تمارين المنزل

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل

يختار العديد من الأشخاص تمارين الظهر بحبل المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين الظهر بحبل المقاومة التي تستخدم فيها الحبال المطاطية طريقة فعالة لتقوية عضلات ظهرك.

تمارين الظهر بحبل المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف جميع مناطق الظهر. تمارين الظهر بحبل المقاومة هذه ستعمل على استهداف عضلات ظهرك بالكامل،فلا تتردد في تجريبها.

قم بأداء تمارين الظهر بحبل المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وأهدفك. اسمح لجسمك بالراحة بين الجلسات.

نصيحة أخرى: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس اللعبة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك. كما يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم

كيف أبدأ برنامج تمارين حبال المقاومة

هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الظهر بحبل المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ومتى شئت:

  • 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي الجيم + حصيرة
  • 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
  • 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
  • 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات حسب رغبتك).

إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية

نظرة شاملة حول حبال المقاومة المطاطية

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - نظرة شاملة حول حبال المقاومة المطاطية
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – نظرة شاملة حول حبال المقاومة المطاطية

تعتبر أربطة المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية كما أنها أداة جيدة لزيادة القوة وبناء العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

حبال المقاومة من معدات اللياقة البدنية المحمولة. يمكنك حملها في أمتعتك أينما ذهبت. إذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فدعنا نساعدك. 

يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الجديدة.

اقرأ أيضا: أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل

أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي

تعمل جميع أشرطة المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان. 

غالبًا ما يكون في بعض حبل المقاومة مقابض لتسهيل الإمساك بها. يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته: يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبل مقاومة مناسب لمستوى لياقتك البدنية.

في تمارين الظهر بحبل المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الصغير الحلقي مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما قد تحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين الظهر والذراع والصدر.

يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة من مواقع الشراء من الأنترنت.

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة

1. تمرين Pull apart

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Pull apart
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Pull apart

قف مع ثني ركبتيك قليلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.

أمسك الجزء الأوسط من الشريط بكلتا يديك على مستوى الكتف، بحيث تكون راحتي يديك لأسفل.

حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط للخارج والخلف حتى تنقبض شفرات الكتف.

عد ببطء إلى نقطة البداية.

2. تمرين Bent-over row

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Bent-over row
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Bent-over row

قف فوق منتصف الشريط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

اثني ركبتيك قليلًا بحيث يكون مفصلك عند خصرك، مع إبقاء الوركين للخلف.

أمسك مقبض الحزام مع توجيه يديك للجانب الخارجي من ركبتيك.

اثني مرفقيك، واسحب الشريط لأعلى باتجاه وركيك، واضغط على لوحي الكتف معًا حتى يشكل مرفقاك زاوية 90 درجة.

إليك هذا المقال: افضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

3. تمرين Seated row

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Seated row
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Seated row

أمسك حبل المقاومة بكلتا يديك، بحيث تكون ذراعيك ممدودتان وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.

اجلس على الأرض أو على كرسي، انحنى عند مرفقيك قليلا واسحب الشريط نحو صدرك.

يرجى ملاحظة أنه كلما نزلت بيديك باتجاه بطنك عند السحب كلما استهدفت عضلة الترابيز من الأسفل والعكس صخيح.

عد ببطء إلى نقطة البداية.

قم بأداء 10 إلى 12 تكرار.

4. تمرين Lying pullover

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Lying pullover
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Lying pullover

اربط شريط الأنبوب في وضع منخفض.

استلقِ ووجهك لأعلى، أمسك بالطرف الحر للحزام بكلتا يديك وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.

اثني مرفقيك قليلاً، واسحب الشريط فوق رأسك، واقطع جذعك حتى يصل المقبض إلى ركبتيك.

عد ببطء إلى نقطة البداية.

5. تمرين Lateral Raise

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Lateral Raise
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Lateral Raise

امسك مقبض الحبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا قليلا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض. 

انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بشد الحبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً. 

ارفع كلتا يديك لأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال يديك إلى وضع البداية و كرر التمرين.

6. تمرين Lat pulldown

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Lat pulldown
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Lat pulldown

ثبت الشريط العلوي في نقطة أعلى، واسحب الأطراف الحرة لأسفل على جانبيك.

ضع ركبتيك بحيث يتم وضع الشريط أمامك.

أمسك كل طرف بذراعيك ممتدة فوق رأسك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

اثني مرفقيك واسحب الشريط لأسفل باتجاه الأرض مع شد عضلات ظهرك.

بمجرد أن تصل يديك إلى كتفيك، ارفعهما ببطء إلى وضع البداية.

قم بعمل 12 إلى 15 تكرار من 2 إلى 3 مجموعات.

7. تمرين Pull Ups

أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة - تمرين Pull Ups
أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة – تمرين Pull Ups

ضع الحبل في وسط شريط السحب الحديدي

قف أسفل العارضة مع وضع رجلك في الحبل واسحب جسمك للأعلى مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 

بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مُد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل. 

أثناء خفض جسمك للخلف، تحكم في نزولك لتجنب الإصابة.

قم بعدد التكرارات التي تستطيع.

مقال مهم لك: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع

نصائح أخرى لك

هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات ظهر ضخمة. تذكر دائما… أثناء تقدمك في تمارين الظهر بحبل المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر. 

إذا كان لديك مشاكل في الظهر أو الكتف استشر طبيبك أو مدربك الخاص قبل القيام بهذه التمارين. 

يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.

كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق أفضل النتائج..

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد: 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock