تمارين المنزل

تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

يختار العديد من الأشخاص تمارين الارجل بالدمبل. نظرًا لأن هذه لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة واستغراق وقت طويل، فقط يمكنك القيام بها من بيتك والاستمتاع بمشاهدة التلفاز.

تمارين الارجل بالدمبل مناسبة أيضا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة.

أنصحكم بأداء تمارين الارجل بالدمبل مرتين في الأسبوع الواحد بل لابد لكم من ذلك وإلا ستكون النتائج ضعيفة جدًا. ليس من الضروري أن تمرن القدمين بشكل كامل في كل يوم من اليومين ولكن يجب أن تطرق باب الرجلين مرتين في الأسبوع حتى ولو بثلاث أو أربع تمارين في كل يوم مُنفصل.

كيف أبدء!!

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الارجل بالدمبل بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

  • 1- تحتاج إلى زوجين من الدامبلز مع حصيرة. 
  • 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
  • 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
  • 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

1- تمرين Squats

تمارين الارجل بالدمبل -  تمرين Squats
تمارين الارجل بالدمبل – تمرين Squats

من افضل تمارين الارجل بالدمبل يستهدف عضلات ساقك بشكل عام، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والسمانة.

طريقة أداء التمرين:

يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.

قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين واثني ركبتيك ببطء، بحيث يكون فخذيك موازيين للأرضية.

ارفع مؤخرتك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

لإضافة المقاومة، أمسك دمبل أو أي وزن آخر بالقرب من صدرك بكلتا يديك.

إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

2- تمرين Dumbbells deadlift

تمارين الارجل بالدمبل -  تمرين Dumbbells deadlift
تمارين الارجل بالدمبل – تمرين Dumbbells deadlift

من بين التمارين المركبة يستهدف عضلات الأرجل من الخلف بالكامل وعضلات العمود الفقري المنتصبة. الرفعة الميتة بالأوزان تتطلب قوة الظهر. 

طريقة أداء التمرين:

احمل زوجين من الدمبل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

ابق على صدرك مرفوعًا واثني ركبتك قليلا.

حافظ على استقامة ظهرك وامسك البار مع توجيه راحتي اليدين في قبضة مفرطة. 

اسحب جسمك للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.  

عد إلى وضع البداية. 

3- تمرين Calf raises

تمارين الارجل بالدمبل - تمرين Calf raises

يستهدف هذا التمرين عضلة السمانة (العضلة أسفل ساقك).

طريقة أداء التمرين:

قف على حافة ارتفاع معين مع موازاة قدميك.

ارفع كعبيك ببطء من على الأرض ببضع بوصات واستمر في دفعها للأعلى.

اخفض كعبك ببطء أسفل حافة الخطوة واستمر في الضغط لبضع ثوان. يجب أن تشعر بالتمدد في عضلة السمانة.

يمكنك إضافة مقاومة عن طريق حمل زوجين من الدمبل الخفيف في كل يد بجانبك.

4- تمرين Lunge with dumbbell

تمارين الارجل بالدمبل - تمرين Lunge with dumbbell

يستهدف هذا التمرين عضلات ساقيك بشكل جيد، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والسمانة، وكذلك عضلات الأرداف.

طريقة أداء التمرين:

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين، مع وجود دمبل في كل يد.

خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى حتى يلمس كعبك أولاً.

اخفض جسمك بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.

توقف لثانية، و ارفع كعبك وعد إلى وضع البداية.

كرر التمرين مع ساقك الأخرى.

5- تمرين Single-leg deadlifts

تمارين الارجل بالدمبل - تمرين Single-leg deadlifts

هذا تمرين آخر يعزز من توازنك. تتطلب الرفعة الميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.

قف مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحني قليلا بركبتك. 

عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزل الدامبل نحو الأرض. 

عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متوازنة، مع الضغط على عضلاتك اليمنى. 

تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة. 

6- تمرين Glute bridge

تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل 1

تمرين سهل للغاية يمكنك القيام به في أي مكان ستحتاج فقط دمبل وحصيرة، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الارداف وابرازها بشكل كبير.

استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك و وضع قدميك بشكل مستوي على الأرض والذراعين مستقيمة على جانبيك. 

ضع الدمبل فوق ب بطنك كما في الصورة

اضغط على كعبيك و ارفع الوركين عن الأرض باتجاه الأعلى. 

يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جسمك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا. 

توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجع إلى وضع البداية. 

هذه التمارين من بين افضل تمارين الارجل بالدمبل، إذا لاحظت أنك تقوم بهذه التمارين بسهولة يمكنك زيادة الوزن أو عدد التكرارات.

نصائح للسلامة

عند أداء تمارين الارجل بالدمبل. انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية.

للسلامة أثناء ممارسة التمرين:

قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.

اشرب الماء جيدا طوال التمرين.

قم بالتنفس جيدا، الشهيق قبل الرفع والزفير أثناء الدفع. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.

توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد. 

في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشر طبيبك.

إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين الارجل بالدمبل.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.

اقرأ المزيد: 

تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل

تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف ثلاثية الأبعاد في المنزل

تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق