تمارين المنزل

تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية (6 تمارين في المنزل)

يعتبر الظهر من العضلات الأساسية في جسم الإنسان، فتقويته ستساعد عمودك الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات الخطيرة. كما أنها تمنح للجسم تناسقا وجمالية وتجعله يظهر بشكل مستقيم بدون تقوسات.

يختار العديد من الأشخاص تمارين الظهر بالدمبل. نظرًا لأن هذه لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها الدامبل طريقة فعالة لتقوية عضلاتك.

تمارين الظهر بالدمبل مناسبة أيضا للمبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية.

حسنا!!

عندما نتحدث عن عضلة الظهر فإننا نقصد تلك العضلات الأساسية في الظهر والتي تشمل: 

عضلة المجنص (lats) تلك العضلة المتواجدة في المنطقة أسفل الإبطين على جانبي ظهرك. 

عضلة الرامبود (rhomboids) التي تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر. 

عضلة الشبه منحرف أو (traps) التي تمتد من رقبتك إلى منتصف الظهر.

عضلة القطنية أو (lower back) والتي توجد أسفل الظهر.

هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف من خلالها على افضل تمارين الظهر بالدمبلز والتي يجب إدخالها في برنامجك التدريبي المنزلي.

إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

الإحماء 

يمكنك البدء بتمارين الكارديو (الجري، القفز على الحبل…) لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على ضخ الدم والبدء في إيقاظ عضلاتك. بعد ذلك قم بإجراء سلسلة من حركات تمتد من خمس دقائق إلى عشرة لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة. 

هذا الروتين هو نقطة انطلاق رائعة. أيضًا إذا تسببت لك هذه التحركات في الألم في أي لحظة، فتوقف عما تفعله واسترح.

إليك: افضل التمارين لعلاج الام اسفل الظهر في البيت

كيف أبدء!!

هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الظهر بالدمبل بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:

1- تحتاج إلى زوجين من الدامبلز مع كرسي الجيم 

2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.

4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

إليك: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

1- تمرين Two-arm dumbbell row

تمارين الظهر بالدمبل - تمرين Two-arm dumbbell row
تمارين الظهر بالدمبل – تمرين Two-arm dumbbell row

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

2- تمرين Single-arm dumbbell row

تمارين الظهر بالدمبل - تمرين Single-arm dumbbell row
تمارين الظهر بالدمبل – تمرين Single-arm dumbbell row

من افضل تمارين الظهر بالدمبل، يستهدف عضلة المنجص بالكامل مع التأثير على الترابيز السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. 

طريقة أداء التمرين:

قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 

قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. 

اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 

عُد إلى نقطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى. 

لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

3- تمرين Wide dumbbell row

تمارين الظهر بالدمبل - تمرين Wide dumbbell row
تمارين الظهر بالدمبل – تمرين Wide dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر والكتف الخلفية بالدرجة الأولى و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس والكتفين.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 

حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

4- تمرين Renegade dumbbell row

تمارين الظهر بالدمبل -تمرين Renegade dumbbell row
تمارين الظهر بالدمبل -تمرين Renegade dumbbell row

تمرين أساسي ومهم من تمارين الظهر بالدمبل، يعمل على تضخيم عضلات المنجص بالإضافة إلى عضلات الظهر الداخلية. 

طريقة أداء التمرين:

ضع زوجين من الدمبل في يدك. 

يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. 

يجب أن يشارك قلبك طوال الحركة.

واسحب مرفقك نحو الأعلى مع إبقائه قريبًا من جسمك ثم أعد الدمبل إلى الأرض. 

تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. 

كرر بذراعك الأيسر وهكذا. 

5- تمرين تمرين Reverse fly

تمارين الظهر بالدمبل - تمرين تمرين Reverse fly

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين. 

طريقة أداء التمرين:

أمسك بالدمبل في كل يد و انحني لأمام الخصر حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض مما يسمح للدمبل بالتحرك بشكل جيد. 

انحنى قليلاً في مرفقيك ثم قم برفع ذراعيك للأعلى وللخارج واضغط على كتفك في الأعلى. 

إرجع ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الأوزان. 

6- تمرين dumbbell deadlift

تمارين الظهر بالدمبل - تمرين dumbbell deadlift

هذا التمرين مهم جدا لعضلة اسفل الظهر أو القطنية، يشبه تمرين الرفعة الميتة لكن هذه المرة بالدمبل.

طريقة أداء التمرين:

أمسك الدمبل في كل يد.

حافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى الأمام مباشرة، ضع وزنك في ساقيك معا.

ابقِ على صدرك مرفوعًا واثني ركبتيك قليلا.

انزل لأسفل كما في الشكل مع إبقاء ظهرك مستقيما.

ادفع للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.  

عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى.

اتباع برنامج تمارين الظهر بالدمبل سيساعدك على عيش حياتك اليومية بطريقة أسهل. ستوفر لك هذه التمارين كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على ظهر أقوى. 

تذكر دائما… 

أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الظهر استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل ممارسة ي تمرين.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه بالإلتزام والصبر ستحققون أفضل النتائج.

إقرأ المزيد:

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل

افضل 5 تمارين لازالة دهون الظهر عند النساء

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى