افضل 15 تمارين الظهر على الإطلاق لتقوية وتعريض عضلات ظهرك

إذا كنت تريد عضلات ظهر كبيرة وبارزة فالمقالة التي بين يديك ستساعدك كثيرا في ذلك. يمكن أن تساعد تمارين الظهر هذه في تقوية وتعريض عضلات ظهرك وتجنب الإصابات وضمان عمل الجسم بسلاسة. سواء أثناء الحركات اليومية أو أثناء التمرين. 

ولكن مع وجود عدد كبير من تمارين الظهر الموجودة على الإنترنت قد تشعر بالإرهاق قليلاً وخصوصا إذا كنت مبتدئًا. لذلك قمت بإعداد قائمة من أفضل تمارين الظهر يمكنك القيام بها لتحقيق القوة والأداء بشكل عام فتابع معي… 

معلومات مهمة لك

عندما نتحدث عن عضلة الظهر فإننا نقصد تلك العضلات الأساسية في الظهر والتي تشمل: 

عضلة المجنص (lats) تلك العضلة المتواجدة في المنطقة أسفل الإبطين على جانبي ظهرك. 

عضلة الرامبود (rhomboids) التي تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر. 

عضلة الشبه منحرف أو (traps) التي تمتد من رقبتك إلى منتصف الظهر.

عضلة القطنية أو (lower back) والتي توجد أسفل الظهر.

حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلي للظهر لننتقل إلى أقوي و افضل تمارين الظهر لكن قبل البدء لا بد من التذكير ببعض الأشياء الضرورية والتي غالبا ما يهملها الجميع.

ذات صلة تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل

الإحماء 

يمكنك البدء بتمارين الكارديو لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على ضخ الدم والبدء في إيقاظ عضلاتك. بعد ذلك قم بإجراء سلسلة من الحركات تمتد من خمس دقائق إلى عشرة لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة. 

هذا الروتين هو نقطة انطلاق رائعة. أيضًا إذا تسببت لك هذه التحركات في الألم في أي لحظة، فتوقف عما تفعله واسترح.

تعرف على: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية

الحركات

اختر ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لإنشاء برنامج تمارين الظهر الخاص بك، والذي يمكنك القيام به مرتين أسبوعيًا (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك. استهدف الوصول إلى جميع هذه العضلات التي ذكرنا، كما أنه يمكنك تغيير روتين التدريب كل أسبوعين لضمان النتائج بشكل جيد.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

1- تمرين Pull-up

من أشهر تمارين الظهر، هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة. قم بإحضار التعزيزات إذا لم تستطع القيام بهذا التمرين. 

1- قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 

2- ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض. 

3- بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل. 

4- أكمل 3 مجموعات من 10 تكرار.

2- تمرين Chinups

نفس التمرين الأول غير أن راحة يدك تكون موجهة باتجاه وجهك. يعتمد هذا التمرين على قوة عضلة البايسبس وقد يكون أسهل لبعض الاشخاص.

3- تمرين Pulldown

من أهم تمارين الظهر التي يجب عليك إدخالها في برنامجك التدريبي، فهو يقوي ويضخم عضلات الظهر وخاصة عضلة المنجص.

1- امسك البار بقبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.

2- اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد عضلة المنجص تماما.

3- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.

4- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

4- تمرين Cable row

هذا التمرين مهم جدا للظهر ولايجب إهماله، يعمل على تضخيم العضلات الداخلية للظهر و عضلة الترابس السفلية.

1- امسك الكابل وثبث رجليك على القاعدتين.

2- اسحب في اتجاه بطنك مع إخراج الصدر تدريجيا، ثم ارجع ببطء.

3- اجعل ظهرك دائما مستقيما.

4- قم بأداء الحركة بشكل بطيئ.

5- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

لا تقم بهذا التمرين بهدف الإحماء كي تتجنب التعرض للإصابات.

5- تمرين Barbell deadlift

من بين أهم تمارين الظهر يستخدم الجزء السفلي من الظهر وعضلات العمود الفقري المنتصبة وأوتار الركبة. الرفعة الميتة بالأوزان تتطلب قوة الظهر. 

1- قف خلف عمود الحديد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- ابقِ على صدرك مرفوعًا واثني ركبتك قليلا.

3- حافظ على استقامة ظهرك وامسك بالبار مع توجيه راحتي اليدين في قبضة مفرطة. 

4- ادفع للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.  

5- عد إلى وضع البداية. 

6- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً.

6- تمرين Two-arm dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر بشكل جيد.

1- أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

3- يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك. 

4- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

5- توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

6- ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

7- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.

هذا التمرين من أهم تمارين الظهر لا تنس إدراجه في برنامجك التدريبي.

7- تمرين Single-arm dumbbell row 

من افضل تمارين الظهر يستهدف عضلات المنجص بالكامل مع التأثير علر الترابس السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. 

1- قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 

2- قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. 

3- اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 

4- عُد إلى نقطة البداية وكرر الحركة 10 مرات في 3 مجموعات. 

5- لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

8- تمرين Resistance band pull apart

تمرين جيد لبدء تمارين الظهر، حبل المقاومة بسيط لكنه فعال. اختر شريط مقاومة يسمح لك بإكمال مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار بشكل جيد. 

1- قف مع تمديد ذراعيك. 

2- أمسك شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازٍ للأرض مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.

3- اسحب الشريط إلى صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك. 

4- ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك واضغط على كتفك معًا وأبق العمود الفقري مستقيمًا ثم عد ببطء للبدء.

9- تمرين Wide dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر و العضلة ذات الرأسين و عضلة الترايسيبس والكتفين. يمكن اعتباره أيضا من افضل تمارين الظهر.

1- أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

3- يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 

4- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل إلى جانبك باتجاه صدرك. 

5- توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

6- ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

7- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة. في ثلاث 3 مجموعات.

فوائد تمرين العقلة: تضخيم عضلات الظهر بالكامل

تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل

10- تمرين Hyperextensions 

من أفضل تمارين الظهر خاصة أسفل الظهر أو القطنية يعمل هذا التمرين أيضا على تقوية عضلات العمود الفقري. 

1- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم. 

2- ضع ذراعيك مستقيمة مع مع ظهرك. 

3- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. تأكد من إشراك قلبك وعضلاتك. 

4- أبقِ قدميك على الأرض. 

5- توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون في الأعلى ثم اخفض ببطء لأسفل. 

6- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

11- تمرين Good morning

تمرين آخر منخفض لاستهداف عضلة الظهر السفلية، “صباح جيد” يحصل على هذا الإسم لأن الحركة تعكس الانحناء كوسيلة لقول مرحبا. هذا التمرين سهل جدا خصوصا إذا قمت به بدون أوزان.

1- ضع قدميك بعرض الكتفين عند مفصلي الوركين. 

2- قم بتنعيم ركبتيك وإسقاط جذعك نحو الأرض والتوقف عندما يكون متوازيًا. 

3- يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة. 

4- بمجرد أن تصل إلى التوازي ادفع من خلال قدميك وعد إلى البداية. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

12- تمرين Renegade dumbbell row

تمرين أساسي ومهم من تمارين الظهر، يعمل على تضخيم عضلات المنجص بالإضافة إلى عضلات الظهر الداخلية. 

1- ضع زوجين من الدمبل في يدك. 

2- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. 

3- يجب أن يشارك قلبك طوال الحركة.

4- واسحب مرفقك نحو الأعلى مع إبقائه قريبًا من جسمك ثم أعد الدمبل إلى الأرض. 

5- تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. 

6- كرر بذراعك الأيسر وهكذا. 

7- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

افضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

13- تمرين TRX row

من أقوى تمارين الظهر يتطلب الكثير من التوازن والاستقرار، يمكنك استخدام وزنك فقط،  الشيء العظيم في ذلك هو أنه مناسب للأشخاص من جميع مستويات القدرة. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام حبل TRX.

1- أمسك مقابض TRX وقم بجذب جسمك نحوها باساخدام ذراعيك. 

2- كلما كان ظهرك أكثر توازناً على الأرض، كلما كان هذا التمرين أصعب. 

3- حافظ على استقامة ظهرك. 

4- أبقِ مرفقيك بالقرب من جانبيك. مد ذراعيك وارجع إلى البداية. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم

14- تمرين Superman

ميزة هذا التمرين كونه سهل ويتم القيام به بوزن الجسم فقط. 

1- استلقِ على بطنك مع ابقاء ذراعيك ممدودة أمام رأسك. 

2- ارفع جسمك العلوي والسفلي عن الأرض إلى أعلى ارتفاع سيصلان إليه. 

3- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الأعلى. 

4- ارجع إلى وضع البداية في حركة محكومة. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

15- تمرين Reverse fly

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين. 

1- أمسك بالدمبل في كل يد و انحني للأمام الخصر حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض مما يسمح للدمبل بالتحرك بشكل جيد. 

2- انحنى قليلاً في مرفقيك ثم قم برفع ذراعيك للأعلى وللخارج واضغط على كتفك في الأعلى. 

3- إرجع ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الأوزان. 

4- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

الخلاصة:

لتقوية ظهرك العديد من الفوائد أهمها مساعدتك على عيش حياتك اليومية بطريقة أسهل. ستوفر لك هذه التمارين كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على ظهر أقوى. تذكر دائما.. 

أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الظهر استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل المتابعة.

اقرأ أيضا:

آلام أسفل الظهر: ما هي انواعها وأسبابها وطريقة علاجها؟

آلام الظهر بعد الجري، أسبابها وأفضل الطرق لعلاجها

أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية

تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف

تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة

تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير

افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع