تمارين المنزل

تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف ثلاثية الأبعاد في المنزل

تمارين الاكتاف بالدمبل ستساعدك على تحسين مظهر جسمك وحماية مفصل كتفك من الإصابات ودعم باقي عضلات في الجسم لأداء التمارين بشكل صحيح.

تساعد عضلات الكتف القوية في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها. 

يختار العديد من الأشخاص تمارين الاكتاف بالدمبل. نظرًا لأن هذه لا تتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها الدامبل طريقة فعالة لتقوية عضلاتك.

تمارين الاكتاف بالدمبل مناسبة أيضا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة.

في هذه المقالة التي بين أيدينا سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الاكتاف بالدمبل، والتي تساعد في إبرازها بشكل أفضل، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا هذه العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا وجاذبية.

إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

كيف أبدء!!

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الاكتاف بالدمبل بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

1- تحتاج إلى زوجين من الدامبلز مع كرسي الجيم 

2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.

4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

1- تمرين Dumbbell shoulder press

تمارين الاكتاف بالدمبل - تمرين Dumbbell shoulder press
تمارين الاكتاف بالدمبل – تمرين Dumbbell shoulder press

من أهم تمارين الاكتاف بالدمبل، فهو تمرين مركب يستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف. 

كيفية أداء التمرين:

اجلس أو قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر. 

احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك. 

ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 

انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

2- تمرين Dumbbell Lateral Raise

تمارين الاكتاف بالدمبل - تمرين Dumbbell Lateral Raise
تمارين الاكتاف بالدمبل – تمرين Dumbbell Lateral Raise

من افضل تمارين الاكتاف التي تمنحك شكل V الرائع. يستهدف عضلة الكتف الجانبية (الدالية الوسطى) 

طريقة أداء التمرين: 

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان. 

أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.

هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 

اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية. 

يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فاحمل وزنا يناسبك.

3- تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

تمارين الاكتاف بالدمبل - تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
تمارين الاكتاف بالدمبل – تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

يستهدف هذا التمرين عضلة الكتف الخلفية و الدالية الوسطى، على الرغم من أنه يبني أيضًا جسمك العام. 

طريقة أداء التمرين: 

امسك الدمبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض. 

انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بتعليق الدمبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً. 

ارفع كلا الدمبل لأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال الدمبلز إلى وضع البداية و كرر التمرين.

4- تمرين Wide dumbbell row

تمارين الاكتاف بالدمبل - تمرين Wide dumbbell row
تمارين الاكتاف بالدمبل – تمرين Wide dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلة الكتف الخلفية بالدرجة الأولى والرامبود و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

إليك: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء

5- تمرين Standing Dumbbell Shrugs

تمارين الاكتاف بالدمبل - تمرين Standing Dumbbell Shrugs

هذا التمرين يستهدف عضلة الترابيس والرقبة بشكل جيد. يمكنك ادراجه في روتين تمارين الاكتاف بالدمبل.

طريقة أداء التمرين: 

1- ضع قدميك عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلا والتقط الدمبلز في كلتا يديك. 

2- ارفع كتفيك للأعلى والخلف، وقم بعصر العضلة لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها. 

3- اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الوزن وينخفض ​​قليلاً فقط.

6- تمرين Dumbbell Front Raise

تمارين الاكتاف بالدمبل - تمرين Dumbbell Front Raise

يستهدف عضلات الكتف الأمامية. لا ترفع وزنا اعلى من قدرتك، لأنه قد تتلقى إصابة غير صحية.

طريقة أداء التمرين: 

ابق يديك على ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك. 

يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين. 

اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف. 

تنفس بثبات وخفض الوزن بعناية.

نصيحة:

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات اكتاف ثلاثية الأبعاد. 

تذكر دائما!!

أثناء تقدمك في تمارين الاكتاف بالدمبل، استمر في تحدي نفسك بزيادة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين. 

يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه بالإلتزام والصبر ستحققون أفضل النتائج.

اقرأ المزيد: 

تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل

تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى