تمارين المنزلكمال الاجسام

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل

يختار العديد من الأشخاص تمارين الصدر بحبال المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين الصدر بحبال المقاومة التي تستخدم فيها حبل المقاومة المطاطي طريقة فعالة لتقوية عضلات صدرك.

تمارين حبال المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف جميع مناطق الصدر. تمارين الصدر بحبال المقاومة هذه ستعمل على استهداف عضلات صدرك بالكامل،فلا تتردد في تجريبها.

قم بأداء تمارين الصدر بحبال المقاومة أسفله لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك. اسمح لجسمك بالراحة بين الجلسات.

نصيحة أخرى: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس اللعبة، إذا استفدت لا تنس مشاركة المقالة مع أصدقائك وشكرا.

كوتش هارون يتمنى لك قراءة ممتعة

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إقرأ المزيد حول: افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم

كيف أبدأ برنامج تمارين حبال المقاومة

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الصدر بحبال المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

  • 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي الجيم + حصيرة
  • 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
  • 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
  • 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

إقرأ المزيد حول: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية

نظرة عامة حول حبال المقاومة

تعتبر أحزمة المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية كما أنها أداة رائعة لزيادة القوة وبناء العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تعد حبال المقاومة المطاطية معدات اللياقة البدنية المحمولة. يمكنك حملها في أمتعتك أينما ذهبت. وإذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فدعنا نساعدك. 

يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الإضافية.

افضل برامج التدريب عن بعد: ممارسة التمارين الرياضية في المنزل

أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج

تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست كلها متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان. 

غالبًا ما يكون في بعضها مقابض لتسهيل الإمساك بها. عادة ما يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته: يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبل مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك.

في تمارين حبال المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الصغير الحلقي مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما قد تحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين الأكتاف والذراع أو حتى القرفصاء.

يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة من موقع أمازون و موقع نون مع الاستفادة من أفضل العروض والكوبونات الخاصة بموقعنا. 

شراء حبال المقاومة المطاطية من موقع امازون السعودية

الاربطة المقاومة لتمارين الوركين، مثالية لتمرين الارداف او القرفصاء ، يمكن استخدامها في العديد من المواقع

استفد من أفضل العروض بثمن 43.79 ريال سعودي السعر يشمل ضريبة القيمة المضافة.

مجموعة حبال المقاومة مع حبال تدريب انبوبية، 11 قطعة

استفد من أفضل عروض أمازون السعودية بثمن 30.00 ريال سعودي، السعر يشمل ضريبة القيمة المضافة.

حزام مقاومة بقوة اقصاها 100 باوند مع 5 انابيب لتمارين اللياقة البدنية ومقابض رغوية واحزمة للكاحل وقطعة تثبيت على الباب وحقيبة حمل ودليل تمرين

أفضل عرض على موقع أمازون السعودية بثمن 87.23 ريال سعودي، توصيل مجاني للطلب الأول

حبال تمارين المقاومة واللياقة المنزلية من سوماز، تمارين التمدّد، تمارين القوة، العلاج الفيزيائي، حبال الورك لتمرين السكواد واليوغا أحزمة دائرية من اللاتكس الطبيعي للتمرين

أفضل عرض على موقع أمازون السعودية بثمن 79.95 ريال سعودي، توصيل مجاني للطلب الأول، الأسعار تشمل ضريبة القيمة المضافة

شراء حبال المقاومة من موقع نون مصر (للإستفادة من خصم 10% أدخل الكود الخاص بالموقع AK355)

10-Piece Fitness Resistance Bands Set 47inch

استفد من ثمن 239.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

11-Piece Resistance Fitness Band Set Belt length: 1.2 metersmeter

استفد من ثمن 149.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

2-Tubes Bands Latex Pedal Pull Rope

استفد من ثمن 99.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

11Pcs Resistance Band Set, Heavy Duty Exercise Equipment With Cloth Cover, Door Anchor, Ankle Band And Resistance Band Carrying Case

استفد من ثمن 330.00 جنيه + خصم 10% عن طريق ادخال الكود الخاص بالموقع AK355

أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة

1. تمرين Press-up

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة - تمرين Press-up
افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة – تمرين Press-up

قم بوضعية تمرين الضغط العادي مع وضع راحة يديك على الأرض. 

لفَّ شريط المقاومة أعلى ظهرك وأمسك الأطراف تحت يديك كما في الصورة. 

انزل صدرك لأسفل نحو الأرض، بحيث يكون جسمك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة.

ادفع بشكل مستقيم للأعلى حتى تمدد ذراعيك بالكامل.

كرر من 12 إلى 15 تكرار.

2. تمرين Flye

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة - تمرين Flye
افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة – تمرين Flye

امسك حبل المقاومة بكلتا يديك 

قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين عند ارتفاع الصدر، مع وضع الشريط خلف ظهرك. 

اضغط على الشريط في الأمام مباشرة، مع ضم يديك معًا و فَرد ذراعيك بالكامل. 

حافظ على مِرفقيك للأعلى طوال الوقت واضغط على عضلات صدرك أثناء الضغط. 

عُد ببطء إلى نقطة البداية.

كرر من 12 إلى 15 تكرار.

إقرأ المزيد حول: تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة في الجيم

3. تمرين Bench press

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة - تمرين Bench press
افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة – تمرين Bench press

ثبت حبل المقاومة أسفل ظهرك واستلقي على الأرض.

أمسك بمقبض الحبل في كل يد.

ضع يديك على ارتفاع الكتف (بحيث تلمس إبهامك مقدمة كتفيك).

افرد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى حتى الامتداد الكامل، وحرك يديك تجاه بعضهما البعض في الأعلى.

كرر من 12 إلى 15 تكرار.

4. تمرين Standing chest press

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة - تمرين Standing chest press
افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة – تمرين Standing chest press

ثبت حبل المقاومة على عمود أو دعامة قوية على ارتفاع الصدر.

أمسك بكل مقبض بحيث يكون ظهرك في مواجهة العمود الذي ربطت فيه الحبل.

قم بخطوة للأمام لتقليل تراخي الحبل، مع وضع يديك على ارتفاع الصدر.

مع مرفقيك لأعلى وراحتك لأسفل، اضغط على الشريط مباشرة أمامك حتى تصل ذراعيك إلى الامتداد الكامل، وقم بعصر عضلات صدرك. 

ضروري من عصر العضلات في جميع التمارين لخلق التوتر العضلي.

عد إلى وضع البداية.

قم بـ 12 إلى 15 تكرار.

5. تمرين Decline push-up

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة -تمرين Decline push-up
افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة -تمرين Decline push-up

ضع قدميك على مقعد مع وضع يديك على الأرض أمامك. 

لف حبل المقاومة على ضهرك مع وضع كلتا يديك عليه كما في الصورة؟

اخفض جسمك إلى أسفل حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا. 

اضغط على جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك. 

توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الأعلى قبل التكرار.

كرر من 12 إلى 15 تكرار.

6. تمرين Forward raise

افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة - تمرين Forward raise
افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة – تمرين Forward raise

قف في منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك المقبضين على جانبيك مع توجيه راحة يدك للداخل.

يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين. 

اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى الأمام في مستوى الكتف. 

تنفس بثبات واخفض الوزن بعناية.

كرر من 12 إلى 15 تكرار.

نصيحة مهمة لك

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات صدر مثالية. تذكر دائما…

أثناء تقدمك في تمارين الصدر بحبال المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين. 

يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق أفضل النتائج.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد: 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى