترب من المشي 10000 خطوة في اليوم.
إليك: افضل طريقة لحرق السعرات الحرارية على جهاز المشي
كيفية حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لانقاص الوزن
توصي معظم برامج إنقاص الوزن بحرق حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا في التمارين المعتدلة إلى عالية الشدة.
ويَعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي بشكل أساسي على وزنك وعلى سرعة حركتك.
كل شخص يحرق السعرات الحرارية أثناء الجلوس والتنفس، والتي يمكن تقديرها باستخدام هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية في اليوم. قد تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة عند النهوض والمشي، بل وأكثر في حالة الجري (يبقى ذلك حسب الشخص).
اعتمادًا على وزنك، فإن المشي 10000 خطوة في اليوم يحرق ما بين 250 إلى 600 سعرة حرارية.
يمكنك استخدام خطوات عداد الخطى لمخطط محول السعرات الحرارية لتقدير ذلك بنفسك. تحتاج إلى معرفة خطواتك التقريبية لكل ميل.
طريقة سهلة جداََ: يمكنك حرق السعرات الحرارية بناءً على عدد خطواتك. تأخذ فرق النشاط وعدادات الخطوات المتقدمة مثل Fitbits أيضًا في الحسبان مدى سرعة المشي أو الجري عند تقدير السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
إليك: مراجعة جهاز المشي وجهاز التمارين البيضاوي: أي جهاز مناسب لتمارين الكارديو؟
كيفية إضافة خطوات أكثر مع زيادة الشدة
يجب أن يساعدك المشي 10000 خطوة في اليوم، مع 3000 خطوة من تلك الخطوات في المشي السريع إلى سرعة الركض، على حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
المفتاح لزيادة الحرق هو إضافة 2000 خطوة أخرى يوميًا أثناء تناول نفس الكمية أو أقل. التحدي هنا هو أن تسجيل المزيد من الخطوات قد يُصبح مستهلكًا للوقت.
احرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الفترة الزمنية عن طريق زيادة شدة التمرين. يمكنك زيادة الشدة عن طريق زيادة سُرعة خطواتك أو عن طريق الجري السريع، أو التنويع في النشاط البدني، مثل صعود الدرج…
حاول أيضًا تخصيص وقت لممارسة التمارين المتوسطة إلى عالية الشدة، سواء كان ذلك بالمشي أو عن طريق تدريب المقاومة أو أي شكل آخر من التمارين التي تستمتع بها.
تكتشف العديد من مقاييس الخطوات المتقدمة وأجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية ما إذا كانت حركتك كافية أم لا لتُكوِّن تمرينًا معتدلًا أو قويًا.
لفقدان الوزن، حاول التخلص من السعرات الحرارية الفارغة والحصول على التغذية الصحية في جميع وجباتك.
يمكن أن تساعدك مذكرة الطعام والتمارين الرياضية على تحديد مكان إجراء هذه التحسينات. كما ستُتيح لك بعض البرامج عبر الإنترنت أو تطبيقات الهاتف تتبع جميع بياناتك في مكان واحد سواء تعلق الأمر بـ (التغذية، اللياقة البدنية، كمية المياه، النوم، وما إلى ذلك).
إليك: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك
ماذا لو كنت لا أستطيع المشي 10000 خطوة في اليوم؟
نعم، قد تكون مشغولا في حياتك، وقد لا يسمح لك جدولك بالمشي 10000 خطوة في اليوم بشكل مستمر، الحل هنا هو تقسيم عدد الخطوات مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لفترات أقصر لا تقل عن 2000 خطوة بوتيرة سريعة.
قم دائمًا بالإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة بغض النظر عن المدة التي ستتمشى فيها. يمكنك أيضا استخدام الفواصل الزمنية عالية الشدة والسلالم والمشي السريع لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المشي القصيرة.
تُظهر الأبحاث المنشورة في عام 2017 أن الفترات عالية الكثافة جيدة على الأقل مثل التدريبات المستمرة متوسطة الشدة ويمكن أن تكون طريقة جيدة لملاءمة التمارين في يومك.
كيفية حرق السعرات الحرارية والدهون في 30 دقيقة
كما قلنا سابقا المشي 10000 خطوة في اليوم سَيحرق لك حوالي 250 إلى 600 سعرة حرارية. ستكون بعض هذه السعرات الحرارية من الدهون المخزنة.
في بداية التمرين، يحرق جسمك السكريات المخزنة كوقود. يتم استخدامها بعد حوالي 30 دقيقة. للاستمرار، يفرز جسمك الدهون من الخلايا الدهنية ويحرقها كوقود.
هذه الدهون المخزنة هي بالضبط ما ترغب خسارته، وهي سبب وجيه لبناء قدرتك على التحمل أثناء المشي حتى تتمكن من المشي لأكثر من 30 دقيقة في المرة الواحدة.
قم بالمشي 10000 خطوة في اليوم لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الأسبوع وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك كل يوم.
الخلاصة
المشي 10000 خطوة في اليوم هو خطوتك الأولى لتحقيق وزن صحي ونمط حياة نشط. قد يبدو من الصعب بعض الشيء التفكير في مقدار النشاط البدني المطلوب لحرق السعرات الحرارية.
لكنه في الحقيقة المعدل الموصى به لتقليل المخاطر الصحية لتجنب مرض السكري وأمراض القلب وغير ذلك…
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- فوائد المشي: حرق السعرات الحرارية
- أفضل تمارين الكَارديو التي تبحث عنها
- ما هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
- ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
- تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
- هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
- كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
